Entrenament d'esquena sense equipament

introducció

Per tal de fer un procés eficaç i intensiu entrenament d'esquena, un aptitud no es necessita equipament d’estudi. Els músculs de l’esquena també es poden posar en forma només utilitzant el vostre propi pes corporal i gravetat. Per a aquest propòsit, hi ha prou espai a casa a l’apartament o a la casa o a un prat a l’aire lliure per entrenar-se a l’aire lliure. Aquí podeu esbrinar quins exercicis d’esquena podeu fer fàcilment a casa sense equipament: Entrenament d’esquena a casa: aquests són els exercicis

Quins són els diferents objectius d’entrenament?

Amb els objectius d’entrenament, hi ha diferents prioritats que es poden establir amb l’entrenament de l’esquena. Entrenament d'esquena sense equipament es pot fer per motius de prevenció. Això significa que els músculs de l'esquena s'han de reforçar amb exercicis específics.

Els exercicis funcionals haurien d’enfortir tots els músculs de l’esquena. A més, mobilitat i coordinació s’hauria de millorar per prevenir lesions i malalties de l’aparell locomotor. Força resistència es pot fer entrenament per millorar la resistència general de la força.

L’objectiu és mantenir una certa força durant el màxim de temps possible. A més, es pot realitzar un entrenament de construcció muscular, on l'objectiu és aconseguir els músculs més voluminosos possibles. Aquí s’utilitzen pesos elevats i el nombre de repeticions és baix en comparació amb les altres dues variants.

Un altre objectiu pot ser l'entrenament específic per a l'esport dels músculs de l'esquena. En aquest cas, s’utilitzen exercicis que l’esportista també realitza en l’esport habitual. Per tant, s’hauria d’optimitzar la seqüència de moviments i el desenvolupament de la força. A entrenament d'esquena sense equipament pot ser d’interès per a esportistes aficionats i de masses, però també per a esportistes competitius.

Quins exercicis hi ha disponibles sense equipament?

Segueixen diferents exercicis per a l'entrenament de l'esquena sense equipament. Un exercici per a les cadenes musculars profundes de la columna vertebral és la "mobilització de la columna lumbar en decúbit supí". En decúbit supí, les cames estan alçades i els braços descansen a terra als costats del cos.

La columna vertebral es troba en la seva posició fisiològica. Ara es comença a prémer la columna lumbar a terra i es tira el melic cap a dins. En aquesta posició es manté la tensió i després es torna la columna vertebral a la seva posició normal.

Es repeteix unes 15 vegades en tres sèries. A "Superman", esteu en posició propensa i estireu els braços cap a la part davantera. Els braços i les cames descansen a terra, la mirada es dirigeix ​​cap al terra.

Ara els braços i les cames s’aixequen del terra alhora. Les cuixes i cintura d'espatlla també es pot aixecar, en funció del nivell de força. Els principiants poden aixecar només els braços o les cames per reduir la càrrega del començament.

L’exercici es pot intensificar encara més movent els braços i les cames. Aquí es reforça tota la musculatura de la part inferior i superior de l’esquena. Especialment per a l'estabilitat de la columna vertebral, es recomana aquest exercici.

"El pont" és un exercici que es pot realitzar en moltes variacions i nivells de dificultat. La posició inicial és la supina amb els peus cap amunt. Els braços i cap es col·loquen a terra.

Des d’aquesta posició s’eleva la pelvis del terra i s’eleva el més alt possible. Allà es manté durant un segon abans de tornar a baixar cap al terra. La pelvis no està estesa, sinó que es torna a aixecar just abans del terra per a la següent repetició.

Es pot fer fins a 20 vegades en tres sèries. Una de les variacions és que els braços es creuen sobre el pit en lloc de proporcionar estabilitat als laterals del terra. Això fa que l’exercici sigui més intensiu.

A més, l'exercici també es pot realitzar amb un cama. El gratuït cama es pot col·locar a la cama d'entrenament o mantenir-se lliurement a l'aire. El suport "quadrúped" no és un exercici en si mateix, però pot servir com a posició inicial per a exercicis funcionals d'esquena.

Un exercici lleugerament enfortidor, però principalment mobilitzador, és la "Mobilització WS". Des de la posició quadrúpeda, el melic es pressiona cap al terra. La columna vertebral es guia cap avall i la seva posició és similar a la d’un pont penjant.

El moviment es realitza lentament i es manté breument al punt final. A continuació, el moviment s'inverteix, de manera que la columna vertebral es torna a la posició inicial. En lloc d’aturar-se a la posició inicial, es continua el moviment de manera que la columna vertebral es corbi cap amunt i s’assembli a la gepa d’un gat. Aquest canvi de les dues posicions “gepa de gat i pont penjant” es fa fins a 20 vegades.

Això enforteix els músculs entre les vèrtebres individuals i mobilitza tota la columna vertebral. Un altre exercici des de la posició de quatre peus és l '"extensió diagonal". Aquí la columna vertebral es manté en la seva posició neutral i la mirada es dirigeix ​​cap al terra.

Ara el braç dret i l’esquerra cama, així com el braç esquerre i la cama dreta, s’estiren alternativament cap endavant i cap enrere, respectivament, i després s’uneixen sota el cos de manera que els colzes i els genolls es toquen lleugerament. De la mateixa manera, una rotació a la columna vertebral toràcica es pot realitzar des de la posició quadrúpeda. El braç dret s’allibera del terra i es guia sota el cos cap a l’esquerra el més lluny possible.

A continuació, el moviment s'inverteix i el braç dret es torna sota el cos i ara també es mou el més lluny possible a la part superior dreta. Idealment, la mà apunta aproximadament en direcció al sostre. El cap es gira sempre de manera que la vista es dirigeixi permanentment cap a la mà en moviment.

Com que la part superior de l’esquena ha de treballar principalment en aquest exercici, el següent exercici s’adreça més als músculs de les vèrtebres lumbars i els malucs. Des de la posició de quatre peus, la cama dreta i esquerra s'alça alternativament i s'estira cap enrere. A continuació, les cames es tornen a portar sota el cos a la posició inicial.

En fer-ho, tot el tors manté l’estabilitat, la mirada es torna a dirigir cap al terra. Una variant d’aquest exercici és la “boca d’hidratació”. Aquí, la cama doblegada s'aixeca lateralment de manera que an rotació externa té lloc al Articulació del maluc.

El moviment s’ha de dur a terme de manera uniforme i fins al límit del moviment. De nou, són principalment els músculs del tronc els que proporcionen estabilitat durant l’exercici. Els exercicis adequats per a la part superior de l’esquena i les espatlles s’anomenen “aixecament lateral i frontal”.

La posició inicial és la postura de tot el maluc. Els braços es recolzen contra el costat del cos, el cap es troba en posició vertical. En "aixecament lateral", ara els braços s'aixequen de costat i s'eleven fins a l'altura de les espatlles.

Allà es poden mantenir fins a tres segons. A continuació, els braços es baixen de manera controlada, més lentament que quan s'aixequen. És important que els braços s’aixequin en el pla de l’eix de l’espatlla.

Han d’indicar exactament cap a l’esquerra i la dreta quan es visualitzen des de dalt. Quan es fa un "aixecament frontal", els braços estirats no s'eleven cap als costats, sinó cap al davant, és a dir, davant del cos. En ambdues versions, el cap es manté vertical i tota la part superior del cos s’estabilitza de manera que no es produeixin moviments compensatoris.

Un altre exercici són els "Kickbacks". La posició inicial és similar a la del quadrúped. No obstant això, els genolls s’aixequen a l’aire.

Això fa que aquest exercici sigui molt intensiu. Els principiants poden practicar aquest exercici primer amb els genolls al seu lloc. Des de la posició inicial esmentada anteriorment, primer la cama dreta s’estira cap enrere i després la cama esquerra s’estira cap amunt.

A la tornada, el genoll s'estén per sota del pit. Després d'unes 15 repeticions, la cama es canvia fins que les dues cames han completat tres passades. esquena estirament”Entrena i enforteix tots els músculs extensors de la columna vertebral.

La posició inicial és l’amplada de les espatlles, els genolls lleugerament flexionats i la pelvis una mica inclinada cap enrere. Les natges van cap a l'esquena i els braços es mouen cap amunt, al costat del cap. La part superior del cos es baixa a la part frontal, mantenint la columna recta.

La part superior del cos només s’inclina cap endavant de manera que la columna vertebral estigui sempre en extensió. Ara la part superior del cos es guia cap amunt de nou cap a la posició inicial. Quan es baixa la part superior del cos, el pacient expira; en augmentar, el pacient torna a inhalar de manera uniforme.

Aquest exercici també es pot completar fins a vint vegades en tres sèries. El “avantbraç recolzament ”i el“ recolzament lateral ”són exercicis que s’associen més al recte i al lateral músculs abdominals. No obstant això, els músculs de l’esquena també s’entrenen durant aquests exercicis.

El avantbraç el suport és similar a una flexió en posició de pont amb la cara girada cap al terra. El que és diferent és més aviat la superfície de suport, que es troba als peus i als avantbraços al avantbraç suport. Aquesta posició de suport es manté el màxim temps possible per tal que es pugui veure una línia agradable des del taló fins a l’espatlla.

Ara es poden introduir variacions per augmentar la intensitat dels dos exercicis. Per al suport de l'avantbraç, els peus es poden aixecar del terra alternativament breument i tornar-los a posar. Això també es pot fer amb els braços. Els atletes molt avançats poden aixecar els braços i les cames en direcció diagonal.

En el cas del suport lateral, la superfície de suport es compon de l'exterior del peu inferior i l'avantbraç inferior. El colze ha d’estar directament sota l’espatlla i el cap s’ha d’estabilitzar com a extensió de la columna vertebral. També aquí, la tasca és mantenir la posició el major temps possible.

Per augmentar la dificultat, la part superior del braç ara es pot ampliar cap amunt. També és possible aixecar la part superior de la cama en posició estirada. La variant més difícil és aixecar la part superior del braç i part superior de la cama en posició estirada. Ara els colzes i els genolls de les extremitats superiors es porten al centre de manera que es toquin. D'aquesta manera, l'exercici també es pot realitzar amb números de repetició.