Normalment es considera que els músculs són un símbol de l'atletisme i aptitud. Però les centrals no només configuren un cos definit, sinó que també estabilitzen tot el sistema musculoesquelètic i també augmenten el nivell del cos. metabolisme energètic. Raons suficients per invertir una mica de temps i energia en la construcció muscular. Per descomptat, no hi ha manera d’eliminar-los entrenament de la força. Però només conjuntament amb la dreta dieta pot fer l'entrenament els músculs créixer. Sobretot, és important una ingesta suficient de proteïnes, ja que els músculs consisteixen en un 20% de proteïnes. Hem compilat una selecció de 9 aliments deliciosos per a vosaltres, amb els quals podeu afavorir la formació muscular.
1. ous
Ja sigui bullit com a berenar o remenat per esmorzar, ous són una font ideal de proteïnes perquè la seva composició és molt similar a la proteïnes al cos humà. Això significa que el cos pot utilitzar la proteïna ous particularment bé per a la construcció muscular. En termes de colesterol feliç, ous han estat demonitzats injustament des de fa temps: contràriament a les suposicions anteriors, el colesterol dels aliments només té una petita influència sobre el nivell de colesterol a la sang. Per tant, podeu consumir un ou al dia sense dubtar-ho.
2. tonyina
A més del seu alt contingut en proteïnes, la tonyina pot obtenir resultats saludables àcids grassos i B vitamines. Com a bistec es pot fregir o fer a la planxa, a partir de la llauna adobem amanides. Tanmateix, les persones conscients de la figura han d’assegurar-se d’utilitzar conserves de tonyina naturals en lloc de la varietat envasada en oli.
3. formatge de mà
El formatge manual també s’anomena formatge Harz i, naturalment, conté menys d’un percentatge de greix. Amb 30 grams de proteïna per cada 100 grams, és una bomba de proteïnes baixes en calories, que el converteix en un aperitiu ideal després entrenament de pes. Una especialitat hessiana és "Handkäs 'mit Musik". Es tracta d’adobar el formatge Harz en una marinada de vinagre, oli, cebes i llavors de comí.
4. farina de civada
La combinació de complex hidrats de carboni, proteïnes i fibra fan que la farina de civada sigui una part valuosa d’un esmorzar equilibrat. Saturen durant molt de temps i proporcionen energia per a la formació. Com a muesli amb fruita i iogurt, la civada és un inici de dia ideal.
5. vedella
El cos pot utilitzar especialment bé proteïnes animals, com ara la carn i els ous. La vedella també és rica en àcid linoleic conjugat, un àcid gras que es creu que afavoreix el creixement muscular. La carn seca és, per tant, un berenar popular entre els esportistes.
6. tofu
El tofu és una valuosa alternativa a la carn no només per als vegetarians. També conté proteïnes vegetals d’alta qualitat de ferro, que es necessita per sang formació. El tofu està disponible fumat, adobat i condimentat amb herbes. Fregit té un bon gust amb verdures, adobat aporta varietat a la planxa.
7. cigrons
Els llegums són molt rics en proteïnes i també en contenen magnesi, que pot prevenir el múscul rampes. Cigrons són deliciosos en sopes, com a guarnició o en amanides. També són populars a la cuina oriental: les farinetes de cigrons s’utilitzen per fer falafel i com a pasta amb llavors de sèsam es converteixen en hummus.
8. espelta verda
L’espelta verda és el gra sec de l’espelta. Té més proteïnes que el blat i en conté moltes minerals i vitamines. Quan es mol, es pot utilitzar com a farina per ajudar a satisfer les necessitats diàries augmentades de proteïnes i minerals per a esportistes. El seu sabor a nous dóna un toc especial als productes de forn. Proveu també hamburgueses vegetarianes amb pastes d’espelta verda.
9. cacauets
Entre nous, els cacauets tenen el contingut més alt en proteïnes. També aporten molt potassi, que és important per a la funció muscular. Però compte: amb més de 550 calories per cada 100 grams, són autèntiques bombes calòriques; per tant, és millor berenar només petites quantitats.
Més forma física mitjançant una dieta equilibrada
La German Nutrition Society (DGE) recomana una ingesta de proteïnes de 0.8 grams per quilogram de pes corporal. Per exemple, si peseu 70 quilograms, hauríeu de consumir uns 56 grams de proteïna al dia. Per als esportistes, el requeriment de proteïnes també pot ser més alt. Per afavorir òptimament la formació muscular, és millor menjar un menjar ric en proteïnes directament després de l’entrenament. L’ideal seria incloure aperitius rics en proteïnes dieta durant tot el dia, ja que el cos només pot utilitzar una quantitat limitada de proteïnes alhora, però, a més d’una ingesta adequada de proteïnes, dieta és important per construir músculs: hidrats de carboni a partir de productes integrals, fruites i verdures fresques i d’alta qualitat àcids grassos subministrar al cos tots els nutrients importants i fer-lo apte per a l’entrenament.
