Control d 'entrenament a través de cor la taxa del nostre cos és un mitjà molt comú i és especialment important al començament d’una carrera esportiva. Com a principiant, encara no teniu la consciència corporal necessària per poder estimar la càrrega que pot tenir per entrenar el vostre cos.
Control de la formació
L’objectiu d’una formació pot ser d’origen diferent. Molta gent comença a entrenar-se per reduir el greix corporal i posar-se en forma. Però també resistència l'entrenament i l'entrenament cardiovascular són objectius que es poden optimitzar cor control de taxa.
Amb l'ajuda d'una fórmula es poden determinar fàcilment els rangs d'entrenament. La base per determinar la formació cor la taxa (THF) és la màxima ritme cardíac (MHF) i la freqüència cardíaca en repòs (HF en repòs). La fórmula 220 menys edat = MHF és àmpliament utilitzada i s’hauria d’utilitzar per a esportistes experimentats.
Els principiants han de substituir 220 per 180. A l’hora de determinar la formació ritme cardíac, es dóna un límit inferior i un límit superior que es poden utilitzar per a la formació. Aquest límit varia segons l’edat, aptitud nivell, gènere i els vostres propis objectius de formació. Com més paràmetres tingueu en compte a l'hora de calcular el THF, més exactament podreu determinar el THF.
Càlcul dels paràmetres
La fórmula següent s’utilitza per calcular l’entrenament ritme cardíac: THF = [(MHF - HF en repòs) x intensitat] + HF en repòs. Ara podeu diferenciar la intensitat segons l'objectiu de l'entrenament. Si voleu augmentar la pèrdua de greix mitjançant l’entrenament, la intensitat no hauria de ser tan alta i hauria de ser aproximadament del 60-70% del MHF.
Per tant, a la fórmula del límit superior a intensitat 0.7 per al 70% i al límit inferior 0.6 per al 60%. Límit superior de THF = [(MHF - HF en repòs) x 0.7] + HF en repòs. Límit inferior de THF = [(MHF - HF en repòs) x 0.6] + HF en repòs.
Si voleu millorar el vostre resistència, ara heu d'introduir diferents valors per a la intensitat. Endurance la formació hauria de tenir-se entre el 70% i el 85% del MHF. Per aquest motiu, s’ha d’utilitzar 0.85 per al 85% a la fórmula del límit superior i 0.7 per al 70% a la fórmula del límit inferior.
Límit superior de THF = [(MHF - HF en repòs) x 0.85] + HF en repòs. Límit inferior de THF = [(MHF - HF en repòs) x 0.7] + HF en repòs. No obstant això, aquestes fórmules es poden ajustar per obtenir valors encara més precisos per a la freqüència cardíaca d'entrenament.
Segons el aptitud nivell (FZ), rang de resistència (AB) o gènere (G), el resultat es pot multiplicar pel factor respectiu (x FZ, x AB o x G). La variable per al fitxer aptitud El nivell (FC) es divideix en principiants (x 1.0), entrenat (x 1.03) i competitiu (x 1.06). Aquests valors resulten del fet que un principiant encara no hauria de treballar amb un THF massa alt, perquè en cas contrari es podria produir una sobrecàrrega.
La persona entrenada amb el valor 1.03 ja està acostumada a càrregues més altes i, per tant, pot entrenar amb un THF més alt. En els esports de competició, l'estímul de l'entrenament ha de ser elevat per tal que hi hagi alguna millora. Per tant, aquí s’utilitza el valor 1.06.
En seleccionar el rang de resistència (AB), es distingeix entre la resistència bàsica 1, que es multiplica pel valor x 1.0, la resistència bàsica 1-2, que es multiplica pel valor x 1.1, i la resistència bàsica 2, que es multiplica pel valor x 1.2. Aquestes diferències resulten des d’un punt de vista científic i de formació i reflecteixen els diferents tipus de resistència que poden aconseguir els humans. La variable gènere (G) difereix entre homes i dones.
Com que les mateixes condicions (físiques i biològiques) no s'apliquen aquí, l'home es multiplica pel factor x 1.0 i la dona pel factor x 1.06. Aquestes fórmules i paràmetres permeten determinar i limitar el THF amb força precisió. Tot i això, heu de tenir en compte que aquestes fórmules no són el mètode òptim per determinar exactament el THF. Com que cada persona té unes condicions prèvies diferents que no es poden tenir en compte en una fórmula, no s’ha de descartar des del primer moment una consulta professional amb un metge esportiu.
