Exemple de pla de formació
El pla de formació A continuació es mostra un exemple de com es pot planificar la formació al llarg d’una setmana. Només és una ajuda. Fins i tot els millors esportistes experimentats no són dogmàtics que segueixen un estricte pla de formació. La resistència l’entrenament s’ha d’adaptar a l’esport individual. 1a setmana 2a setmana 3a setmana 4a setmana
- Dilluns: 60 min d'entrenament de força
- Dimarts: -
- Dimecres: 45 min Resistència
- Dijous: estirament de 30 min
- Divendres: entrenament de força de 60 minuts
- Dissabte: -
- Diumenge: -
- Dilluns: 45 min Resistència
- Dimarts: -
- Dimecres: 60 minuts d'entrenament de força
- Dijous: estirament de 30 min
- Divendres: -
- Dissabte: -
- Diumenge: 60 minuts d'entrenament de força
- Dilluns: estirament de 30 min
- Dimarts: 45 min de resistència
- Dimecres: 60 minuts d'entrenament de força
- Dijous: -
- Divendres: entrenament de força de 60 minuts
- Dissabte: -
- Diumenge: estirament de 30 min
- Dilluns: 60 min d'entrenament de força
- Dimarts: 45 min de resistència
- Dimecres: 60 minuts d'entrenament de força
- Dijous: -
- Divendres: estirament de 30 min
- Dissabte: -
- Diumenge: 60 minuts d'entrenament de força
dins de l'entrenament de força: Total: 23 sets, 45 min
- Moviment de Latissimus: 15 repeticions 3 sets 1 min de descans
- 15 repeticions
- 3 estableix
- 1min de descans
- Pressió de banc: 15 repeticions 3 sèries 1 min de pausa
- 15 repeticions
- 3 estableix
- 1min de descans
- Curl de bíceps: 15 repeticions 3 sèries 1 min de pausa
- 15 repeticions
- 3 estableix
- 1min de descans
- Crunch abdominal: estàtic 45 segons 4 sèries 1 min de pausa
- Estàtica 45 seg
- 4 estableix
- 1min de descans
- Hiperextensió: registres estàtics de 45 segons4 pausa de 1 min
- Estàtica 45 seg
- 4 estableix
- 1min de descans
- Premsa de cames: 12 repeticions 3 sets 1 min de pausa
- 12 repeticions
- 3 estableix
- 1min de descans
- Entrenament Iliopsoa: 20 repeticions 3 sets 1 min de descans
- 20 repeticions
- 3 estableix
- 1min de descans
- 15 repeticions
- 3 estableix
- 1min de descans
- 15 repeticions
- 3 estableix
- 1min de descans
- 15 repeticions
- 3 estableix
- 1min de descans
- Estàtica 45 seg
- 4 estableix
- 1min de descans
- Estàtica 45 seg
- 4 estableix
- 1min de descans
- 12 repeticions
- 3 estableix
- 1min de descans
- 20 repeticions
- 3 estableix
- 1min de descans
