Esports, sobretot resistència els esports promocionen health i pot ajudar a reduir factors de risc. Tant si estàs començant amb esports, ja tens experiència esportiva o vols començar de nou després d’una malaltia, fes-ho cor les deu regles d’or per a esports saludables de l’Associació alemanya de metges esportius. El metge esportiu aconsella: l’esport et manté en forma i jove! Fer esport regular significa sentir-se millor, tenir un aspecte millor, ser més resistents i mostrar-se millor aptitud.
1. abans de l'examen sanitari esportiu.
- Especialment principiants i retornats majors de 35 anys.
- En cas d’afeccions o condicions mèdiques preexistents.
- En cas de factors de risc: de fumar, hipertensió, sang elevada lípids, diabetis, inactivitat física, obesitat.
- Si és així, primer: primer al metge, després a l’esport!
2. iniciar esport amb sentit de la proporció
- Intensitat de l'entrenament: comenceu lentament i augmenteu la càrrega (intensitat, freqüència i durada).
- Si és possible sota la direcció (club, funcionament club, gimnàs).
- Informació a Landessportbund o Sportärztebund.
- Esports preferiblement 3 - 4 vegades a la setmana durant 20 - 40 minuts.
3. eviteu la sobrecàrrega durant els esports
- Després de fer exercici pot ser un esgotament "agradable".
- Running sense panteixar (pesat).
- L’esport ha de ser divertit, no torturar! Possiblement el pols d’entrenament del metge esportiu li doni.
- Millor "més llarg o fluix" que "curt i violent".
4. després de carregar la recuperació suficient.
- Després d’una càrrega atlètica per garantir una recuperació adequada (regeneració, son).
- Després d'haver entrenat intensivament el programa de sessions "soltes"
5. descans esportiu durant el fred i la malaltia.
- Quan "tes, fred, ronquera" febre o extremitats adolorides, grip o una altra malaltia aguda: interrupció esportiva i després inici gradual.
- En cas de dubte: pregunteu al metge esportiu.
6. prevenir i curar lesions
- No oblidis warm up i estirar-se.
- Les lesions necessiten temps per curar-se.
- dolor és un senyal d’alerta del cos (no hi ha trets per “posar-se en forma”).
- Per compensar temporalment fer altres esports. En cas de dubte, pregunteu al metge esportiu.
7. adaptar els esports al clima i al medi ambient
- La roba fa esportistes: la roba ha de ser adequada, funcional i no necessàriament de moda.
- Tingueu en compte l'intercanvi d'aire, adapteu-lo a les condicions meteorològiques:
- Fred: roba d’abric, resistent al vent, permeable a la humitat (suor) cap a l’exterior.
- Calor: reduir l'entrenament, prestar atenció a la hidratació.
- Altitud (tingueu en compte la resistència reduïda, la roba adaptada i la hidratació).
- Contaminació atmosfèrica (contaminants, ozó): reduir l'entrenament, fer exercici al matí o al vespre.
8. parar atenció a una alimentació i hidratació adequades.
- Dieta: ric en hidrats de carboni i la fibra, baixa en greixos ("dieta del sud"), s'ajusta calories al pes corporal (menys calories si excés de pes).
- Pèrdua de líquid després de fer exercici per rics en minerals aigua per compensar, beure més a la calor.
- Nota: la cervesa no és una beguda esportiva. Però: un got d'alcohol (vi, cervesa) pot ser ocasionalment.
9. adaptar l'esport a l'edat i a la medicació
- L’esport a la vellesa és útil i necessari, perquè fins i tot a la vellesa, aptitud es requereix.
- L’esport a la vellesa hauria de ser versàtil (resistència, força, mobilitat, coordinació).
- Adaptar els medicaments i el seu moment i dosi a l'esport. Pregunteu-ho al vostre metge.
10. l’esport ha de ser divertit
- L’ànima també riu durant els esports. L’exercici, els jocs i els esports són plaer.
- De tant en tant canvieu el tipus d’esport: la varietat esportiva és important.
- Més diversió amb esports en grup o club.
- Esports també a la vida quotidiana:
- Pujar escales en lloc d'ascensor,
- Caminant cap a la bústia,
- Caminar ràpid (caminar) és esport!
- Quan els esports habituals esdevinguin extenuants, penseu en una malaltia.
- El control preventiu regular, inclòs el mèdic esportiu, ajuda a evitar danys.