En quina forma es pot adoptar o s’ha de prendre creatina?
El complementar (suplement alimentari) creatina està disponible en moltes formes diferents, per exemple com creatina en pols, càpsules de creatina o tauletes. Qualsevol forma que trieu és irrellevant per a la seva eficàcia. El que cal parar atenció, però, és la composició del preparat.
Com més pura és la preparació i menys additius, més eficaç és la preparació en termes de construcció muscular i millora del rendiment. Els experts recomanen preparacions que tinguin almenys un 99% de puresa creatina monohidrat. Si s’afegeixen altres substàncies al creatina monohidrat, això pot influir en l’efecte.
Hi ha una gran varietat de preparats combinats, com el citrat de creatina (creatina lligada a l’àcid cítric) o el nitrat de creatina, que es diu que té un efecte positiu sistema cardiovascular. Tot i això, encara no s’ha demostrat científicament. Els experts recomanen que abans de comprar un preparat es comprovi si figura a la llista de Colònia.
Només aquelles dietètiques suplements apareixen en aquesta llista que han estat provats dopatge substàncies i on hi ha un risc clarament minimitzat de dopatge. La creatina es troba naturalment en els músculs dels humans. De mitjana, hi ha uns quatre grams de creatina per quilogram de massa muscular.
Els vegetarians o vegans tenen significativament menys creatina perquè els seus dieta els impedeix consumir la major font de creatina, és a dir, carn. Segons els resultats de l'estudi, es mostren els millors resultats, si per dia aprox. es pren creatina de tres a cinc grams d'alta qualitat.
No obstant això, s’ha d’adherir absolutament al fulletó i consultar un farmacèutic o un metge amb dubtes. És important saber que les botigues de creatina són limitades. La mida de les botigues depèn de la massa muscular disponible.
No obstant això, si es pren més creatina de la que el cos pot utilitzar, el cos excreta de nou l'excés de creatina. A més, una dosi massa alta en algunes persones provocarà una disfunció: per tant, la dosi sempre s’ha de mantenir el més baixa possible. Per tant, si ja experimenteu millores amb tres grams de creatina al dia, la dosi no s’hauria d’augmentar en cap cas.
A més, al voltant del 20% de la població no reacciona a la ingesta de creatina. Es parla de persones que no responen: les seves botigues de creatina ja estan tan plenes a causa de les seves dieta que la ingesta addicional de creatina no té cap efecte.
- Calambres d'estómac
- flatulència
- Nàusea
- Vòmits
Tots els articles d'aquesta sèrie:
