Exercicis contra el dolor de genoll

El genoll és una articulació complexa. Consisteix en l'os de la canya (tíbia), peroné, fèmur i ròtula. A més de les estructures òssies, les estructures de lligaments tenen una important funció estabilitzadora, propioceptiva, d’equilibri i de suport.

Aquests inclouen els lligaments intern i extern, els meniscos, els lligaments creuats, el tendó rotular i el retinàcul, que s’estén a banda i banda de la ròtula fins a la protuberància de la tíbia. El quàdriceps femoris, Sartorius, tensor fasica latae, semitendinós, semimembranós, bíceps femoral, gastrocnemius, adductor longus i gracilis són músculs que comencen al voltant del genoll i controlen el moviment del genoll. Aquestes 3 estructures diferents poden causar genoll dolor. Quin és exactament el desencadenant del genoll dolor es pot provocar amb certes proves.

Exercicis contra el dolor de genoll

En cas de dany estructural, s’ha de parlar amb el metge d’un possible tractament quirúrgic. En el cas de danys menors, l'estabilització del genoll es pot millorar de manera especial coordinació, equilibrar i entrenament de construcció muscular. Exercici 1 Al començament de la equilibrar entrenament per al genoll dolor, funcionament (desfilant) sobre superfícies irregulars com ara estora Airex, plaques oscil·lants, estora esportiva gran, puntes giratòries, etc.

és adequat. En aturar-se bruscament o canviar la velocitat, el fitxer propiocepció s’estimula i el canvi ràpid dels músculs. Exercici 2 El suport amb 1 cama s’utilitza per augmentar els exercicis contra el dolor de genoll i és un exercici molt important.

Això s'ha de realitzar amb una mica doblegada cama al llarg. Al principi en una superfície ferma, es poden col·locar resistències al genoll, cama o tronc del pacient. Amb una bona estabilització muscular, l’exercici es pot realitzar sobre una superfície irregular.

Els exercicis es poden augmentar contínuament. Es poden introduir materials addicionals com ara pilotes per llançar, però també es poden incloure connexions de diverses superfícies irregulars. Moviments de tentacle amb l’altre cama, com ara escales de peu o escriure números amb el peu també són ideals.

Les estocades i les flexions dels genolls de les estores tambaleantes també entrenen els músculs i l’estabilització muscular. Si un desequilibri muscular és la causa del dolor al genoll, els músculs s’han de reforçar amb la forma adequada entrenament de la força. En la majoria dels casos, els músculs isquiocurals (part posterior de cuixa) són massa febles i els quàdriceps el múscul (part frontal de la cuixa) és massa fort o viceversa.

El premsa de cames, els genolls i les estocades generalment enforteixen els músculs de les cames. Les cames pressionen específicament els músculs anteriors i les cames doblegen els músculs de l'esquena. A més, en general s’ha de procurar estirar prou els músculs.

Particularment en el cas de dolor al voltant de la ròtula sota estrès, suggereix un escurçament de la M. quàdriceps fèmur. Si dolor agut de genoll és present, s’ha de fer una teràpia de refredament per contrarestar la possible inflamació o inflor. Aixecar el genoll, descansar i alleujar la tensió també ajuda a millorar els símptomes.

Altres exercicis per al articulació del genoll es pot trobar a les pàgines exercicis de fisioteràpia genoll, exercicis per al genoll artrosi i escola de genoll. Una de les causes més freqüents de dolor al genoll quan jogging és un desequilibri muscular, malposició del genoll, del maluc o dels peus, sabates pobres o desgastades, entrenament incorrecte (massa càrrega massa ràpida), excés de pes, massa poca regeneració i fatiga. La fisiologia del funcionament l'estil hauria de ser millor verificat per un expert en execució.

D'aquesta manera, es revelen les càrregues incorrectes quan funcionament i es pot entrenar muscularment. A anàlisi de la cinta de córrer proporciona informació sobre el moviment de rodament dels peus i, per tant, la càrrega sobre ells. Així es pot seleccionar el reforç de les sabates.

En general, a pla de formació s’ha de treballar amb un entrenador per assegurar-se que s’aconsegueix el temps de recuperació i que la càrrega no s’incrementa massa aviat. Si els malucs, els genolls i els peus no es posicionen correctament, es poden utilitzar plantilles especialment adaptades per contrarestar-ho. Tot i això, el més important és regular entrenament de la força de manera que els músculs puguin suportar la forta tensió de jogging.

Els músculs i el tronc de la vedella, sobretot, es troben sotmesos a molta pressió quan jogging i s’hauria de reforçar regularment. Dolor al genoll / sacsejades al buit del genoll sovint es produeix quan es trota una pujada ascendent, ja que una força d’empenta extrema actua sobre el genoll. Amb una bona musculatura estabilitzadora, el risc de dolor al genoll és menor. Trobareu exercicis per al turmell, el maluc i el tronc a les pàgines següents:

  • Exercicis de l'articulació del turmell
  • Exercicis de maluc
  • Exercicis LWS

Els exercicis esmentats també es poden utilitzar amb aquesta finalitat.

Després de trotar, un complet estirament s’ha de tenir en compte el programa. Entrenament excèntric i entrenament fascial especialment per als corredors també es recomana com a mesura preventiva. Si el dolor es produeix amb més freqüència i dura més temps després de la tensió, probablement hi hagi una sobrecàrrega.

Per evitar danys estructurals addicionals, és recomanable trencar-se, refredar-se, elevar-se i, possiblement, suportar la cinta. Si el dolor persisteix, s’ha de consultar un metge per excloure possibles lesions. Molts corredors tenen el dolor per sota del ròtula al tendó de ròtula.

Es poden trobar exercicis especials per a la síndrome del tendó rotular a la pàgina Exercicis Síndrome de punta rotuliana. Un altre símptoma dels corredors és l’anomenat genoll del corredor. El dolor aquí es manifesta a la vora exterior del articulació del genoll, ón el tracte iliotibial corre i frega la bretxa articular del genoll. Trobareu més informació als articles:

  • Exercicis amb un genoll de corredor existent
  • ITBS - Síndrome de la banda Iliotibial
  • Expansió del gel marí: estirar el taló fins a les natges (de peu o en posició propensa)
  • Esforç tallant: de peu amb les mans als peus; col·loqueu la cama estirada en un banc
  • Adductors: estocada lateral, mantingueu una cama estirada de manera que es pugui sentir un estirament
  • Abductors: Fes-te caure, mantén el taló a terra i empeny el pes cap endavant,
  • Sense expansió (flexor de maluc; especialment important a causa de la posició més avançada quan es trota): posició decúbit, estirar la cama i estirar l’altra cama cap al cos, empènyer el genoll de la cama estirada cap al terra
  • Expansió del gel marí: seient llarg, estirar 1 cama, col·locar un altre taló fora de l'altre genoll, prémer la cama més en aquesta direcció