extensió or exercicis d’estiraments s’utilitzen en molts esports. En esports populars, estirament sol formar part d’un programa d’escalfament específic per a esport. Quan estirament s’utilitzen els exercicis amb més sentit, i si exercicis d’estiraments abans o després d'un entrenament o una càrrega són més significatius, cal aclarir-ho a les línies següents.
L’estirament actiu i passiu
En general, es distingeix entre estiraments actius i passius. L’estirament actiu té dos subgrups: estirament actiu-estàtic i estirament actiu-dinàmic. Amb l'estirament actiu-estàtic, el múscul objectiu (múscul a estirar) és portat a la posició d'estirament per una tensió a l'antagonista (oponent) i roman en aquesta posició durant uns segons.
Si, per exemple, s’estira el tríceps, el bíceps es tensa. L'estirament actiu-dinàmic es produeix a partir d'un lleuger preestirament. L’antagonista es contrau rítmicament i el múscul objectiu s’estira rebotant en moviments molt petits.
Si voleu estirar els costats interiors del cuixa músculs, es recomana una postura més que a tota l’espatlla, en què el centre de gravetat del cos es desplaça d’un peu a l’altre. Les cames estan estirades i el cama que no s’estira està doblegada, s’estira la cama que s’ha d’estirar. Les dues variants d'estirament actiu s'utilitzen per preparar-se per a l'entrenament i la competició i, per tant, es realitzen abans d'aplicar una càrrega.
L’objectiu és preparar els músculs per a la propera càrrega. L’estirament passiu es divideix en un estirament passiu-dinàmic i un estirament passiu-estàtic. Amb l'estirament dinàmic passiu, el procediment és idèntic a l'estirament dinàmic actiu, excepte un punt.
En l’estirament passiu-dinàmic, un company ajuda a estirar els músculs objectiu, no els músculs antagònics. L'àrea d'aplicació de l'estirament passiu-dinàmic és la preparació per a l'entrenament i la competició. L’estirament passiu-estàtic es divideix en estiraments sostinguts, també anomenats estiraments,relaxació estirament (DEA / CHRS) i estirament estàtic amb contracció antagonista. CHRS significa contract, hold, relax i stretch.
L’estirament retingut
Mentre s'estira, es pren una posició en què es pot sentir una lleugera "estirada" en els músculs objectiu. Aquesta posició es manté durant uns 20-30 segons. L’ús dels estiraments realitzats és el seguiment d’un entrenament o d’una competició.
Amb tensió-relaxació-estirament (DEA), la tensió s'aplica a una intensitat mitjana i l'estirament posterior és una mica més curt, com passa amb l'estirament passiu-dinàmic. Els quatre elements C, H, R i S (Contract, Hold, Relax i Stretch) donen lloc a un cicle d’estirament que s’ha de repetir de tres a cinc vegades. L'estirament següent s'ha de fer des de la posició d'estirament anterior.
L'àrea d'aplicació del DEA és la fisioteràpia. L’estirament estàtic amb contracció antagonista també s’utilitza en fisioteràpia. Des de la posició d'estirament, l'estirament augmenta addicionalment tensant l'antagonista i es manté durant uns vuit a 15 segons.