Aixecament i transport de càrregues pesades
Les regles també s’han d’observar aquí. Reduir el pes per transport. En qualsevol cas, distribuïu la càrrega de manera més uniforme i no porteu les càrregues per un costat.
Utilitzeu sempre equips auxiliars si estan disponibles. Les grues haurien d’estar disponibles per al manteniment i a les obres. Les formigues o camions elevadors es poden utilitzar en magatzems de la mateixa manera.
Per a compres grans, podeu utilitzar carretons de la compra. Reduïu també el període de càrrega pesada. Feu pauses pel mig i utilitzeu-les sobretot en distàncies llargues.
Porteu també articles per sobre de l'espatlla en lloc de sota del braç. D’aquesta manera, la part superior del cos no s’inclina massa cap al lateral. Quan poseu la càrrega cap avall, col·loqueu-la en un nivell superior, com ara una taula, de manera que no us hagueu de doblegar de nou per recollir la càrrega. A l'article Exercicis de fisioteràpia per a l'esquena trobareu informació útil sobre l’esquena.
Exercicis
Només una esquena forta pot suportar una càrrega elevada. Els músculs protegeixen la columna vertebral i la redreixen. Per mantenir-se recte, el músculs abdominals també són importants per mantenir un equilibrar entre agonista i antagonista.
Els braços també s’han d’entrenar com a suport, ja que porten la càrrega. Com que heu de treballar des de les cames en aixecar-vos, és important entrenar no només l'esquena, sinó també les cames. Els següents són exercicis que tracten diversos grups musculars i que donen suport a la tècnica d’aixecament i transport de manera adequada per a l’esquena.
Repetiu els exercicis 15-20 vegades per a 3-5 sèries. 1) Es posa a la gatzoneta Per mantenir la posició a la gatzoneta o entrenar les cames extensivament, les gatzonetes són avantatjoses. Aquest exercici imita la tècnica de l'aixecament.
Si teniu problemes amb el genoll articulacions, no baixeu tan profundament i vés amb compte dolor. Sobretot aquí cal parar atenció a la tècnica correcta. Esteneu els braços cap endavant.
L’esquena sempre es manté recta. Inclineu la part superior del cos cap endavant i baixeu fins als genolls. Estirar les natges cap enrere com si estigués assegut.
Quan les natges estiguin al nivell de les cuixes, torneu a pujar. Sovint els principiants no aconsegueixen aprofundir amb les natges. Des de esquat són un exercici molt difícil, us hauríeu de dedicar el vostre temps per fer-lo.
Tot i això, si encara no sou capaç de baixar tant al principi, assegureu-vos sempre de tenir una tècnica neta. Sovint el turmell articulacions no deixeu que les natges s’enfonsin tant a causa de la mobilitat reduïda. Per tant, es recomana estirar els vedells abans de fer exercici.
En inclinar la part superior del cos cap endavant, també es forma la part posterior. 2) Exercicis abdominals Per exercitar l'abdomen, estireu-vos d'esquena sobre una superfície tova. Ajusteu les dues cames i col·loqueu les dues mans a les cuixes.
Alça el teu cap i les espatlles i premeu les mans contra les cuixes. El cap i cintura d'espatlla no toqueu el terra i l’abdomen es tensa. Mantingueu aquesta posició durant 15-20 segons.
En aquest exercici teniu el músculs abdominals i prement els braços hi tens els músculs del braç. 3) Exercicis d'esquena Per tornar enrere, estireu-vos amb el vostre estómac sobre una superfície tova. Durant l’exercici mires el terra.
Doble els braços al costat de la part superior del cos. Els braços superiors es troben al nivell de les espatlles. Les cames estan estirades.
Ara aixequeu els braços i les cames i manteniu-los alts. Assegureu-vos que les mans no s’enfonsin, sinó que es mantinguin alçades. Els braços no han d’estar massa a prop del cos. Per tant, assegureu-vos que teniu un angle aproximat de 90 graus entre els braços superior i inferior. Podeu trobar més exercicis a:
- Exercicis de ventre, cames, part inferior, esquena
- Exercicis contra el mal d'esquena
Tots els articles d'aquesta sèrie:
