En fisioteràpia, els exercicis isomètrics s’utilitzen cada vegada més. En aquest mètode, el múscul acumula més tensió sense canviar significativament la seva longitud. Aquest augment de la tensió mentre la longitud del múscul es manté igual es coneix també com a mètode estàtic.
Un augment de la tensió amb una reducció simultània de la longitud del múscul s’anomena treball concèntric. Un mode de funcionament excèntric, en canvi, consisteix en un augment de la tensió amb un augment de longitud simultani. Els exercicis isomètrics els fan servir els llits, persones que són incapaços de moure’s un o més articulacions, i persones orientades a l'esport. Moltes situacions de la vida quotidiana requereixen un cert poder de retenció (treball isomètric / estàtic) dels músculs per estabilitzar-se articulacions en les situacions respectives. Durada: Mantingueu els exercicis isomètrics durant 15-20 segons i repetiu-los 5-10 vegades.
Exercicis senzills per imitar
Exercicis per al peu Exercicis per al genoll Exercicis per al maluc Exercicis per a la columna lumbar Exercicis per a la columna lumbar Exercicis per a la BWS Exercicis per a la columna cervical Exercicis per a l’espatlla Exercici isomètric turmell 1 Esteu assegut en una cadira i l’esquena recta. Col·loqueu alguna cosa tova sota els talons (per exemple, un coixí). A l'exercici isomètric, assegureu-vos que els genolls estiguin separats per tot el maluc i apuntin cap a l'exterior.
Ara imagineu-vos tres punts sota el taló que formen un triangle invertit. Un punt es troba a la part posterior del taló, el segon a la part interior del peu. El tercer punt es troba a la part exterior del peu.
Intenta prémer els punts al terra al mateix temps. Cap secció del taló no pot aixecar-se del terra ni cedir durant l'exercici isomètric. A més, tots els dits es queden a terra.
Feu l’exercici primer amb un peu i després canvieu a l’altre. Exercici isomètric turmell 2 Seieu en una cadira amb l'esquena recta. Els dos genolls es mantenen separats per tot el maluc i estan girats cap a l'exterior.
El peu fa una línia amb el genoll i els dos talons descansen completament a terra. Ara intenteu estirar tots els dits dels peus i deixeu-los anar de nou. Una vegada més, els dits dels peus no s’aixequen.
Exercici isomètric turmell 3 Esteu assegut en una cadira i els genolls estan separats per tot el maluc. En l’exercici isomètric, l’esquena es manté recta i tots els talons a terra. Ara intenteu prémer només el dit gros i petit al terra.
Els tres dits del mig romanen solts. Exercici isomètric al turmell 4 Estic ajagut a l'esquena i té una pilota entre els peus. Teniu les cames estirades i premeu la pilota junt amb els peus.
Mantingueu la pressió i, a continuació, comenceu a estirar la part exterior del peu cap al nas. Tot i així, continueu pressionant la pilota. Mantingueu la tensió.
Més exercicis de reforç per al articulació del turmell es pot trobar a sota Exercicis de fisioteràpia articulació del turmell. Exercici isomètric articulació del genoll 1T’estires a l’esquena i les dues cames estirades. Ara estireu les puntes dels dits dels peus cap al vostre nas i mantingueu-los acostats.
Ara premeu els genolls a terra i tenseu el fons. Mantingueu aquesta posició i deixeu-la anar de nou. Exercici isomètric articulació del genoll 2Estàs ajagut d’esquena amb els braços i les cames estirats.
Abans de fer això, col·loqueu una manta plegada sota les cames i teniu les cames separades per tot el maluc. Ara premeu les dues potes a la manta, tensant la vostra estómac, cuixes i fons. Mantingueu això.
Exercici isomètric articulació del genoll 3Estàs dret i ajunta les cames. T’han tocat els turmells. Ara empenyeu els genolls cap a fora com si volguéssiu separar-los.
Tot i això, els turmells encara es toquen. Assegureu-vos que els genolls no giren cap a l'exterior. Exercici isomètric articulació del genoll 4 Esteu assegut en una cadira i teniu una pilota entre els genolls.
L’esquena és recta i pressiona la pilota juntament amb els genolls. A l'exercici isomètric, assegureu-vos que els turmells no es mouen cap a l'exterior i que els genolls estiguin en línia amb la pilota. Exercici isomètric Articulació del maluc 1Feu aquest exercici isomètric de peu i mantenint l'esquena recta.
Poseu-vos amb les cames lleugerament separades del maluc i gireu els genolls lleugerament cap a fora. En aquest exercici isomètric, assegureu-vos que els genolls es mantinguin en aquesta posició. Doblega lleugerament els genolls i mantén-los darrere dels dits dels peus.
No han d’anar més enllà d’ells. Ara deixeu que la pelvis s’inclini cap endavant i estireu el melic cap a la columna vertebral. A més, tenseu les cuixes i les natges.
Mantingueu tota la posició. L’esquena roman recta. Exercici isomètric Articulació del maluc 2Estàs dret d’esquena a la paret i t’acostes amb tot el cos. Les potes del taló també toquen la paret.
Poseu-vos amb les cames ben amples i redreçeu l'esquena. Ara premeu fermament un taló contra la paret. Tensa la panxa, les cuixes i el fons.
Mantingueu la tensió i deixeu-la tornar a alliberar. Canvieu les cames i repetiu l'exercici. Exercici isomètric Articulació del maluc 3 Col·loqueu-vos contra la paret, un al costat de l’altre del maluc i toqueu la paret amb tot el cos.
El braç cap a la paret està doblegat darrere del cap. El turmell que mira a la paret toca la paret. Premeu el vostre botó cama a la paret i mantingueu la tensió.
A més, porteu el vostre cuixa, el fons i el ventre tornen a la tensió. Exercici isomètric articulació del maluc 4 Estirat a l'esquena i els braços i les cames estirats. Entre les cames tens un llarg coixí per encoixinar-les i ajuntar-les.
Ara premeu el coixí junts. L’abdomen, les cuixes i el fons es tornen a tensar. Mantingueu la tensió.
Podeu trobar més exercicis en exercicis de maluc de fisioteràpia. Exercici isomètric columna lumbar 1 Estirat a l'esquena, les dues cames es col·loquen cap amunt del maluc. Els dos braços estan estirats a terra.
Estireu els dits dels peus cap al vostre nas i premeu el taló al terra. Les puntes dels dits dels peus continuen apuntant cap amunt. Inclineu la pelvis cap al sostre i estireu-la os púbic cap al melic.
Tenseu el fons i doblegueu lleugerament els colzes. Premeu-los al terra i desplegueu els dits. Aixequeu el vostre cap i lleugerament la mentó cap al vostre pit.
Mantingueu la tensió isomètrica a tot el cos sense cedir. Exercici isomètric columna lumbar 2 Exerciteu aquest exercici isomètric de nou estirat d’esquena. Poseu-vos amb les cames lleugerament separades les unes de les altres, fins a la cintura.
Inclineu la pelvis cap endavant i premeu la columna lumbar cap al terra. Ja no hi ha d’haver cap passatge per sota de la columna lumbar (buit cap enrere). Tenseu els músculs gluteals un darrere l’altre i deixeu-los tornar a deixar anar.
Mantingueu la columna lumbar pressionada constantment a terra i l’abdomen roman tensat a causa de la inclinació de la pelvis. Exercici isomètric Espina lumbar 3 Esteu assegut en una cadira i teniu un coixí sota les natges. Col·loqueu les cames lliure de malucs les unes de les altres i durant l'exercici isomètric assegureu-vos que estiguin girades cap a l'exterior i que no s'apropin.
Les vostres mans descansen a sota del cresta ilíaca. La pelvis està inclinada cap endavant i per això apunteu la vostra os púbic cap al melic. Mantingueu la posició pèlvica.
Ara l’abdomen està sota tensió i les espatlles es retracten i la tensió pit s’estira cap endavant. Tu fas el coll llarg. Assegureu-vos que la pelvis es mantingui en la posició d’inclinació cap endavant.
Mantingui aquesta posició. Exercici isomètric Espina lumbar 4 Per augmentar l'exercici isomètric 3, també podeu aixecar els dos braços. Per fer-ho, poseu-vos en la mateixa posició.
Estirar l’esquena, deixar que la pelvis s’inclini cap endavant i tensar l’abdomen. Les cames no s’apropen durant l’exercici i estan girades cap a l’exterior. Quan us sentiu estables a la posició inicial del cos, estireu els braços cap endavant i manteniu-los a l’alçada de les espatlles.
Assegureu-vos que l’esquena es mantingui recta i que la vostra coll s’amplia. Altres exercicis per a la columna lumbar i la tensió abdominal es poden trobar a Exercicis contra l’esquena buida, Síndrome de la columna vertebral lumbar Exercicis i Fisioteràpia per a l’espondilòlisi. Isomètrica exercici BWS 1 Aquest exercici isomètric es realitza estirat d’esquena.
Gireu els braços cap a fora i col·loqueu-los a terra amb el dors de la mà. Doble les dues cames i la cara està mirant cap al sostre. Estireu el vostre coll llarg i premeu les espatlles al terra.
Si feu el coll llarg, la barbeta no us arribarà pit. Mentrestant, esteneu el pit fins al sostre i premeu la part posterior de les mans al terra. Intenteu mantenir la tensió a la zona de l'espatlla-coll i als braços.
Isomètrica Exercici BWS 2 Una vegada més, estira’t d’esquena amb els braços estirats a prop del cos. Torneu a fer el coll llarg. Col·loqueu les espatlles a terra i el pit al sostre.
Ara empeny els dos braços cap als peus. Torneu a fer el coll llarg. No estireu la barbeta cap al pit, sinó agafeu-la per darrere cap fermament al coixinet.
Isomètrica exercici BWS 3 Esteu assegut en una cadira i us heu tornat a allargar el coll. Les espatlles estan cap enrere i el pit girat cap endavant. Col·loqueu els palmells a les cuixes i assegureu-vos que manteniu la postura del coll a l’espatlla en l’exercici isomètric.
Isomètrica exercici BWS 4 Suposem la mateixa postura del número 3 i redreçem el coll cap amunt. Les espatlles i el pit estan ajustats. Quan l’esquena estigui recta, ajunteu les dues mans.
Els dits apunten cap endavant. Les mans estan just a sobre del melic. Premeu els palmells de manera uniforme, deixant el coll llarg i les espatlles tirades cap enrere.
A més, premeu els omòplats cap al terra. Mantingui la posició. Per a estirament i rectificant el BWS, trobareu més exercicis sota la malaltia de Fisioteràpia de Bekhterev.
Isomètrica exercici de columna cervical 1 Es queda estirat a terra i es posa una mà sota el cap. Feu el coll llarg i premeu la part posterior del cap al palmell de la mà. Assegureu-vos que la part posterior del cap només s’estira al llarg de la mà i no s’estira.
La barbeta no s’ha d’orientar cap al pit. Mantingueu la pressió del cap al palmell de la mà. Isomètrica exercici de columna cervical 2 Torneu a estirar-vos d’esquena i col·loqueu les dues mans a les galtes.
Esteneu el coll i premeu els palmells contra el cap un darrere l’altre. Primer premeu amb una mà contra la galta i després amb l’altra. Assegureu-vos que en aquest exercici isomètric el coll encara estira i el cap no gira.
El cap no s’ha de moure, sinó només contrarestar la pressió de les mans sense moure’s. Isomètrica exercici de columna cervical 3 Seieu en una cadira i cleneu una mà al puny. Poseu l’altra mà al puny i poseu-les ambdues sota la barbeta.
De nou, assumeixi la postura del coll i espatlli i estengui el coll. Les espatlles romanen darrere i el pit al davant. Premeu amb les mans contra la barbeta.
La barbeta apunta cap endavant i no roda cap al pit. Mantingueu la postura vertical. Exercici isomètric Columna vertebral cervical 4 Deixeu penjar els braços fluixament i seieu a una cadira.
Torneu a la vostra posició original a la zona del coll de l'espatlla. El coll va al llarg i les espatlles retrocedeixen. El pit va cap endavant.
La barbeta roman dirigida cap endavant i no roda cap al pit. Ara tireu els braços cap a terra. Isomètrica exercici de l'espatlla 1 Estàs dret amb l’esquena completa i els braços contra la paret.
La seva polzes assenyala cap al davant. Premeu els canells a la paret i no deixeu que les espatlles llisquin cap endavant. Mantingueu la tensió.
Isomètrica Exercici d’espatlla 2 Us col·loqueu d'esquena al costat de la paret i el braç cap a la paret, inclinat en 90 graus al colze. El avantbraç també descansa contra la paret. El polze assenyala el sostre.
Ara premeu la part posterior de la mà a la paret. La part superior del braç es fixa amb la part superior del cos. Això impedeix que giri durant l'exercici isomètric.
Isomètrica exercici de l'espatlla 3 Seieu a una cadira i deixeu penjar els braços de manera fluixa. Les espatlles apunten cap enrere i el pit cap endavant. El polzes estan girats cap endavant.
Moveu els palmells cap a l'exterior de les cuixes, els colzes poden estar lleugerament flexionats. Premeu les dues mans contra les cuixes. En la tensió les espatlles no han de pujar, sinó que es mouen cap avall.
Isomètrica exercici de l'espatlla 4 Estàs assegut en una cadira. Els colzes es troben a la part superior del cos i estan inclinats a 90 graus. Les mans estan tancades a punys i les espatlles es retiren cap enrere.
El pit està estirat cap endavant. Ara gireu els punys cap a fora perquè els dits estiguin cap al sostre. Camineu amb el gir exterior fins a la distància i mantingueu la tensió. Mantingueu la posició a la zona del coll de l’espatlla i l’angle del colze no canvia.
