Exercicis per a tendinitis

Les manifestacions habituals són articulacions com el canell, espatlla, colze, genoll o turmell. Els processos inflamatoris causen dolor, que pot conduir a alleujar la postura, reduir el moviment i la força. Això s’ha de contrarestar amb exercicis.

Segons el grau d’inflamació, els exercicis varien. Els exercicis següents són adequats per a persones que ja no es troben en fase aguda. És a dir

la funda del tendó la inflamació ja existeix des de fa dies i dolor ja no és tan fort. Estada només a la dolor-àrea lliure i no vagis més enllà. Feu els exercicis 15-20 vegades per a 4-5 sèries.

Exercicis

1) Aquest exercici és molt adequat per a principiants. Podeu seure o estirar-vos d’esquena. Simplement estireu els dits dels peus cap al vostre nas i realitzeu aquest exercici lentament.

Utilitzeu tota la gamma de moviments i, a continuació, torneu a estendre el peu lentament. Repetiu la seqüència del moviment. 2) Per al següent exercici, podeu seure o estirar-vos a l'esquena i simplement girar el peu cap al costat dret i esquerre.

3) Ara arribem a una combinació dels dos primers exercicis. La posició inicial és la mateixa i només deixeu girar els peus lentament en sentit horari. Mou els peus fins on puguis.

En tots els exercicis, assegureu-vos que no hi hagi dolor. 4) Repetiu l'exercici a partir del número 3, aquesta vegada girant el peu en sentit antihorari. 5) Asseu-vos en una cadira i poseu una pilota sota el peu.

El taló descansa completament sobre la pilota. Ara feu rodar la pilota cap endavant i cap enrere amb el peu. Intenteu estirar el peu cap endavant tant com pugueu i estireu-lo quan camineu cap enrere.

6) Si els exercicis anteriors no us són suficients i no teniu cap dolor, podeu augmentar-los. Aquí s'afegeix una lleugera resistència. Seieu a una cadira i poseu un coixí sota el peu.

Tot el taló descansa sobre el coixí. Premeu el vostre botó l'avantpeu al coixí i, a continuació, deixeu-ho anar. 1) Comenceu donant voltes a les espatlles.

Feu servir tota la gamma de moviments i estireu les espatlles cap amunt, cap a les orelles i cap avall cap al terra. Encercla primer les espatlles cap enrere. 2) Repetiu l'exercici a partir del número 1, aquesta vegada amb les espatlles arrodonides cap endavant.

3) Podeu seure o posar-vos dret a fer exercici. Simplement utilitzeu els braços per fer natació moviments. Esteneu els dos braços cap endavant i, a continuació, torneu-los a tirar cap enrere.

A continuació, estireu els dos braços cap endavant de nou. El millor és mantenir els braços a l’alçada de les espatlles. 4) Els vostres punys són a les vostres espatlles.

Els colzes s’estenen al costat. Per a aquest exercici, deixeu que els colzes rodegin en un arc ample. Dibuixa un cercle gran a l’aire amb els colzes.

Tots dos colzes es mouen simultàniament. 5) Els tres darrers exercicis són per a estirament els músculs de les espatlles. Una vegada més, assegureu-vos que el fitxer estirament no causa dolor.

Primer plegueu les mans darrere del cos. Feu l’esquena recta i assegureu-vos que es mantingui recta durant l’exercici. Estira el teu pit cap endavant i apunteu les espatlles cap enrere.

En aquesta posició, els músculs de les espatlles s’estiren de manera òptima. Ara estireu els braços cap enrere i camineu fins que sentiu un estirament a la part davantera pit. A continuació, mantingueu el tram durant uns 15-20 segons.

6) Seieu a una estora i els peus a sota de les natges. Inclineu la part superior del cos cap endavant i col·loqueu els braços estesos, cap i les espatlles a terra. Mantingueu aquesta posició de nou durant 15-20 segons.

7) Prengui la mateixa posició que al número 6. Aquesta vegada amb els dos braços estirats i la part superior del cos cap al costat dret i romandre allà de nou durant 15-20 segons. A continuació, canvieu de bàndol.

1) Per introduir-lo, podeu simplement encerclar les mans en sentit horari. Després, en sentit antihorari. 2) Agafeu una bola petita i lleugera a la mà (per exemple, tennis bola).

Llenceu-lo i agafeu-lo de nou amb la mateixa mà. Repetiu l'exercici 15-20 vegades i, a continuació, canvieu de bàndol. 3) Per a aquest exercici també necessiteu una bola petita i agafeu-la amb una mà.

Col·loqueu la pilota sobre una taula. Ara feu rodar la pilota cap endavant i cap enrere i cap a la dreta i cap a l’esquerra. El moviment comença a partir del canell.

No deixeu anar la pilota durant l'exercici. 4) Aquest exercici se centra en els dits. Posa tota la palma sobre la taula.

Separeu els dits i manteniu la posició durant 15-20 segons. Això té per objectiu més precisament estirament el palmell i els dits. Podeu trobar més exercicis per a la mà als articles següents:

  • Fisioteràpia per a l’artrosi de les articulacions dels dits
  • Exercicis per a l’artrosi dels dits
  • Fisioteràpia per a l’artrosi del canell

1) Estireu els colzes cap al vostre cos.

Apreta les mans a punys i deixa que apuntin cap endavant. Ara gireu els punys cap a fora i després cap enrere cap a dins per realitzar l’exercici. 2) Dempeus o assegut sobre una cadira.

Els braços estan penjats al costat de la part superior del cos. Per a l'exercici, porteu les mans a l'espatlla oposada de manera que els avantbraços es creguin al final. Després torneu a la posició inicial amb els braços.

3) Seieu a una taula i col·loqueu els dos colzes sobre la taula. Doblegueu les dues mans entre si i gireu les mans al voltant del seu propi eix. Però els dits romanen entrellaçats durant la rotació.

Gireu les agulles primer en sentit horari i després en sentit antihorari. 4) Aquest exercici és adequat per estirar el avantbraç i músculs del colze. Això es deu al fet que tots dos estan connectats entre si.

Col·loqueu les dues palmes juntes. Les mans es col·loquen davant del pit. Els colzes estan doblegats i apunten cap al costat.

Ara premeu les dues palmes les unes contra les altres. Camineu fins que sentiu un tram a la part superior del vostre avantbraç. Mantingueu aquest tram durant uns 15-20 segons.

1) Per entrar, podeu estirar-vos d'esquena amb les dues cames estirades. Estireu els dos talons cap a les natges un darrere l’altre i estireu les cames de nou. 2) Repetiu el primer exercici.

Aquesta vegada agafeu una pilota sota el taló i deixeu que la pilota rodoli cap endavant mentre estireu la cama i cap enrere mentre doblega la cama. 3) Podeu romandre estirat d’esquena. Comenceu aixecant les cames.

Imagineu-vos que aneu en bicicleta, estireu les cames i torneu a doblar-les. 4) Estirar-se d'esquena davant d'una paret i col·locar els dos peus contra la paret. Els genolls estan doblegats.

Ara corre amb les cames baixes cap amunt i després cap avall. 5) Per estirar la part frontal cama músculs, estirar-se d’esquena i agafar una cama amb les dues mans. L'altre cama roman estès al terra i no s’aixeca.

La cama doblegada s’estira fins on arribarà. El tram es manté durant 15-20 segons. 6) Per estirar els músculs posteriors de les cames, estireu-vos d'esquena davant d'una paret i les cames completes descansen a la paret.

Si ja n’hi ha prou d’estirar-se, mantingueu-vos en aquesta posició. Si és possible un augment, també arrossegueu els dits dels peus cap al vostre nas. Mantingueu el tram durant 15-20 segons.