Entrenament de força combinat amb entrenament de resistència
Qualsevol persona que vulgui aconseguir un èxit d’entrenament òptim, i això s’aplica tant a les dones com als homes, hauria de trobar un aliment sa equilibrar entre resistència i força. Si l’horari diari ho permet, resistència i la força sempre s’ha de dividir. En cas contrari, sempre s’aplica el següent: entrenament de la força abans resistència entrenament. Running és i serà sempre la millor i més eficaç manera d 'assolir l' èxit entrenament de resistència, però si funcionament es fa amb total reticència, s’ha de canviar a un altre esport.
Ciclisme, marxa nòrdica, patinatge en línia, escalada en muntanya i nombrosos cursos són només alguns dels molts. natació definitivament s’ha d’aprendre professionalment. Errors a natació tècnica condueix a queixes a llarg termini, especialment quan braça.
Recomanacions de formació
Entrenament de força s'ha de fer a més de entrenament de resistència. La càrrega a entrenament de la força s'ha d'escollir tan alt que es completin entre 15 i 25 repeticions per conjunt. Veure salut-Entrenament de força orientat Aquest tipus d'entrenament augmenta la massa muscular, tot i que altres diuen el contrari.
No obstant això, mai fins a tal punt que us preocupeu per massa múscul. Mètode d'entrenament de força mitjana amb nombre mitjà de repeticions Repeticions: aprox. 15 Intensitat: mitjana Velocitat: lenta Pausa: 1-2 min Abast: 3-4 sèries per màquina Per acumular massa muscular, hipertròfia s’ha de fer formació.
Aquí les mateixes condicions s'apliquen a les dones i als homes, tot i que els homes solen obtenir resultats més ràpidament a causa de la major testosterona nivell. Hipertròfia l'entrenament es fa amb peses que es poden moure netament en 8-12 repeticions. El pes no s’ha d’augmentar mai a costa de la tècnica correcta, però el pes ha de ser tan exigent que en el primer set potser es poden fer 12 repeticions en l’últim, però només vuit.
El múscul s’ha d’esgotar. Durant hipertròfia entrenament, s’observen llargues pauses (2-3 minuts) i es realitzen 3-4 sèries. Si es tracta entrenament de resistència, que es tracta de mantenir la força muscular, sang circulació i coordinacióEs realitzen 20-30 repeticions d'un exercici en 3-4 sèries amb un pes moderat a lleuger.
Els descansos són curts (30 segons). L’elecció del pes és de gran importància per a l’entrenament, però s’ha de triar individualment per a l’usuari per aconseguir la càrrega correcta. No trieu mai pesos on ja no sigui possible realitzar l’exercici correctament.
És necessari un entrenament regular per aconseguir un resultat d’entrenament òptim. No obstant això, el pla de formació es pot adaptar fins a un cert punt a la vida quotidiana i al calendari horari de la dona. L’entrenament de força es pot fer en forma de l’anomenat pla dividit.
En aquest pla, es determina una sessió d’entrenament per a cada grup muscular. Si teniu una mica més de temps, podeu dividir l'entrenament de força en 3 dies (per exemple, cames i abdomen, espatlles i esquena, pit i braços). L’avantatge d’un pla dividit és que els grups musculars tenen un repte intensiu però amb un temps de recuperació suficient.
En 2-3 dies, per exemple, després d'una sessió intensiva d'entrenament de força, preferiblement entre els dies de força, s'ha de fer entrenament de resistència o força. En aquestes condicions, tindríeu entre 3 i 6 dies d’entrenament amb una formació no superior a 1 hora. Si això no és possible, l'entrenament de força es pot reduir a 2 dies dividits (part superior del cos, part inferior del cos i el tronc) o es pot fer un entrenament complet del cos 2 vegades a la setmana.
A continuació, es pot realitzar entrenament de resistència 2-3 vegades, segons el calendari horari. S’ha d’entrenar 3-4 vegades per setmana per aconseguir un resultat de formació.
