Entrenament muscular de les cames

Els músculs de les cames

Des cama l'entrenament muscular implica el moviment per mitjà de la Articulació del maluc i articulació del genoll així com la turmell articular, el nombre de músculs implicats és corresponentment elevat. El Articulació del maluc permet a l 'ésser humà moure les cuixes en totes les dimensions, i un entrenament del cama per tant, els músculs han de ser molt extensos. Una persona ben entrenada cama la musculatura també alleuja l’aparell lligamentós de les extremitats inferiors.

Definició Construcció muscular

Aquesta forma de entrenament de la força tracta de la construcció muscular dirigida amb diversos objectius. Pot ser per raons purament estètiques, però al mateix temps es poden utilitzar efectes terapèutics, que es poden aconseguir millorant els músculs. Les queixes cròniques es poden eliminar completament mitjançant la construcció muscular.

Les àrees d'aplicació

S’aplica un entrenament adequat del múscul de la cama en el camp de health i aptitud així com en el professional culturisme. No obstant això, els objectius de les àrees d'aplicació individuals són diferents. Mentre culturisme es preocupa exclusivament per l’estètica i la construcció muscular, s’utilitza l’entrenament muscular de les cames health esports per mantenir les possibilitats de moviment.

L’acumulació muscular només és secundària. En esports de jocs, l’entrenament muscular de les cames s’utilitza principalment per millorar l’acceleració del moviment en zones individuals. Especialment en bàsquet i handbol, un bon rebot té una importància especial. En diverses disciplines atlètiques, els músculs de les cames són entrenats al màxim entrenament de la força per aconseguir una acceleració òptima del cos.

Exercicis

El premsa de cames és una forma convencional i segura d’entrenar els músculs de les cames. Atès que l'atleta està fermament fixat en un dispositiu, els requisits de coordinació són molt baixos. Atès que diversos músculs són entrenats simultàniament per un sol exercici, el premsa de cames s'utilitza especialment a health esports i aptitud.

Els culturistes avançats solen preferir els genolls. Per obtenir informació més detallada sobre aquest exercici, visiteu la nostra premsa de cames. L’alçador del vedell és un exercici específic per entrenar els músculs del vedell de forma aïllada. Com que la càrrega de treball és molt elevada, l’aixecador de vedells només s’utilitza normalment a culturisme i professional aptitud esports.

Per obtenir informació més detallada sobre aquest exercici, visiteu el nostre tema Calf LiftingLeg Extension The extensió de cames es realitza assegut i entrena la part davantera cuixa músculs. Especialment els futbolistes integren aquest exercici en el seu pla de formació per tal d’augmentar l’acceleració de la part inferior de les cames quan es dispara. Per obtenir informació més detallada sobre aquest exercici, visiteu la nostra extensió de cames màquina adductora mou les cuixes cap endins contra un pes.

Especialment les dones que visiten estudis entrenen aquest grup muscular a la màquina adductora. Per obtenir informació més detallada sobre aquest exercici, visiteu el nostre tema Adductor machineThe segrest al Articulació del maluc es produeix per una contracció de les natges. El màquina segrestadora per tant, s’utilitza cada vegada més per entrenar les natges.

Per obtenir informació més detallada sobre aquest exercici, visiteu el nostre tema abductor machineThe rínxol de cames és l'antagonista del extensió de camesi, per tant, s’ha d’entrenar de la mateixa manera que l’extensió de la cama. En realitat, normalment no és així. Per tant, el cuixa els flexors solen atrofiar-se i rampes sota estrès en són les conseqüències.

Per obtenir informació més detallada sobre aquest exercici, visiteu la nostra pàgina Leg Curl tema. Podeu trobar exercicis més útils per enfortir els músculs de les cames i altres regions del cos a Exercicis contra la cel·lulitis Per a molts atletes, entrenar els músculs de les cames és un element bàsic de la seva setmana pla de formació. Les màquines que utilitzen peses són molt adequades per entrenar el creixement muscular, la força resistència i força màxima.

Entrenen els músculs aïlladament i estabilitzen l'entrenament a través del marc fix. Això permet que els músculs objectius tinguin un millor rendiment articulacions estan protegits i es redueix el risc de lesions. Exemples d’aquestes màquines són el premsa de cames, la cama doblegada i la cama estirament màquina, l'adductor i màquina segrestadora, i el vedell estirament màquina.

Aquests exercicis també són populars per a principiants en esports físics, ja que el risc de lesions és baix i l’exercici és senzill. Una altra categoria d’exercicis de cames a la màquina són els exercicis de tirada del cable. Aquí el grau de dificultat ja és molt superior.

Ara l’esportista no només ha de superar el pes, sinó que també ha de fer-se càrrec d’una gran part de l’estabilitat, ja que el moviment ja no està guiat per un marc mecànic, sinó que l’esportista ha d’estabilitzar el moviment. Els exercicis segrest i adducció es pot realitzar al cable de la mateixa manera eficaç i senzilla. En particular, la mobilitat i coordinació estan formats en un grau superior en comparació amb les màquines.

Flexió de cames i estirament també es pot realitzar al cable. Saldo també es té en compte en gran mesura en aquests exercicis. Els atletes insegurs poden utilitzar un dispositiu de retenció a la màquina per seguretat.

Es poden trobar més exercicis a: Exercicis d’entrenament del múscul de les cames Per als esportistes que no sempre tenen temps d’anar al gimnàs, es recomana fer exercicis de cames a casa. Normalment no en necessiteu cap SIDA. Un simple exercici bàsic és la flexió del genoll.

A partir d’una postura de tot el maluc, els braços s’estenen davant del pit i les natges estan inclinades cap enrere (semblant a una "culata d'ànec"). Al mateix temps, ajupiu-vos i procureu mantenir els genolls per sobre dels turmells. Tota la sola descansa a terra tot el temps i el pes principal és als talons.

Els estocades són un altre exercici per als músculs de les cames. Des d'una postura de tot el maluc es fa un gran pas endavant. Ara moveu la pelvis cap al terra fins que el genoll de la cama estirada gairebé no toqui el terra.

Ara torneu a la posició inicial i l’altra cama fa un gran pas endavant. A més de l’enfortiment dels músculs, equilibrar juga un paper important. Un altre exercici és l’estirament del maluc al terra.

Per a això, necessiteu una superfície el més tova possible. La posició inicial és la postura quadrúpeda, amb els canells just a sota de les espatlles i el genoll articulacions just a sota de les articulacions del maluc. Ara la cama esquerra i la dreta estan estirades alternativament cap enrere (en extensió de l'esquena), de manera que l'esquena i la cama formen una línia.

El articulació del genoll és una articulació molt important per a les cames, que fa possibles molts moviments del cos humà. Durant la majoria dels exercicis de cames, el genoll està més o menys carregat. Els exercicis de cames que es poden realitzar sense carregar el genoll no són tan fàcils de trobar.

Un exercici de cames que no causa cap problema al genoll és l’aixecament lateral de la cama. La posició inicial es troba ajaguda de costat sobre un gimnàs o ioga estora. La part superior de la cama ara està estesa cap amunt i lentament torna a baixar contra la força de la gravetat.

Com que les cames estan estirades, el genoll no està sota cap càrrega aquí. Un altre exercici és l’aixecament pèlvic. Aquí la posició inicial es troba d’esquena, amb els braços al costat del cos a terra.

Els peus estan cap amunt i ara la pelvis i la part inferior de l’esquena s’eleven del terra i es guien cap amunt fins que es forma un pont des de les espatlles fins als genolls. Com que hi ha un angle màxim d’articulació de 9 °, la càrrega al genoll és molt baixa. Pujar escales també és un bon entrenament de cames. Tanmateix, heu d'assegurar-vos que l'angle a la articulació del genoll no és inferior a 90 °. Per tant, els passos han de ser d’alçada normal i l’esportista només ha de fer un pas a la vegada.