Músculs de la cama inferior
L'aixecament de la vedella asseguda entrena principalment els vedells i també enforteix els turmells. Aquí també us trobeu en una màquina, aquesta vegada assegut. Hi ha un angle de 90 ° al maluc i al genoll articulacions, la part superior del cos és vertical i els braços agafen les dues nanses de la màquina.
Els peus estan sobre un tauler i als genolls hi ha un bar connectat al pes. En empènyer els turmells cap amunt, els genolls aixequen el pes i el pes bar es desplaça cap a l’abdomen. A continuació, es redueix de nou el pes bar es fa retrocedir sobre els genolls.
Si vull fer un entrenament de la força a casa, normalment no tinc màquines, pilotes de gimnàstica i barres de peses disponibles entrenament de la força també es pot dur a terme sense aquests SIDA. Les “flexions” són un clàssic dels exercicis per a casa. Es poden fer més difícils o fins i tot simplificar-se per moltes variacions.
Podeu posar les cames sobre una plataforma elevada com una cadira per augmentar la dificultat. O podeu posar-vos de genolls per facilitar l’exercici. Un altre exercici molt conegut són els "abdominals", que també es poden variar de moltes maneres.
Les potes es poden parar a terra o es poden mantenir a l’aire en un angle. Es poden creuar o es pot mantenir un objecte pesat davant del pit per augmentar la intensitat. "Avantbraç suport ”i“ suport lateral ”són exercicis excel·lents per als músculs del tronc (abdomen i esquena) i es poden exercir sobre una manta a terra de qualsevol apartament.
Per a la part de darrere, també podeu utilitzar la "Balança", on estireu a terra amb la vostra estómac i aixeca els braços /cap i cames. El tors i les natges romanen a terra. Les variacions són la incorporació de braç i / o cama moviments durant la fase tensa.
Fins i tot el cuixa i els músculs de la vedella es poden entrenar des de casa sense l'ús d'equips. El "wall sitting" és un bon exercici per al cuixa músculs. Heu de prestar molta atenció als angles articulars, que sempre haurien de ser de 90 ° per a aquest exercici.
Per als músculs del panxell, "dits dels peus" és un bon exercici en el qual us col·loqueu contra una paret i passegeu alternativament de les puntes dels peus i baixeu de nou sobre tot el peu. Els "passos" es completen amb els exercicis i són molt recomanables per al cuixa i músculs de les natges. A més, podeu improvisar molts equips amb la llar SIDA. Les peses es poden substituir, per exemple, per paquets de llet o ampolles d’aigua, de manera que també es poden fer exercicis de bíceps i tríceps a casa.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
