Com és l’entrenament per a la construcció muscular? | Construcció muscular: entrenament de força per al creixement muscular

Com és l’entrenament per a la construcció muscular?

L'entrenament per a la formació muscular ha de variar en funció del nivell d'entrenament de l'atleta. Aquesta és, com a mínim, l'opinió actualment dominant al món professional, ja que la formació muscular d'un principiant difereix significativament de la d'un "professional". Tanmateix, el que tots tenen en comú és assolir una progressió en l'entrenament, és a dir, fer-se més forts o augmentar el pes.

Això serveix, per una banda, com un estímul més fort adaptat per fer créixer els músculs i, per altra banda, com a control indirecte de l'èxit. Perquè només els que han acumulat més músculs poden moure més pes, sempre que els altres paràmetres no hagin canviat. Típic per a l’entrenament de la construcció muscular és l’entrenament amb pesos principalment pesats i un nombre de repeticions corresponentment baix.

Els diversos grups musculars solen exercir-se en diversos conjunts, amb una ruptura entre cada conjunt perquè el múscul es pugui regenerar i després es pugui tornar a exercitar amb la càrrega més alta possible. Tot i que es recomana un sistema 5 × 5 per a principiants, un sistema en el qual es realitzen 5 sèries de cada exercici amb 5 repeticions cadascuna, els atletes més experimentats haurien d’incorporar una certa quantitat de variància a l’entrenament per tal de continuar enviant nous estímuls de càrrega al estimular-lo perquè creixi. A l’entrenament, sovint només s’exerceixen alguns músculs per dia d’entrenament.

Per exemple, alguns músculs de la part superior del cos es poden entrenar un dia i els de la part inferior del cos l’endemà. Una altra possibilitat és, per exemple, dividir els músculs de l’abdomen, pit, esquena, braços, espatlles i cames. Aquests es poden formar junts segons es desitgi.

Tanmateix, abans de qualsevol entrenament muscular, és fonamental warm up els músculs que s’han d’exercir per tal de prevenir lesions i augmentar el rendiment dels músculs. Com ja s’ha descrit anteriorment, és necessària una càrrega pesada sobre els músculs per aconseguir una reacció d’adaptació dins dels músculs. Com més dur sigui l'entrenament de la musculatura, més fort serà l'estímul d'estrès resultant.

D'aquesta manera, es diferencien tres tipus bàsics d'estímul de càrrega:

• L’estímul de l’estrès subliminal. Això roman per sota del llindar en què es produeix el creixement muscular.
• L’estímul d’estrès supra-llindar. Depenent de la intensitat de l’estímul supra-llindar, els músculs es mantenen o augmenten.
• L’estímul excessiu, massa fort.

  Això provoca danys al múscul o al plexe nerviós connectat al múscul.

Segons les opinions, això depèn de la mida del múscul. Molta gent tendeix a entrenar músculs més petits amb pesos més lleugers i un major nombre de repeticions. És el cas dels músculs de l’espatlla, per exemple.

Per a músculs més grans com el cuixa els músculs, per exemple, podeu treballar amb pesos més grans i després amb menys repeticions. Com a norma general, però, podeu recordar que l’interval de repetició hauria d’estar entre quatre i 14 repeticions. Per descomptat, també podeu construir músculs fora d’aquest interval de repetició.

Tanmateix, sembla ser més eficaç dins d’aquest límit. També a casa, es poden realitzar diversos exercicis per augmentar la musculatura. Ja sigui sense o si està disponible també amb equipament.

Si introduïu el terme de cerca "entrenament casolà" a YouTube, quedareu inundats amb una quantitat gairebé inmanejable de vídeos. Per destacar breument en aquest punt l'avantatge del gimnàs: amb l'ajuda de màquines, els músculs es poden aïllar i, per tant, entrenar-se de manera específica i, especialment per a grups musculars grans, hi ha disponibles pesos addicionals, indispensables en un punt determinat a l’acumulació muscular per avançar més. Per això, els exercicis per a grups musculars més petits són ideals per utilitzar-los a casa.

Per exemple, es poden realitzar flexions o baixades sense cap tipus SIDA. Si es volen fer més difícils els exercicis, es poden aixecar els peus o es pot alentir el “moviment d’extensió i retorn” per tal de mantenir el múscul sota tensió més llarg. També exercicis per a l’abdomen, com ara els clàssics abdominals i similars es poden fer a casa sense cap SIDA. Si l’usuari té a la seva disposició equips lleugers, com una barra de pes o peses, tirants, exercicis per als músculs de l’espatlla, exercicis per subjectar músculs abdominals o també es poden realitzar exercicis similars.

A continuació s'expliquen alguns exercicis:

• Un exercici per a l'extensió de l'esquena és lliscar cap al suport del braç invertit. Aquest exercici també entrena els músculs abdominals i gluteals. La posició inicial és asseguda a terra amb les cames estirades.

  Els talons es col·loquen sobre una tovallola o un drap relliscós. Les mans es col·loquen directament al costat dels malucs. Ara hauríeu de fixar-vos en la tensió corporal i aixecar els malucs lentament.

  Això farà que llisqui lentament cap al reposabraços invertit. Ara és important mantenir la tensió als braços, el tors i les cames i mantenir el cos estirat. La posició s’ha de mantenir breument abans de tornar a la posició inicial.

  Al llarg de tot el procediment, el fitxer cap ha de romandre sempre en extensió de la columna vertebral.

• El avantbraç el suport amb la rotació del maluc és un altre exercici que enforteix l’esquena i acumula músculs. Vostè entra al avantbraç suport perquè el cos no s’enfonsi i formi una línia paral·lela al terra. Ara el maluc es gira alternativament cap a la dreta i l’esquerra cap a fora sense tocar el terra.
• L’anomenada cobra deu el seu nom a l’aparició de l’exercici per entrenar els músculs de l’esquena.

  La posició inicial es troba estirada a terra amb les cames estirades i els braços al costat del cos. Ara el cap i les espatlles s’alcen el més amunt possible i els braços també s’eleven del terra fins als costats del cos. Aquesta posició ara es pot mantenir durant uns segons.

  Com a alternativa, podeu estirar els braços a l’aire davant del cos i realitzar lleugers moviments amunt i avall. Moure els braços cap als costats també és una variació. Si voleu augmentar el nivell de dificultat, també podeu elevar les cames per augmentar la tensió corporal i la intensitat de l’esquena.

• La inclinació pèlvica és un exercici per construir els músculs de l'esquena.

  Estira cap enrere a terra amb els braços creuats sota el teu cap. Els peus es col·loquen a terra de manera que les potes siguin en angle. Des d’aquesta posició, ara la pelvis s’estira cap amunt de manera que el cos forma una línia des de les espatlles fins als genolls.

  Aquesta posició es manté durant uns segons abans de baixar la pelvis al terra. La durada de la posició de manteniment la pot determinar individualment cada atleta. A mesura que avança l’entrenament, el temps de retenció augmenta a causa de l’augment de la força dels músculs de l’esquena.

Especial aptitud programes com Freeletics estan dissenyats per construir músculs completament sense equip.

Tanmateix, com es menciona en un dels articles anteriors, la construcció muscular només és possible fins a cert punt. Per tal d’aconseguir l’estímul de càrrega el més fort possible, també s’incrementa significativament el nombre de repeticions dels exercicis. En principi, això ja descriu els aspectes importants que cal tenir en compte per a una construcció muscular eficaç sense equipament.

El nombre de repeticions de 14 repeticions es refereix a l'entrenament en màquines o amb pesos addicionals. Quan s’entrenen sense màquines ni pesos addicionals, només la velocitat d’execució i el nombre de repeticions, així com la pausa entre jocs, es poden utilitzar com a cargols d’ajust per augmentar l’estímul de càrrega. Això significa que sovint s’utilitzen temps de pausa massa curts perquè el múscul es recuperi prou.

Els exercicis "simples" com flexions, flexions de genolls, flexions, abdominals, etc. es realitzen per tant amb el màxim nombre possible de repeticions i només amb breus pauses. L’EMS, que significa electromiostimulació, és en realitat un procediment de fisioteràpia.

Aquí s’utilitza per contrarestar l’atròfia muscular durant llargs períodes de mentida o immobilitat. L’entrenament amb EMS funciona amb impulsos de corrent de baixa tensió que són capaços d’estimular els anomenats músculs profunds, cosa que no es pot aconseguir de forma normal entrenament de la força. L’EMS condueix definitivament a la construcció muscular, això s’ha demostrat científicament.

Tanmateix, és qüestionable quant de grans poden augmentar els músculs. Per tant, a entrenament de pes s’utilitza més com a mesura complementària o de suport i no com a mesura independent. Tot i que l’EMS es pot utilitzar per entrenar tot el cos, sovint s’utilitza per enfortir els músculs del tronc en lloc de, per exemple, l’espatlla o músculs del braç. A més, molta gent encara pensa que això no és un "entrenament real" i que estàs enganyant el cos sense fer realment res per això. Tot i això, no és així. Amb l’EMS, la contracció muscular estàtica normal es complementa amb un estímul addicional del flux de baix corrent, de manera que aquest entrenament també és extremadament suat.