Segons les darreres troballes, és més eficaç entrenar cadenes musculars senceres, és a dir, realitzar moviments grans i complexos. A més, l’esquena i amb ella la columna vertebral s’han de moure en el seu conjunt i en totes direccions. Els exercicis següents es poden realitzar principalment sense material / material i es poden realitzar en diverses combinacions diàries, però almenys tres dies a la setmana.
Normes de conducta dels exercicis
Els exercicis per a una esquena sana es divideixen en una part de mobilització i una part de reforç. Es recomana que la mobilització es faci primer amb suavitat warm up les estructures i introduir-les al moviment. Per entrenar els músculs "per a la vida quotidiana", la força resistència secció és ideal.
Aquí es realitzen 12-15 repeticions en tres sèries. Els exercicis estàtics també són útils per a l'esquena, ja que els músculs de l'esquena s'han de reforçar en la seva activitat de subjecció per donar estabilitat a la columna vertebral durant tot el dia. Si s’està entrenant l’esquena, també s’ha de tenir sempre en compte el costat oposat (és a dir, l’abdomen).
Els músculs, siguin companys o oponents, s’han de mantenir dins equilibrar. Músculs abdominals que són massa febles poden provocar l'esquena dolor, com també la manca de músculs de l'esquena. En bona cooperació, aquests grups musculars tensen la columna vertebral com un pal al centre.
Exercicis per imitar
- Mobilització: Posició inicial Posició inicial: Posició quàdruple. Les mans es col·loquen sota les espatlles, el pes es reparteix a la punta dels dits per alleujar la canell. Els colzes estan lleugerament doblegats.
Maluc i genoll estan aproximadament en angle recte. Primer intenta portar l’esquena a un pla recte d’acord amb el teu propi sentiment. El coll i cap també s'ha de mantenir en extensió.
Des d'aquesta posició recta, feu rodar la vèrtebra posterior per vèrtebra, des de la pelvis fins a la cap - cap avall cap a l'esquena buida. Quedeu-vos aquí uns segons i premeu el botó estèrnum encara més cap al sostre.
- Mobilització: Posició final Després, de nou de la pelvis al cap, enrotlleu les vèrtebres una darrere l’altra fins que la part posterior formi una gran gepa rodona, mirant sota el cos. Repetiu el moviment lentament i conscientment amb un ritme dinàmic.
Per als estudiants avançats, l’exercici es pot combinar amb respiració, perquè el diafragma i la sòl pèlvic els músculs també formen part del sistema d’estabilització de la columna vertebral. Simplement respireu profundament mentre rodeu i deixeu que l’aire flueixi lentament pels llavis mig oberts mentre enrotlleu.
- Exercici de mobilització i reforç: exercici bàsic Posició inicial: Posició decúbit. Els peus són verticals, els braços es recolzen longitudinalment sobre el cos, els palmells de les mans apunten cap amunt cap al sostre.
Ara acumuleu la tensió corporal de baix a dalt: les puntes dels peus s’estiren (els talons queden a terra), la part inferior de l’esquena es prem al terra, el melic s’estira cap a la columna vertebral, l’espatlla s’estira cap enrere i cap avall, els avantbraços i la part posterior del cap pressionen al terra. Primer, practiqueu augmentant aquesta tensió pas a pas i manteniu-la durant uns segons; no retingueu la respiració.
Extensió de l’exercici: si la tensió del cos està ben controlada, inclineu també la pelvis lentament i amb molta tensió cap endavant i cap enrere. Això mobilitza i enforteix la part baixa de l’esquena alhora.
En el següent pas, la pelvis s'eleva completament del terra i es manté prou elevada augmentant la tensió a les natges de manera que l'abdomen i les cuixes formin una línia diagonal. Mantingueu-ho premut uns segons i, a continuació, baixeu lentament l'esquena de nou i estireu-lo. Variació: com a variació, una cama es pot estirar a l'aire en posició elevada, assegurant-se que la pelvis no s'enfonsi, però es mantingui estable en un pla.
- Reforç per a tot el cos Posició inicial: posició propensa. Els avantbraços es troben paral·lels entre si avantbraç recolzament al terra, els colzes aproximadament per sota de l'altura de les espatlles. Les puntes dels dits dels peus estan alçades.
Sota molta tensió a l’abdomen, l’esquena i la part inferior, ara s’eleva tot el cos com un tauler estable. Cames, part inferior, esquena i coll estan en línia. Els únics punts de suport són els dits dels peus i els avantbraços.
Mantingueu premut durant 30 segons al principi. El temps es pot augmentar a voluntat.
- Reforç del tors lateral Posició inicial: posició lateral. Els genolls estan inclinats.
Ara recolzeu-vos a la part inferior avantbraç, el colze es troba per sota de l'espatlla (suport lateral). La pelvis s’aixeca de manera que forma una diagonal amb la part superior del cos i les cuixes. Assegureu-vos que la pelvis o les espatlles no s’inclinin cap endavant ni cap enrere. Mantingueu-ho premut durant 20 segons al principi: entreneu els dos costats.
El temps també es pot augmentar segons es desitgi. Com a variació addicional, el fitxer cama a sobre es pot aixecar estirat.
- Exercicis de força a l'esquena Posició inicial: peu de quatre peus. Les mans es col·loquen de manera estable sota l’espatlla articulacions, els dits estesos, el pes distribuït a la punta dels dits, els colzes lleugerament flexionats i girats cap a l'interior.
Els genolls estan a sota del maluc articulacions, els malucs i els genolls estan doblegats en angle recte, els dits dels peus estan alçats. Ara torneu a ajustar l'esquena recta i en línia. La mirada es dirigeix cap avall entre les mans.
Una vegada que s’hagi construït prou estabilitat, aixequeu alternativament un genoll o una mà o en diagonal i un genoll de la mà mínimament del terra sense moure l’esquena, la pelvis o cintura d'espatlla.
- Quan es domina aquest exercici, el braç dret s’estira cap endavant i cap a l’esquerra cama s’estira cap enrere. Una vegada més, ni la pelvis ni les espatlles haurien de caure ni l'esquena obliqua. Això requereix una bona sensació corporal i una alta tensió corporal.
Feu que la vostra postura sigui revisada per una altra persona o un mirall lateral. Ara, ajunteu els genolls i els colzes en diagonal sota el cos i estireu-los de nou amb un moviment dinàmic fluït. Després de 10 repeticions, manteniu el braç i la cama estirats de nou durant 10 segons més i manteniu-los amb l'esquena recta.
Si voleu fer-ho encara més difícil, podeu fer petits moviments elàstics amb el braç i la cama.
Després, es canvia el costat mantenint la tensió al tors. Cada banda es forma alternativament tres vegades. Durant les pauses, es pot realitzar el primer exercici de mobilització per l’esquena (vegeu més amunt) diverses vegades.
Assegureu-vos sempre que els dits queden separats i que el pes es recolzi a les puntes dels dits en lloc dels canells.
- Exercicis d’enfortiment de l’abdomen Posició inicial: Posició supina. Tota la part posterior es prem fermament al terra i el melic a la columna vertebral.
Especialment la columna inferior no s’ha de moure cap a l’esquena buida. Aquesta base s'aplica a tots els exercicis abdominals. A partir d’aquesta tensió bàsica, ara s’ajunten alternativament un genoll i el colze diagonal, es tornen a estirar i, al mateix temps, s’uneixen el genoll i el colze de l’altre costat.
El cap i les espatlles s'eleven lleugerament del terra, les cames i els braços romanen a l'aire fins i tot estirats i no es posen completament, de manera que es manté la tensió durant tot el conjunt d'exercicis. Intenta augmentar de 20 repeticions fins a un minut.
Podeu trobar més exercicis a l'article "Exercicis de mobilització de fisioteràpia".
- Posició inicial: decúbit decúbit.
Les cames estan disposades, els braços estenent a l'altura de les espatlles cap a la dreta i l'esquerra del cos. Ara els genolls es baixen al terra en una lenta alternança d’un costat a l’altre. Després d’unes repeticions, deixeu caure els genolls completament cap a un costat fins que toquin el terra.
Els braços i el cap giren cap al costat oposat. Mantingueu-vos en aquesta posició uns instants i respireu profundament al costat estirat.
- Posició inicial: Posició propensa. Les mans es col·loquen a prop del cos al costat dret i esquerre de les espatlles.
Des d'aquesta posició estireu lentament els braços i aixequeu la part superior del cos del terra. El melic s’estira cap a la columna vertebral, el ventre es tensa. Empenteu-vos lentament cap amunt i només sigui còmode: els colzes no han d’estar completament estirats.
Aquest estirament excessiu de l'esquena i, per tant, el estirament de la part frontal del cos hi ha el contrast amb les posicions assegudes diàries. Fisioteràpia Exercici 4: Posició inicial: Dempeus. Mantingueu-vos estables i amplis al maluc
A continuació, baixeu lentament la part superior del cos cap al terra fins que quedi penjat sense tensió. Els genolls poden estar lleugerament flexionats, perquè la part posterior de les cames no s’ha d’estirar, sinó que s’ha d’alleujar i mobilitzar la columna vertebral. Ara les mans agafen els colzes de l'altre braç.
Deixem el coll també relaxeu-vos perquè tota la part superior del cos pugui penjar sense tensió muscular. Des del maluc es pot iniciar un lleuger swing sense gaire esforç. Passat el temps, redreçar vèrtebra per vèrtebra i estirar tot el cos un cop llarg.
Podeu trobar més exercicis a l'article "Exercicis isomètrics".
- Les flexions són un exercici òptim per a l'enfortiment i la tensió generals del cos. Si les flexions "normals" són massa pesades per a vosaltres, trieu la versió més lleugera amb els genolls inclinats: doblegueu els genolls i creueu les cames inferiors, col·loqueu les mans sota les espatlles i empenyeu-les cap amunt lentament i rectes amb molta tensió al cos. Assegureu-vos que les natges es mantinguin en línia amb les cuixes i l’esquena i que les espatlles no s’estrenin cap a les orelles. Abans de realitzar un exercici de manera incorrecta, és millor triar l’opció més senzilla primer.
D’aquesta manera, el progrés és més ràpid i eficaç i la motivació augmenta.
Una manera d’enfortir i mobilitzar l’esquena, que també està subvencionada per health companyies d'assegurances, és escola de tornada. Es poden trobar més exercicis als articles: Exercicis contra l’esquena dolor. Com es pot enfortir els músculs de l'esquena?
Es poden trobar més exercicis als articles:
- Posició inicial: Posició propensa. Les puntes dels peus són verticals, les cames estirades, els genolls empesos, l’abdomen tens, és a dir, el melic tirat cap a la columna vertebral. La mirada es dirigeix cap avall, el front a terra.
Ara els braços estan estirats cap endavant, polzes assenyalant cap al sostre. La part superior del cos i els braços s’aixequen del terra i els braços estirats realitzen petits moviments ràpids de pujada i baixada. Com a alternativa, els braços i la part superior del cos es poden subjectar d’una manera senzilla.
- Finalment es fa el mateix amb les cames.
La part superior del cos i el cap ara descansen, el front està llit a la part posterior de les mans. Les potes estirades s’aixequen una mica del terra, els dits dels peus s’estenen llargament. També aquí hi ha variacions per realitzar petits moviments de picada ràpids o per mantenir les cames elevades amb molta tensió de cul.
- Exercicis contra l'esquena dolor.
- Aixecament i transport a l'esquena
- Com es poden enfortir els músculs de l’esquena?
Podeu trobar més exercicis per a l’abdomen a l’article “Exercicis contra l'esquena buida".
- Posició inicial: decúbit decúbit. Els braços es troben a la dreta i a l'esquerra del cos, amb els palmells cap al sostre. Els malucs estan doblegats 90 °, els genolls gairebé rectes, de manera que les plantes dels peus estan cap al sostre.
En aquesta posició, com anteriorment, acumuleu la tensió bàsica. Especialment la part inferior de l’esquena prem fortament al terra, les espatlles no s’estiren cap a les orelles sinó que es mantenen cap enrere i cap avall, no es manté l’aire. Ara es realitza un moviment molt petit amb molta tensió i sense oscil·lar: el còccix s'aixeca mínimament del terra, les plantes dels peus s'acosten una mica més al sostre i finalment es deixen enfonsar lentament.
La inferior músculs abdominals ha de treballar molt. Durant tot l’exercici, s’ha de procurar que els genolls i les cames no s’apropin a l’abdomen, sinó que mantinguin l’angle de 90 ° al maluc.
- Posició inicial: decúbit decúbit. Les mans estan creuades darrere del cap, els colzes girats cap a l'exterior de manera que ja no es troben al camp de visió.
Els peus es col·loquen a prop de les natges. Des d’aquesta posició, acumuleu la tensió bàsica i pugeu i baixeu lentament i dinàmicament la part superior del cos del terra. La mirada es dirigeix en diagonal cap amunt cap al sostre.
Durant un joc, les espatlles han de romandre constantment a l’aire i no quedar-se estirades pel mig. Per als oblics músculs abdominals, assumiu la mateixa posició inicial i col·loqueu els genolls cap a un costat. Entrena també els dos costats.
- Posició inicial: peu de quatre peus.
Com ja es va descriure en dos exercicis anteriors, s’assumeix la posició estable de quatre peus. Aquí és especialment important el lleuger revolt dels colzes, perquè els braços han de portar molt de pes durant aquest exercici. Les puntes dels dits estan alçades, la mirada es dirigeix cap avall entre les mans amb el coll recte.
Després d’acumular la tensió i redreçar l’esquena, els dos genolls s’eleven lleugerament del terra sense moure el cos ni canviar el centre de gravetat. Aquesta posició es manté inicialment durant uns 20 segons. La tensió abdominal és especialment important aquí, així com l’estabilitat a les espatlles, sense tirar-les cap a les orelles.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
