En moltes professions, els períodes llargs d'estar asseguts a l'escriptori en la mateixa postura determinen la rutina diària de treball. En molts casos, no hi ha cap oportunitat de moure’s entre llocs de treball. Aquesta soca unilateral sol conduir a tensió a la coll i músculs de l'esquena, escurçament muscular i dolor en les articulacions. Amb exercicis simples al lloc de treball, que només triguen uns minuts cadascun, es poden reduir aquests efectes negatius i afluixar els músculs. Un augment de la concentració és un efecte secundari positiu addicional per als empleats i els empresaris.
Exercicis al PC
Tens: relaxar-se Estirar els músculs de l'esquena Mobilització pèlvica
- Estireu les espatlles fins a les orelles, tenseu els músculs de les espatlles i els braços i empenyeu el cap cap endavant, manteniu aquesta tensió durant uns 30 segons
- A continuació, relaxeu tots els músculs, traieu les espatlles de les orelles i deixeu que l’esquena quedi lleugerament arrodonida, relaxeu-la coll i deixa que el teu cap enfonsar-se a la seva pit.
- Posició inicial: assegut sobre una cadira, l'esquena és rodona, el coll relaxat i el cap s'enfonsa cap al pit
- Execució: estireu un genoll en angle, agafeu-lo amb les dues mans i moveu-lo cap al front fins que tingueu una sensació d'estirament a l'esquena, manteniu aquesta posició durant uns 30 segons i, a continuació, canvieu de costat
- Seieu dret i col·loqueu les mans sobre les crestes ilíaques (ossos del maluc), ara redreçar i inclinar la pelvis, és a dir: fer alternativament una esquena rodona baixa i una lleugera esquena buida, aproximadament 15 repeticions
- A més, podeu tirar alternativament del costat dret i esquerre de la pelvis cap amunt, l’altre costat del cos s’estendrà
Exercicis per a l'esquena
Exercici en posició de peu Exercici en posició asseguda
- Posició inicial: suport doblegat davant de l'escriptori, amb les mans recolzades a la vora de l'escriptori
- Execució: estireu alternativament un braç i una cama en diagonal per formar una línia recta amb l'esquena, tensant les natges, repetiu l'exercici unes 15 vegades a cada costat
- Posició inicial: assegut, mans recolzades sobre les cuixes
- Execució: estireu l’esquena, formeu un lleuger buit cap enrere, estireu els omòplats cap a la columna vertebral i continueu mirant cap endavant, després arrodoneu l’esquena, deixeu caure les espatlles cap endavant i relaxeu els braços, deixeu que el cap s’enfonsi, la barbeta es mogui cap a l’estèrnum, repetiu les dues posicions unes 10 vegades
- A més, podeu baixar la part superior del cos fins a les cuixes i relaxar-vos en aquesta posició durant un minut
Tots els articles d'aquesta sèrie:
