Dieta rica en minerals

Els humans necessitem aigua, hidrats de carboni, greixos, vitamines i minerals viure. S’ha de prestar una atenció especial minerals, perquè tot i que realitzen tantes funcions diferents en el nostre cos, molta gent no sap què són realment els minerals i per a què els necessitem. Minerals participen en la vida de dues maneres: l’organisme els necessita com a blocs constructius, per exemple per a les dents i ossos, i realitzen tasques importants al cos, com ara gestionar molts processos metabòlics. Esbrineu a continuació per què els minerals són tan importants per als nostres health.

Definició: què són els minerals?

Els minerals són substàncies i compostos inorgànics que són essencials per a la vida humana. El cos no els pot produir ell mateix, però els necessita per a moltes funcions. S’han de subministrar aliments, per tant s’anomenen components alimentaris essencials. Els minerals es divideixen a granel i oligoelements - depenent de la quantitat en què es produeixin al cos. Si el concentració supera els 50 mil·ligrams per quilogram de pes corporal, es coneixen com a elements massius, en cas contrari oligoelements.

Què compten com a minerals?

El cos necessita una varietat de minerals diferents. La quantitat necessària determina si es compta un mineral com a element massiu o oligoelement. Les llistes següents mostren quins minerals pertanyen a quin dels dos grups.

Llista d'elements massius

Els elements massius, dels quals el nostre cos requereix quantitats comparativament més grans, inclouen:

  • Clor
  • potassi
  • Calci
  • Magnesi
  • Sodi
  • Fòsfor
  • Sofre

Llista d’elements traça

Entre els oligoelements dels quals el nostre cos necessita només es compten petites quantitats:

  • arsènic
  • Crom
  • Ferro
  • Fluor
  • Iode
  • Cobalt
  • De coure
  • Manganès
  • Molibdè
  • Níquel
  • Seleni
  • Silici
  • Vanadi
  • Llauna
  • zinc

Importància dels minerals a l’organisme

Els minerals tenen una importància especial per a nosaltres health, perquè compleixen moltes funcions importants en el cos i participen en una gran varietat de processos. Fins i tot petites quantitats tenen el seu lloc. Ja sigui en l’estructura corporal, en la seva estructura física o en la constant funcionament processos metabòlics: sense minerals, res no funciona a la llarga. Un subministrament insuficient o excessiu de minerals pot tenir conseqüències mortals. Tot i això, l’organisme disposa de nombrosos mètodes per compensar primer possibles deficiències. El mateix s'aplica a les sobredosis, si es produeixen durant poc temps. És per això que els símptomes de deficiència o un excés de subministrament de minerals són molt rars en un equilibrat dieta. Per descomptat, però, hi ha excepcions.

Tasca i funció dels minerals

Els minerals no són portadors d’energia, però influeixen en gairebé tots els processos del metabolisme. Com a components enzimàtics i hormonals, regulen diversos processos. La seva presència a l’organisme és vital. Aquests són alguns exemples de la funció de diversos minerals:

Els minerals s’influencien mútuament. Fa molt de temps, no totes les funcions, tots els efectes, totes les interaccions suficientment investigades per poder-ho explicar amb exactitud, perquè només en la totalitat equilibrada de tots els blocs fonamentals l’organisme humà funciona perfectament. 10 aliments amb energia mineral

Determineu la dosi adequada

Per al correcte dosi de minerals i la quantitat diària recomanada, la German Nutrition Society proporciona orientacions en forma de taules, que ara es complementen amb les dietes recomanades europees (RDA). Tanmateix, les recomanacions per a les respectives aportacions diàries de minerals són només pautes, ni poden ser més, ja que els processos metabòlics individuals tenen un paper decisiu. Per tant, és molt difícil definir fins a quin punt els requisits personals són realment elevats per poder proveir-se de manera òptima. Algunes persones tenen una necessitat creixent de minerals i, per tant, han de prestar atenció a un augment del subministrament. Per exemple, els atletes necessiten una quantitat particularment gran de magnesi, que contribueix a la producció d’energia a les cèl·lules. Tot i això, encara no es recomana prendre mineral addicional suplements (suplements dietètics) només per sospita o per preocupació desnutrició. Cada vegada hi ha més estudis que indiquen que una sobredosi de minerals també pot ser perjudicial. Vitamina i mineral tauletes per tant, és millor prendre’ls només després de consultar un metge.

Reconèixer les deficiències de minerals

La deficiència de minerals no és fàcil de detectar. És gairebé impossible avaluar vosaltres mateixos si teniu un subministrament adequat de tots els minerals o si teniu una deficiència. Per exemple, el requeriment diari de seleni per a adults es dóna entre 60 i 70 µg. Ningú pot comprovar per si mateix si consumeix aquesta quantitat a través de la seva dieta. També hi ha pocs signes de benestar que indiquen una dosi de minerals poc saludable. Sobretot la causa és complexa. Entre els supòsits típics de deficiència generalitzats a la societat hi ha:

  • Deficiència de ferro
  • Deficiència de iode
  • Deficiència de magnesi
  • Deficiència de calci

Mitjançant sang mostres, aquesta deficiència mineral es pot analitzar força bé. Temps el sang proveu que realment hi ha una deficiència, normalment es pot compensar fàcilment amb aliments adequats o suplements.

Quina és la funció dels minerals individuals?

Els minerals realitzen diferents tasques al cos i també es depenen mútuament els uns dels altres i influeixen mútuament en el seu efecte. A continuació, presentem alguns exemples de minerals i la seva funció.

La tasca del potassi al cos

potassi pertany a totes les cèl·lules del cos. Allà regula la "pressió osmòtica". Influeix aigua equilibrar i pressió arterial. De la mateixa manera, el mineral participa cor i activitat muscular i en el desglossament de hidrats de carboni i, per tant, també en el subministrament d'energia. El cos necessita 4,000 mil·ligrams de potassi diària. potassi es troba en productes de carn i peix, fruites, verdures i tots els productes de cereals. Patates, cereals, alvocats i nous són rics en potassi. Però també bolets, ous, enciam de xai o pèsols aporten potassi. El cos regula el nivell de potassi en relació amb sodi molt precisament. Les dues substàncies haurien d’estar presents en la proporció adequada. Si és massa sodi es subministra, s’excreten dosis augmentades de potassi. L’hormona aldosterona n’és responsable. Si hi ha una deficiència, això ho pot reconèixer fatiga, debilitat muscular, lentitud de les entranyes, augment del pols o disfunció cardíaca. Es recomana precaució quan es prenen diversos medicaments que afecten el potassi equilibrar. Arribant a un complementar la tauleta pot crear ràpidament un excés perillós. Aquest excés de potassi pot provocar símptomes com ara diarrea, mals de cap or rampes, Però també arítmies cardíaques fins fibril · lació ventricular.

Calci per als ossos

Calci i ossos pertanyen junts, ja ho saben gairebé tothom. El mineral no només és important per a la construcció d’ossos, sinó també per a la seva renovació constant. Però és només en presència de vitamina D i fòsfor que el calci és processat per l’organisme. La deficiència aguda i prolongada de calci condueix a l’anomenada descalcificació. Si no hi ha calci per a la coagulació sanguínia els nervis i els músculs o les funcions dels òrgans, el cos els treu dels ossos. En els nens, això es tradueix en deformació òssia i en adults es coneix amb el nom de osteoporosi. No obstant això, a partir de l'edat mitjana, el simple subministrament de potassi ja no és suficient per contrarestar la pèrdua òssia. Només un os que també es carrega regularment manté la seva estabilitat. A causa de la seva solubilitat, el calci també es troba en aliments líquids com llet i (mineral) aigua. Els productes lactis són proveïdors importants del mineral. Només un litre de llet cobreix el requeriment diari d’uns 1,000 mil·ligrams. Nous i els aliments verds també són rics en calci. Aquests inclouen espinacs, bròquil, porros o col arrissada. Si hi ha massa calci al cicle metabòlic, és a dir, no es pot processar ni excretar, hi ha un risc de ronyó pedres o calcificació, o fins i tot a cor atacar. Al mateix temps, el absorció d'altres minerals com de ferro or magnesi està impedit.

Magnesi: importància per al metabolisme

Magnesi té un significat important per al cos. En centenars de processos metabòlics el magnesi té un paper important. Síntesi de proteïnes, electròlit equilibrar o la divisió cel·lular són només alguns exemples. El magnesi també pot ajudar contra les al·lèrgies, ja que impedeix l'alliberament de neurotransmissor histamina. Signes típics de a La deficiència de magnesi pot ser múscul o vedell nocturn rampes, desequilibri, concentració trastorns o arítmies cardíaques. Diagnosticar una deficiència tòxica a temps és difícil, fins i tot per a proves de laboratori. El problema: també aquí el cos obté subministraments de reserves silencioses, de manera que sembla que n’hi ha prou a la sang. El cos obté magnesi de fruites i verdures, productes derivats del gra i llegums. Carbassa llavors, nous - sobretot els anacards - i fosc xocolata, els plàtans i el formatge Emmental també es consideren bones fonts de magnesi. Algunes (poques) aigües minerals també contenen una notable dosi. Una pauta (segons l’edat i el sexe) és de 300 a 400 mil·ligrams diaris. Si sospiteu d’un La deficiència de magnesi, pot ajudar a repensar els seus hàbits alimentaris i, en consulta amb el metge de família, el consum de medicaments. Els bloquejadors d’àcids, per exemple, dificulten significativament el magnesi absorció. Altres medicaments també contenen trampes minerals.

Sodi: deficiència bastant rara

Juntament amb el potassi, sodi regula la formació d’impulsos elèctrics. Els senyals nerviosos es transmeten quan el sodi entra i el potassi surt de les cèl·lules. Nombroses enzims necessiten sodi, que també és important per a un consum equilibrat d’aigua. Tot i això, el consum de sodi ha caigut en desprestigi. Aquest mineral vital és un component de la sal i, quan es consumeix en excés, hi contribueix hipertensió. En sal, el sodi ha format un compost amb clorur. D’aquí el nom clorur de sodi. A propòsit, estómac necessitats àcides clorur per la seva funció. El diari dosi se sol superar uns 1,500 mil·ligrams. Els culpables són sovint aliments processats industrialment que contenen massa sal en total.

Aliments rics en minerals

Menja sa! Aquesta saviesa de la vida és tan gastada com veritable. El més important és menjar el més equilibrat possible i a partir d’ingredients frescos, evitant aliments de conveniència i menjar ràpid. Si tots els aliments acaben a la taula de manera variada, no cal preocupar-se pel subministrament de minerals com a norma. Tots ells contribueixen a un equilibri mineral equilibrat, tot i que en concentracions variables. Aquí presentem 10 aliments que són particularment rics en minerals.

4 consells per a una dieta rica en minerals

Els consells següents us poden ajudar a menjar una dieta saludable i rica en minerals:

  1. A més, assegureu-vos d’utilitzar el mínim d’ingredients processats possible: la farina blanca, per exemple, amb prou feines conté nutrients valuosos, ja que els minerals es troben principalment a les capes marginals del gra i es garbellen durant la producció de farina blanca. Per tant, es recomana prestar atenció al número de tipus a l’hora de comprar farina: com més alt sigui el nombre de tipus, més proporcions de la pell de gra sana s’inclouen.
  2. També en fruites i verdures, els nutrients més importants es troben sovint a sota de pell: per tant, es recomana menjar pomes i cogombres simplement amb pell i coure les patates sense pelar.
  3. Sucs de fruites i verdures acabats d’esprémer o frescos batuts també són una forma saborosa de proporcionar al vostre propi cos suficients minerals i vitamines.
  4. El peix i els productes lactis magres haurien de complementar-se dieta.