Entrenament de l'esquena durant l'embaràs

introducció

Moltes dones deixen les seves activitats esportives poc després de prendre consciència de la embaràs per por de fer mal al nen. Tot i això, exactament aquesta actitud és contraproduent. Els estudis han descobert que les dones embarassades que continuen fent exercici tenen menys molèsties físiques i tenen més possibilitats de tenir un part sense complicacions.

Quan haig de començar a entrenar l'esquena?

Les dones que necessiten fer exercici regularment quan estan embarassades no necessiten fer un descans, però poden continuar la seva formació amb normalitat. Entre altres coses, això inclou entrenament d'esquena. Els que abans no feien cap esport embaràs pot començar en qualsevol moment.

El lema aquí és: com abans, millor. Els principiants esportius haurien de començar amb una quantitat mesurada d’exercici i augmentar gradualment la intensitat pas a pas. En fer el entrenament d'esquena unitat, les dones sempre ho haurien de fer escoltar a el seu cos i només fan els exercicis i intensitats amb què se senten còmodes.

Entrenament d'esquena per tant, es pot iniciar en qualsevol moment, ja sigui al principi de la vostra embaràs o fa temps que ho faig. L’entrenament s’ha de sentir bé i s’han d’evitar les taxes de pols elevades a tota costa. El nostre nou article també pot ser interessant per a vosaltres: Esports durant l’embaràs

Els millors exercicis

A partir de la 16a setmana, heu d’evitar els exercicis que es realitzen cap enrere o sobre estómac.

• Un exercici que també es coneix per l'entrenament d'esquena "normal" és el pont espatlla-peu. Cap, cintura d'espatlla, els braços i els peus descansen a terra.

  Ara la pelvis s’aixeca cap amunt de manera que el cos no tingui cap contacte amb el terra des de les espatlles fins als peus i formi un pont. És important mantenir la tensió i no deixar-se caure amb els malucs.

• Els exercicis addicionals comencen en la posició quadrúpeda, amb les cames i les mans recolzades a terra. La part posterior està en posició horitzontal i la cap en extensió de la columna vertebral.

  Ara es comença a doblegar l’esquena a una gepa de gat amb el cap entre els braços superiors. El moviment es realitza lentament i fins a un punt final, on es manté breument i, a continuació, lentament i de forma controlada, acaba de nou a la posició inicial. El moviment de contra, en què es condueix el melic des del quadrúped, el més lluny possible cap al terra i posa el cap una mica al coll, també es pot dur a terme i, així, endinsar-se en un lleuger buit.

  Tot i això, heu de tenir precaució amb aquest exercici durant el mes avançat de l’embaràs per tal de no ficar-vos en un buit massa sovint i amb molta força.

• El suport de quatre punts és un altre exercici molt similar a la posició quadrúpeda. Les mans s’han de col·locar directament sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Les boles dels peus estan al seu lloc i les espatlles no s’han d’estirar cap a les orelles.

  Des d’aquesta posició inicial, els genolls s’aixequen uns quants mil·límetres, l’abdomen es tensa i la posició es manté durant vint a trenta segons.

• La tortuga o tram diagonal és un exercici on també es comença en la posició quadrúpeda. Ara el braç dret i esquerre cama s’estenen simultàniament, de manera que només el braç esquerre i la cama dreta equilibrar el cos. El músculs abdominals s'ha de tensar i mantenir cada costat durant almenys trenta segons abans de canviar.
• El ajustat rem es pot fer amb manuelles petites o fins i tot amb ampolles d’aigua i, per tant, també és ideal per a ús domèstic.

  A la posició inicial, els peus es col·loquen cap amunt del maluc, la part superior del cos està lleugerament inclinada cap endavant amb l'esquena recta i els pesos a les mans. Ara els braços s’estiren diagonalment cap endavant i cap avall i es tornen a prop del cos cap enrere. Quan es condueix cap enrere, els omòplats s'ajunten i el pit s’obre.

• Un exercici que només es pot realitzar amb l’ajuda d’una pilota de gimnàs enforteix els extensors de la part baixa de l’esquena i així evita l’esquena dolor.

  La posició inicial és de peu amb l’esquena contra una paret. Ara la bola gimnàstica està subjecta entre la paret i el còccix i la pilota comença a rodar amunt i avall. La part superior del cos es manté recta i es manté sota tensió. Les cames canvien entre una posició estirada i una posició a la gatzoneta. El grau de okupació el determina l’usuari individualment.