Enrere | Exercicis contra l’escurçament muscular

esquena

1) Estirament al seient llarg 2) L’arada

• Posició inicial: assegut sobre un coixinet, amb les cames estirades cap endavant, soltes i relaxades amb els genolls lleugerament flexionats
• Execució: ara l’esquena està doblegada vèrtebra per vèrtebra cap a les cames i es fa “rodona”, es pren el cap a l’estirament i la barbeta es mou cap al pit, en el punt on arriba l’estirament a la part posterior, es col·loquen els braços al costat (o sobre) i l'esquena s'enfonsa una mica més a cada respiració

• Posició inicial: decúbit supí sobre un coixinet, cames estirades, braços estirats al costat del cos
• Execució: les cames s’aixequen verticalment cap amunt, les mans arriben a la columna vertebral inferior per ambdós costats i els colzes ara descansen sobre el coixinet (“espelma”), les cames primer s’estiren cap amunt el més possible, només cintura d'espatlla i la cap ara descansen sobre el coixinet, ara les cames es baixen darrere del cap, s’estiren o estan lleugerament doblegades fins a tenir una sensació de estirament es fa sentir a la part posterior i posterior de les cuixes, amb un bon estirament previ, els peus es poden col·locar darrere del cap.

Símptomes d’escurçament muscular

L’escurçament muscular es produeix sovint per la tensió unilateral dels músculs, la mala postura, els llargs períodes d’estar asseguts cada dia i la manca d’exercici. En particular, els músculs de l ' cuixa, esquena, pit i coll escurçar. També una càrrega esportiva unilateral, com ara jogging, ciclisme o entrenament de la força sense estirament les unitats provoquen l’escurçament dels músculs respectius. Si el màxim estirament i la mobilitat dels músculs no es realitza regularment, es redueix aquesta flexibilitat. També podeu llegir aquests textos sobre aquest tema:

• Entrenament en agilitat
• Tornada a l’escola
• Escola de postures
• Exercicis al lloc de treball
• Millora de la postura a la taula: exercicis
• Assegut correctament

Estiraments abans o després de l'entrenament?

També l’entrenament unilateral i desequilibrat amb les unitats d’estirament que falten pot provocar escurçaments musculars i lesions. Endurance esports com funcionament o en bicicleta, així com entrenament de la força, per exemple, a les màquines, pot tenir aquest efecte. Els músculs entrenats poden guanyar volum mitjançant l’entrenament, però la flexibilitat sovint disminueix si no s’entrenen de la mateixa manera.

Hi ha diferents punts de vista sobre quan el millor moment per estirar-se és durant l’entrenament. Podeu trobar més exercicis d'estirament aquí: Exercicis d'estirament

• Una breu sessió d’estiraments abans de l’entrenament pot ser útil per aconseguir una flexibilitat completa per a l’entrenament i prevenir lesions. No obstant això, els trams només s’han de mantenir curts.
• Després de l’entrenament, amb els músculs escalfats, es pot programar una sessió d’estiraments més llarga, on els estiraments es mantenen durant aproximadament un minut.
• No és absolutament necessari fer la unitat d'estirament directament després de l'entrenament, es pot instal·lar un altre dia. S’ha de procurar estirar tots els grups musculars que s’entrenen i tendeixen a escurçar-se i mantenir l’estirament prou temps (com a mínim 60 segons), ja que aquesta és l’única manera d’aconseguir l’allargament muscular.