Estirar què?

Per esbrinar quins grups musculars s’escurcen, cal fer un examen individual per part d’un fisioterapeuta o entrenador. L'examen inclou: Es determina la ubicació exacta dels músculs escurçats, el tipus de restricció de moviment i les possibles causes. Decisiu per a la selecció de estirament els exercicis, la tècnica d’estirament i la intensitat són els descobriments individuals, el requisit d’un cert grau de moviment en l’esport o la vida quotidiana i l’alleujament òptim de les queixes existents.

L'objectiu de la estirament Els exercicis consisteixen a aconseguir i mantenir un grau de moviment que permeti seqüències de moviment econòmiques en els esports i la vida quotidiana. - una enquesta

Una avaluació visual (inspecció)
Proves de mobilitat activa i passiva
Palpació de l’estructura muscular

Posició inicial: Dempeus en posició de pas, cama esquerra per davant, cama dreta estirada amb el contacte del terra amb el taló, de manera que es produeix una lleugera sensació de tensió al vedell dret.

El l'avantpeu es prem al terra durant aprox. 5-10 seg.
Relaxació durant aprox. 5-20 seg. - durant la fase de relaxació, la cama esquerra s'introdueix cap a la flexió, la part superior del cos s'avança sense que el taló esquerre s'aixequi
La màxima posició d’estirament s’aconsegueix tensant i relaxant-se repetidament, la sensació d’estirament es nota a la part posterior del vedell
4 cicles de tensió i relaxació / extensió
3 sèries
No s’ha de produir dolor a part de l’estirament muscular

Posició inicial: Dempeus, la cama dreta sobre un tamboret, l’articulació del genoll s’estira submaximal, de manera que es produeix una lleugera sensació d’estirament a la part posterior de la cuixa dreta (amb l’estirament simultani dels músculs del vedell s’utilitza la punta del peu) Exercici rendiment: una possibilitat alternativa és estirar els músculs flexors de la cama posterior en posició supina amb la cama dreta aixecada i estirada seguint el mateix procediment (vegeu més amunt)

El taló es prem sobre el tamboret durant aprox.

De 5 a 10 segons. - Relaxació durant aprox. De 5 a 20 segons.

En la fase de relaxació, la part superior del cos s’estira i es desplaça lleugerament cap endavant, el moviment té lloc a les articulacions del maluc i no a l’esquena, és important la màxima extensió del genoll
La màxima posició d’estirament s’aconsegueix tensant i relaxant-se repetidament, la sensació d’estirament es nota a la part posterior de la cuixa
4 cicles de tensió i relaxació / extensió
3 sèries
No s’ha de produir dolor a part de l’estirament muscular

Posició inicial Seient recolzat contra una cadira, la vora exterior del peu dret està per sobre de l’articulació esquerra del genoll, la cuixa dreta s’estén fins que es produeix una lleugera sensació d’estirament a la meitat de la natja dreta, la mà dreta és a l’interior de la articulació del genoll dret Rendiment de l'exercici

El genoll dret es pressiona contra la mà dreta durant uns 5-10 segons. - Relaxació durant aprox. De 5 a 20 segons.
En la fase de relaxació, la mà dreta recolza la cuixa fins a l’abducció i la rotació externa
Mitjançant tensions i relaxacions repetides, s’aconsegueix la màxima posició d’estirament, la sensació d’estirament es fa sentir a l’interior de la cuixa dreta i a la meitat de la natja dreta
4 cicles de tensió i relaxació / extensió
3 sèries
No s’ha de produir dolor a part de l’estirament muscular

Posició inicial: Col·loqueu-vos davant d’una cadira en una estocada lateral cap a la dreta, de manera que es produeixi una lleugera sensació d’estirament a l’interior de la cuixa dreta, ambdós peus mirant cap endavant, la part superior del cos estant vertical Depenent de la ubicació de l’escurçament muscular , la part superior del cos es pot inclinar cap endavant per aconseguir un millor efecte d'estirament Rendiment de l'exercici

El peu dret està ancorat al terra i estirat cap a l'interior cap a l'esquerra cama durant aprox. 5-10 seg. - Relaxació durant aprox.

De 5 a 20 segons. - Durant la fase de relaxació, l'articulació del genoll esquerre es dobla més cap a l'exterior cap al davant

La màxima posició d’estirament s’aconsegueix tensant i relaxant repetidament, la sensació d’estirament es fa sentir a l’interior de la cuixa
4 cicles de tensió i relaxació / extensió
3 sèries
No s’ha de produir dolor a part de l’estirament muscular

Posició inicial Posició a la gatzoneta amb les cames separades davant d’una cadira, les mans recolzades, les cames separades fins que es produeix una lleugera sensació d’estirament als costats interns de les cames.

Els músculs que s’estenen el maluc s’activen ancorant fermament els dos genolls al terra i tensant-los en la direcció de tancar les cames sense moviment durant 5-10 segons. - Relaxació durant aprox.

De 5 a 20 segons. - Durant la fase de relaxació, els genolls i la part inferior de les cames es llisquen més, tingueu cura, en cas contrari, el propi pes del cos pot causar estiraments excessius.

La màxima posició d’estirament s’aconsegueix mitjançant tensions i relaxacions repetides, la sensació d’estirament es fa sentir a l’interior de les dues cuixes
4 cicles de tensió i relaxació / extensió
3 sèries
No s’ha de produir dolor a part de l’estirament muscular

Posició inicial Doblegueu el genoll esquerre cap endavant fins que sentiu un lleuger estirament a l'engonal dret, el genoll dret es recolza en un coixí, la mà esquerra descansa sobre una paret o un tamboret, la mà dreta a la natja dreta:

El genoll dret està ancorat al terra i els músculs flexors del maluc es tensen en la direcció del nas durant aprox. 5 10 seg.
Relaxació durant aprox. 5-20 seg. - En la fase de relaxació, l’engonal dreta s’empeny cap endavant, la mà dreta suporta el moviment cap endavant de la pelvis, estirant el melic cap a la columna vertebral per evitar un buit cap enrere
La posició màxima d’estirament s’aconsegueix tensant i relaxant repetidament, la sensació d’estirament es pot sentir a l’engonal
4 cicles de tensió i relaxació / extensió
3 sèries
No s’ha de produir dolor a part de l’estirament muscular

Posició inicial: Posició del genoll d'una cama amb el genoll esquerre al davant, el genoll dret es recolza en un coixí, la mà esquerra es sosté amb una paret o un tamboret, la mà dreta agafa el peu dret o el pantaló cama i doblega el articulació del genoll fins que aparegui una lleugera sensació d 'estirament al cuixa, la mà esquerra està recolzada per un tamboret.

5 -10 segons. contra la mà, com si l'articulació del genoll dret es volgués estirar Posició inicial inicial: Posició lateral esquerra, mà esquerra sota el cap, estirar la cama inferior cap a l'abdomen, la cama superior estirada a l'articulació del maluc i a l'articulació del genoll inclinat amb la mà dreta al peu dret tirat cap enrere fins que es produeix una lleugera sensació d'estirament a la cuixa. Exercici

Relaxació durant uns 5-20 segons. - En la fase de relaxació, el peu dret o sobre la cama del pantaló s’estira més cap a les natges, estirant el melic cap a la columna vertebral per evitar un buit cap enrere, la meitat dreta de les natges no s’ha de girar cap enrere
La posició màxima d’estirament s’aconsegueix tensant i relaxant repetidament, la sensació d’estirament es fa sentir a la part anterior de la cuixa i a l’engonal
4 cicles de tensió i relaxació / extensió
3 sèries
No s’ha de produir dolor a part de l’estirament muscular
El peu dret es subjecta contra la mà durant aprox.

5-10 segons com si l’articulació del genoll dret es volgués estirar

Relaxació durant aprox. 5-20 seg.
En la fase de relaxació, el peu dret s’estira més cap a les natges, estirant el melic cap a la columna vertebral per evitar un buit cap enrere, la meitat dreta de les natges no s’ha de girar cap enrere
La màxima posició d’estirament s’aconsegueix mitjançant tensions i relaxacions repetides, la sensació d’estirament es fa sentir a la cuixa davantera fins al genoll i a l’engonal
4 cicles de tensió i relaxació / extensió
3 sèries
No s’ha de produir dolor a part de l’estirament muscular

Posició inicial: decúbit supí amb les cames en línia recta, columna lumbar sobre un rotlle de tovallola, de manera que es produeix una lleugera sensació d'estirament a la part inferior de l'abdomen, les mans darrere del cap entrellaçades Exercici: 4 cicles de tensió i relaxació / estirament 3 sèries No el dolor s'ha de produir a part de l'estirament muscular

Els músculs abdominals es tensen estirant l’os púbic cap a l’estèrnum durant 5-10 segons
Relaxació durant aprox. De 5 a 20 segons. - En la fase de relaxació, la piscina es baixa cap avall contra el terra per crear una part posterior buida,
Mitjançant tensions i relaxacions repetides s’aconsegueix la màxima posició d’estirament i la sensació d’estirament es nota a la part inferior de l’abdomen
4 cicles de tensió i relaxació / extensió
3 sèries
No s’ha de produir dolor a part de l’estirament muscular

Posició inicial amb posició propensa sobre la vora d’una taula, l’engonal està encoixinat amb una tovallola, les cames estan amples al maluc i lleugerament inclinades, baixa la pelvis cap al terra de manera que es produeixi una lleugera sensació d’estirament a la columna lumbar inferior, vora de la taula des de l'exterior:

Els músculs extensors de l'esquena es tensen empenyent la pelvis cap a l'esquena buida durant 5-10 segons (natges cap a fora)
Relaxació durant aprox.

De 5 a 20 segons. - Durant la fase de relaxació, els genolls i els malucs es doblegen més de manera que les natges s’enfonsen cap al terra, les corbes de la columna lumbar

Mitjançant tensions i relaxacions repetides s’aconsegueix la màxima posició d’estirament i la sensació d’estirament es fa sentir a l’engonal inferior de l’esquena
4 cicles de tensió i relaxació / extensió
3 sèries
No s’ha de produir dolor a part de l’estirament muscular

Posició inicial: seient amb les cames lleugerament doblegades, les plantes dels peus tocant-se, la part superior del cos inclinada cap endavant cap als peus, la barbeta estirada cap a la fossa del coll fins que es produeix una sensació d’estirament a la part posterior i interior les cames, la mà esquerra agafa els peus, la mà dreta descansa a la part posterior del cap Exercici

Els músculs de l’esquena s’activen estirant el cap i la part superior del cos contra la mà dreta durant 5-10 segons
Relaxació durant aprox. De 5 a 20 segons.
En la fase de relaxació, la part superior del cos i el cap es baixen més endavant entre les cames
La màxima posició d’estirament s’aconsegueix mitjançant tensions i relaxacions repetides, la sensació d’estirament es fa sentir a tota l’esquena
4 cicles de tensió i relaxació / extensió
3 sèries
No s’ha de produir dolor a part de l’estirament muscular

Posició inicial Dempeus, la cama dreta es creua molt per sobre de la cama esquerra, la mà dreta al coll, la mà esquerra agafa el colze dret per sobre del cap, el cos superior descriu una inclinació lateral esquerra amb la idea que el cos superior llisca cap a l’esquerra al llarg la paret fins que es produeixi una lleugera sensació d’estirament al flanc dret Exercici físic

El múscul lumbar de la dreta s’activa tensant el colze dret a la mà esquerra durant 5-10 segons en la direcció de la inclinació lateral del cos superior cap a la dreta
Relaxació durant aprox. De 5 a 20 segons. - En la fase de relaxació, la part superior del cos s’inclina cap a la inclinació del costat esquerre
La màxima posició d’estirament s’aconsegueix mitjançant un estrenyiment i relaxació repetits, la sensació d’estirament es fa sentir al flanc dret
4 cicles de tensió i relaxació / extensió
3 sèries
No s’ha de produir dolor a part de l’estirament muscular

Posició inicial posició lateral esquerra, la cama dreta es troba inclinada davant de la cama estirada esquerra, la mà esquerra fixa el genoll dret al terra, el braç dret s’estira cap amunt, es pesa amb un puny de pes, la part superior del cos es gira cap a la posició decúbit supina cap a la part posterior dreta fins que es produeix una lleugera sensació d’estirament a la zona del pit i del tronc davanters a la dreta, el cap es gira cap a la dreta (vista cap a la mà)

El pit el múscul es tensa aixecant el pes en diagonal cap al maluc esquerre durant 5-10 segons.
Relaxació durant aprox. De 5 a 20 segons. - En la fase de relaxació, la part superior del cos es redueix encara més en el moviment cap enrere cap al terra
Mitjançant tensions i relaxacions repetides, s’aconsegueix la màxima posició d’estirament, la sensació d’estirament es pot notar a la zona abdominal i del pit anterior
4 cicles de tensió i relaxació / extensió
3 sèries
No s’ha de produir dolor a part de l’estirament muscular

Posició inicial Posició supina amb els peus al damunt d’un rotlle de tovalloles sota la caixa toràcica, les mans es creuen darrere del cap, el cap es recolza amb les mans, la columna vertebral toràcica estira sobre el rotlle.

El pit i músculs abdominals es tensen aixecant el cap i la part superior del cos lleugerament durant 5-10 segons, la barbeta està retret
Relaxació durant aprox.

De 5 a 20 segons. - En la fase de relaxació, la part superior del cos es redueix encara més en el moviment cap enrere cap al terra

La màxima posició d’estirament s’aconsegueix tensant i relaxant-se repetidament, la sensació d’estirament es fa sentir a la zona abdominal i del pit anterior i a la columna toràcica
4 cicles de tensió i relaxació / extensió
3 sèries
No s’ha de produir dolor a part de l’estirament muscular

Posició inicial: assegut en un tamboret, les mans creuades a la part posterior del cap, la barbeta estirada cap al pou del coll, de manera que es produeix una lleugera sensació d'estirament al coll i entre els omòplats:

El coll els músculs d’extensió s’activen tensant el cap cap enrere cap a l'extensió del coll durant 5 - 10 segons contra les mans. - Relaxació durant aprox.

De 5 a 20 segons. - En la fase de relaxació, la barbeta s’estira més cap al pou del coll, les mans poden suportar suaument la flexió del coll

Mitjançant tensions i relaxacions repetides s’aconsegueix la màxima posició d’estirament, la sensació d’estirament es nota al coll i entre els omòplats
4 cicles de tensió i relaxació / extensió
3 sèries
No s’ha de produir dolor a part de l’estirament muscular

Posició inicial asseguda sobre un tamboret, l’orella esquerra està inclinada cap a l’espatlla, la mà esquerra agafa l’orella dreta sobre el cap, direcció de visualització del maluc dret, el braç dret descansa sobre el cos i tira de la punta dels dits cap al terra Exercici

El lateral coll els músculs s’activen tensant el cap contra la mà dreta durant 5-10 segons. - Relaxació durant aprox.

De 5 a 20 segons. - En la fase de relaxació, el cap s’estira més cap al costat dret, la mà dreta pot suportar suaument el moviment del coll cap a la dreta, les puntes dels dits de la mà esquerra tiren cap al terra

Mitjançant tensions i relaxacions repetides s’aconsegueix la màxima posició d’estirament, la sensació d’estirament es nota al coll i entre els omòplats
4 cicles de tensió i relaxació / extensió
3 sèries
No s’ha de produir dolor a part de l’estirament muscular
Augment de l'estirament inclinant la mirada cap al maluc esquerre, estirant així els músculs del coll

Posició inicial Dempeus en un marc de la porta amb els genolls lleugerament flexionats, el braç dret està aixecat i estès, l'avantbraç dret està en contacte amb el marc de la porta, el braç esquerre es recolza a la cintura, el cos superior es gira cap enrere cap a l'esquerra fins que es produeix una lleugera sensació d’estirament a la zona del pit davantera a la dreta

El front dret pit el múscul s’activa prement el braç contra el marc de la porta durant 5-10 segons. cap a la part frontal i interior
Relaxació durant aprox.

De 5 a 20 segons. - En la fase de relaxació, la part superior del cos es gira més cap enrere cap a l'esquerra, el cap gira amb

En tensar i relaxar-se repetidament, s’aconsegueix la màxima posició d’estirament, la sensació d’estirament es fa sentir a la part frontal del pit a la dreta
4 cicles de tensió i relaxació / extensió
3 sèries
No s’ha de produir dolor a part de l’estirament muscular

Posició inicial: Dempeus en un marc de la porta amb els genolls lleugerament flexionats, el braç superior dret està fixat al cos, la mà dreta està en contacte amb el marc de la porta, la mà esquerra es recolza a la cintura, el cos superior es gira cap al posterior esquerre, de manera que es produeix una rotació cap a l'exterior a l'articulació de l'espatlla dreta i es produeix una lleugera sensació d'estirament a la zona de l'espatlla davantera i sota l'omòplat.

El múscul de rotació interior de l’espatlla dreta s’activa tensant la mà dreta contra el marc de la porta durant 5-10 segons. en la direcció de rotació interior, el braç superior manté el contacte amb el cos
Relaxació durant aprox.

De 5 a 20 segons. - En la fase de relaxació, la part superior del cos es gira més cap enrere cap a l'esquerra, el cap gira amb

Mitjançant tensions i relaxacions repetides, s’aconsegueix la màxima posició d’estirament, la sensació d’estirament es fa sentir a la zona de l’espatlla davantera i sota l’omòplat de la dreta.
4 cicles de tensió i relaxació / extensió
3 sèries
No s’ha de produir dolor a part de l’estirament muscular

Posició inicial: Seient amb el cos elevat sobre un tamboret, la mà esquerra agafa un cinturó darrere de l'esquena per sobre de les natges, la mà dreta agafa el cinturó a l'extrem superior darrere del cap, el colze dret es doblega fins que es nota una lleugera sensació d'estirament el braç superior posterior dret fins a l’omòplat

L'extensor del braç superior dret s'activa estirant el cinturó cap al sostre durant 5-10 segons. amb la mà dreta, la mà esquerra fixa el cinturó i dóna resistència contra l'extensió del braç superior
Relaxació durant aprox.

De 5 a 20 segons. - En la fase de relaxació, la mà esquerra tira el cinturó més cap al terra i, per tant, el braç superior dret cap a la flexió

La màxima posició d’estirament s’aconsegueix tensant i relaxant repetidament, la sensació d’estirament es nota al braç superior posterior fins a l’omòplat
4 cicles de tensió i relaxació / extensió
3 sèries
No s’ha de produir dolor a part de l’estirament muscular

Posició inicial: Dempeus amb els genolls lleugerament flexionats sobre el marc de la porta, la part superior del cos en posició vertical, la part posterior de la mà dreta i l'avantbraç en contacte amb el marc de la porta amb el colze estirat, la mà esquerra es recolza a la cintura, el cos girat fins a l'esquerra i l'esquena que es produeix una lleugera sensació d’estirament a la part anterior del braç Exercici físic

La part superior dreta flexor del braç és activat per estirament la mà dreta contra el marc de la porta durant 5 - 10 segons. - Relaxació durant aprox.

De 5 a 20 segons. - En la fase de relaxació el cos gira més cap a l'esquerra cap enrere

La màxima posició d’estirament s’aconsegueix tensant i relaxant repetidament, la sensació d’estirament es fa sentir a la part superior del braç
4 cicles de tensió i relaxació / extensió
3 sèries
No s’ha de produir dolor a part de l’estirament muscular

Posició inicial: De peu davant d’una taula, la mà dreta recolza la taula “cap per avall”, la punta dels dits cap a l’exterior, el colze estirat fins a tal punt que es produeix una lleugera sensació d’estirament a la part posterior de l’avantbraç:

El avantbraç i dit els extensors de la dreta s’activen estirant la mà dreta cap al colze i els dits sobre la taula durant 5 - 10 segons. - Relaxació durant aprox.

De 5 a 20 segons. - En la fase de relaxació, el colze s’estira més, la part superior del cos es desplaça cap endavant

La màxima posició d’estirament s’aconsegueix mitjançant tensions i relaxacions repetides, la sensació d’estirament es nota a la part posterior de l’avantbraç
4 cicles de tensió i relaxació / extensió
3 sèries
No s’ha de produir dolor a part de l’estirament muscular

Posició inicial: Col·loqueu-vos davant d'una taula, la mà dreta es recolza amb el palmell de la mà, els dits apunten paral·lels al cos Exercici d'execució

El avantbraç i dit els músculs de flexió de la dreta s’activen estirant la mà dreta durant 5-10 segons. en la direcció del colze i la flexió dels dits sobre la taula
Relaxació durant aprox. De 5 a 20 segons. - En la fase de relaxació, el colze s'estira més, la part superior del cos es desplaça cap enrere
La màxima posició d’estirament s’aconsegueix tensant i relaxant-se repetidament, la sensació d’estirament es pot sentir a la part interna de l’avantbraç fins a la mà
4 cicles de tensió i relaxació / extensió
3 sèries
No s’ha de produir dolor a part de l’estirament muscular

Tots els articles d'aquesta sèrie: