L’entrenament en circuit és un mètode eficaç per entrenar habilitats condicionals, força, velocitat i resistència. El terme "Circuit" prové del llatí i significa moviment orbital. Tot i que el terme "Circuit" va causar recels entre nombrosos lingüistes, va ser capaç de prevaler en llengua popular contra el concepte de Circuit Training introduït a l'època de la RDA.
En l'entrenament del cercle, només es completa una frase per estació / dispositiu. Un mínim de 5 a un màxim de 20 exercicis diferents s’integren en un cercle. Aquest "cercle" es pot realitzar de 2 a 3 vegades, en funció del nombre d'exercicis.
Els exercicis s’han de dissenyar de manera que sempre s’utilitzin diferents grups musculars. Això garanteix que tots els grups musculars s’exerciten suficientment en el menor temps possible. El mètode d'entrenament de circuits (Circuit Training) es va desenvolupar el 1952 a la Universitat de Leeds, a Anglaterra.
MORGAN i ADAMSON van ser els primers a desenvolupar entrenaments de circuit amb només un joc per exercici. Es van orientar molt cap als nord-americans culturisme sistema, que tanmateix només incloïa exercicis de força en l'entrenament del circuit. A més de la formació resistència i força, l'objectiu era millorar el treball cardiovascular, la captació d'oxigen i el metabolisme. Originalment, hi havia 24 exercicis exactament especificats en nou estacions.
Exercicis
L’entrenament en circuit és considerat un dels programes d’entrenament més eficaços, ja que entrena aptitud, força, velocitat, coordinació i mobilitat, i a més tot el cos està entrenat. Depenent dels exercicis que inclogueu, podeu utilitzar l'entrenament del circuit com a bon entrenament del cos sencer. Per a un entrenament en circuit, es poden utilitzar i combinar un nombre infinit d’exercicis, en funció del focus d’entrenament que vulgueu establir.
La flexió del genoll és un exercici clàssic per a un entrenament en circuit, perquè les cames i la part inferior s’entrenen i l’esquena es reforça. El nivell de dificultat és mitjà, ja que s’hauria de prestar atenció a la correcta execució dels exercicis per evitar lesions i dolor. Un exercici una mica més fàcil és el "Superman", on es troba a terra amb el seu estómac i amb els braços i les cames estirats, especialment els músculs de l'esquena estan entrenats.
No obstant això, els músculs del tronc (músculs abdominals i músculs abdominals laterals) també es beneficien d’aquest exercici. Una variació de la posició a la gatzoneta és l'exercici "Salt de la gatzoneta". Aquest exercici tracta més sobre condició dels cama i músculs de les natges.
Des de la posició de la gatzoneta es salta verticalment cap amunt i estira les cames. Els braços es creuen darrere del cap. Depenent de la aptitud nivell dels participants a l’entrenament del circuit, es recomana fer les “flexions simples” o les “flexions”.
Amb les simples flexions s’agenollen a terra recolzats. Amb les flexions normals, només les puntes dels peus al costat de les mans toquen el terra. Tots dos exercicis estan destinats a enfortir i entrenar el pit, músculs del braç, de l’esquena i de l’espatlla.
El grau de dificultat també s’indica com a mitjà, perquè és important mantenir la tensió a la part superior del cos i no deixar caure el tors. Un exercici fàcil per a un entrenament en circuit és el "Crunch". L 'objectiu és construir i enfortir el músculs abdominals.
Es tiri cap enrere a terra i posa les cames cap amunt. Els braços es creuen darrere del cap i ara la part superior del cos s’eleva cap als genolls. Les variacions d’aquest exercici són, per exemple, mantenir les cames en l’aire, creuar les cames o conduir els colzes de forma transversal cap als genolls oposats.
L'anomenat "aixecament lateral" és un exercici per al qual necessiteu peses lleugeres o peses. A casa podeu utilitzar ampolles d’aigua o bosses de llet. Els braços es col·loquen amb els colzes contra la part superior del cos i les mans mantenen els pesos lluny de la part frontal de manera que es crea un angle de 90 ° a l’articulació del colze.
Aleshores, els colzes s’aixequen cap als costats cap amunt de manera que estiguin al mateix nivell que l’eix de l’espatlla. Aquest exercici entrena principalment les espatlles i la part superior dels braços. Com a variació per dificultar l'exercici, els braços es poden estirar en lloc de doblegar-los a 90 ° l’articulació del colze.
El gat saltant és un exercici de dificultat mitjana on el focus està centrat aptitud formació. Especialment les cames, les natges i el tors s’han de beneficiar dels exercicis. Coordinació també s’entrena cada vegada que els braços i les cames es separen simultàniament o junts. Un exercici del qual es poden desenvolupar alguns exercicis més és el "avantbraç suport ”.
Es tracta d’un exercici senzill centrat en l’enfortiment de l’abdomen, les espatlles i el tronc. Amb el avantbraç recolzar-lo en una posició de suport on el cos només estigui subjectat pels avantbraços i la punta dels peus. El cos s’ha de mantenir recte i no caure.
Des d'aquesta posició podeu canviar al suport lateral, aixecar el braç o cama o proveu exercicis de combinació amb braços i cames. També es poden trobar variacions amb braços i cames des del suport lateral. Les immersions en bancs són un altre exercici per a un entrenament en circuit la part superior del braç, espatlla i pit els músculs estan entrenats.
Per a això, necessiteu un o dos bancs. En un banc, recolzeu les mans darrere del cos. Les cames estan estirades cap endavant com en posició asseguda amb un angle de 90 ° al maluc.
Ara els braços estan estirats i doblegats alternativament. Un darrer exercici, que forma principalment el adductors i l’esquena cuixa músculs, és "passos". Des d’una posició de peu, una cama s’utilitza per fer un gran pas enrere.
Després, les cames estan lleugerament doblegades i les mans es col·loquen als malucs. Ara el genoll posterior està doblegat gairebé cap al terra i després es torna a redreçar lentament. L’entrenament en circuit és especialment adequat per entrenar força resistència rendiment.
A causa del canvi a una estació d'exercici diferent amb la participació d'altres grups musculars després de cada set, es requereix un temps de regeneració més curt que per a l'entrenament de l'estació. L’acumulat lactat es pot descompondre en el múscul ja cansat mentre s’exercita un altre grup muscular. Així, es pot garantir un alt volum d’entrenament en poc temps.
A causa de les breus pauses i el canvi ràpid entre les màquines, també afavoreix la motivació i, per tant, s'utilitza sovint a infància entrenament de la força. No obstant això, l'entrenament en circuit no és adequat per a totes les formes de tensió atlètica. Alta velocitat entrenament de la força, entrenament de força reactiva i entrenament de força màxim s’associen a exigències musculars elevades i requereixen un temps de regeneració més llarg i, per tant, pauses més llargues entre grups.
És més probable que la pressió sobre la musculatura en les formes esmentades anteriorment s’aconsegueixi mitjançant un entrenament de diverses frases. L’entrenament del circuit es pot veure des de diferents punts de vista. Els cercles de resistència pura poques vegades s’utilitzen a la pràctica.
La forma més comuna d’entrenament del circuit consisteix en la força entrenament de resistència alternant amb exercicis de velocitat i exercicis de resistència a l’esport escolar. En els esports escolars s’ha de prestar atenció al fet que els exercicis contenen aspectes coordinatius al mateix temps i es fan principalment a la zona de la velocitat i la força a alta velocitat. L'entrenament de circuits per a la construcció muscular pura es pot integrar a la pla de formació.
Els estudis de fitness ofereixen diversos cursos amb aquesta finalitat. L'entrenament de circuits en màquines poques vegades és possible en un gimnàs. En un healthcercle orientat, és important assegurar-se que els exercicis seleccionats sempre es considerin des d’un punt de vista funcional.
L’entrenament en circuit per a dones ha d’incloure principalment els aspectes de crema de greixos a través de entrenament de la força. Entre els mètodes escollits en un circuit d'entrenament hi ha
- Mètode continu: no hi ha pausa entre les estacions individuals. El canvi es fa sobre la marxa.
La càrrega està en el rang de llindar anaeròbic i es duu a terme com a pur entrenament de resistència.
- Mètode d’interval extensiu: com el seu nom indica, es tracta d’intervals amb càrregues en l’interval ampli. La càrrega s’ha de mantenir en el rang de 45 segons a un minut. A causa de la gran tensió, la durada de l'interval s'ha de mantenir relativament curta (20-30 segons).
- Mètode d’interval intensiu: la selecció de l’exercici és similar al mètode d’interval extensiu.
No obstant això, atès que la intensitat de l'exercici és més gran, la durada de l'interval s'ha de mantenir entre 45 segons i un minut. Els nens i adolescents, en particular, assoleixen els límits de rendiment individuals en un rang altament anaeròbic. Aquest fet és molt beneficiós per al desenvolupament posterior del rendiment a llarg termini. La ciència moderna de l’esport prescindeix d’un rendiment pur de resistència aeròbica esports de resistència apte per a nens.
