Escalfament abans de córrer | Escalfament abans de córrer

Escalfament abans de córrer

Qui vulgui fer un funcionament la unitat hauria de warm up amb suficient antelació. Quan funcionament, tot el cos està estressat i, per tant, s’ha d’escalfar bé. Un trot fluix, que inicia el funcionament, només escalfa el cama músculs de moment.

Per tant, també heu de fer exercicis per a la part superior del cos per preparar el tronc, els braços i l’esquena. La part superior del cos és molt important per al estil de córrer. I la estil de córrer al seu torn, té un efecte sobre el consum d'energia. Com més econòmic sigui estil de córrer, més energia s’estalvia. Per tant, sempre ho hauríeu de fer warm up la part superior del cos durant un programa d’escalfament.

Exercicis d’escalfament ̈bungen

Circular el maluc és un exercici senzill per afluixar el tronc i augmentar la mobilitat als malucs. La posició inicial és una postura de tot el maluc amb els genolls lleugerament flexionats i les mans als malucs. Ara comenceu a encerclar lleugerament el maluc i amb el pas del temps anireu dibuixant cercles cada vegada més grans fins que hagueu assolit el radi més gran possible al final.

Per tant, cal empènyer la pelvis tot cap endavant, cap als costats i cap enrere, de manera que els moviments rodons circulars siguin òptims. Hauríeu de completar entre 10 i 15 cercles i realment treballar de molt petit a molt gran. A més, els cercles es poden realitzar en ambdues direccions.

Un altre exercici és la rotació de la part superior del cos, on s’activa i s’escalfa tota la part superior del cos. Els peus es tornen a separar de l’amplada del maluc i la part superior del cos s’inclina cap endavant amb l’esquena recta fins a una posició horitzontal. Els braços estan en una posició estirada al costat de les espatlles i els palmells de les mans apunten cap al terra.

Ara comença la mà dreta i gira cap al peu esquerre oposat, fent girar el maluc amb ella i amb l’altre braç apuntant cap a l’aire. Després es condueix la mà esquerra cap al peu dret. L'exercici s'ha de realitzar lentament i molt controlat fins que tingui certa confiança i pràctica.

Si hi ha seguretat, l’exercici també es pot fer més ràpidament. L'exercici finalitza després de deu repeticions per banda. A continuació, la part superior del cos es redreça vèrtebra per vèrtebra en posició mitjana fins a tornar a la posició inicial.

Per al cintura d'espatlla i els braços, l’exercici Cercles d'espatlla es recomana cap enrere. La posició inicial torna a ser una postura de tot el maluc amb la part superior del cos redreçada i la estèrnum aixecat. Les espatlles es retiren lleugerament i els braços pengen al costat de la part superior del cos.

Amb les dues espatlles ara alhora, primer petites, després en cercles forts cada vegada més grans cap enrere. A partir d’aquest exercici es pot canviar sense problemes a un altre exercici, el braç que fa la volta. Durant el cercle del braç no es canvien gaire els de l'espatlla, només es mou tot el braç cap enrere en un cercle, no només l'espatlla. Els cercles haurien de ser el més grans possibles per cobrir tot el rang de moviment. El cos es manté estable a la seva posició i l’exercici s’acaba després de 10 a 15 repeticions i es continua el programa d’escalfament.