Exercicis per al fons

Els nostres músculs de natges / músculs del pom estan formats per diversos músculs. El gluteus maximus musculus, després dels músculs de la mandíbula, un dels músculs més forts del cos i el múscul del gluti més petit i mitjà (musculus glutesus medius i minimus) mouen els malucs i estabilitzen la pelvis i els malucs en estar dempeus. Un múscul important que pertany als músculs gluteals és el Musculust piriformis, el múscul en forma de pera.

Aquest múscul sovint és massa feble i pot provocar síndrome de piriformis, que pot provocar dolor a la part baixa de l'esquena i cuixa. Els músculs de les natges es poden entrenar bé realitzant els moviments exactes per als quals hi ha els músculs de les natges. Per tant, l'entrenament per a les natges inclou exercicis per a estirament els malucs i estenent el cama (segrest).

Els exercicis de peu també són importants perquè imiten la funció quotidiana dels nostres músculs molt millor que els exercicis aïllats a la catifa del gimnàs. No obstant això, aquests exercicis també són bons per entrenar determinades parts de les natges. Els exercicis per a les natges estirats tenen l’avantatge que els pacients amb problemes de peu, genoll o maluc no posen cap pressió sobre el suport cama i, per tant, no tenen limitacions en els exercicis de les natges.

Exercicis per a les natges estirat 1: Des de la posició dels quatre peus (mans sota les espatlles, genolls sota els malucs), extensió del maluc i estenent el cama es pot formar. Un peu s'empeny cap enrere, la cama s'estira i les natges es tensen. És important no ficar-se massa a l’esquena mentre s’estira.

També és important que ossos pèlvics romandre al mateix nivell i que la pelvis no giri cap al costat on s’estira la cama. La part inferior de l’esquena i la pelvis han de romandre rectes mentre la cama es mou cap enrere. Aquest exercici també s’ha de realitzar unes 15 vegades en tres sèries.

Es fa més difícil si poses un terabanda al voltant del peu i subjecteu-lo amb la mà diagonalment oposada. D’aquesta manera es pot guiar el peu contra una resistència. Podeu fer cercles amb la cama estirada, petits moviments de balancí cap amunt i cap avall, podeu doblar el genoll (!

aquí s’obté ràpidament un enrampament!). Hi ha moltes variacions d’exercici. Exercicis per a les natges estirat 2: El pont és un exercici eficaç per a les natges estirat.

Es realitza en decúbit supí a terra o sobre una estora. Les cames estan situades en un angle de 90 ° i els braços estan lleugerament estesos al costat del cos. Ara els malucs s’estiren de manera que les cuixes i el tors formin una línia recta.

Les engonals s’empenyen cap amunt. La posició es manté durant uns segons i, a continuació, la tensió es torna a alliberar lentament, però les natges no s’han de deixar baixar completament, sinó que s’han d’estirar cap amunt poc abans de tocar el terra. L'exercici s'ha de repetir unes 15 vegades i després es fa una pausa curta (uns 30 segons).

Podeu fer 3-4 sèries. Com a alternativa, també podeu mantenir la tensió en posició elevada. Al començament durant 20 segons, més endavant podeu augmentar la tensió.

Es poden utilitzar mitjans auxiliars o aixecar una cama. Hi ha moltes variacions d’aquest exercici per a les natges mentre s’estira estirat. És important que el moviment provingui principalment del maluc i no de la part inferior de l’esquena.

Exercicis per a les natges estirat 3: Per segrest, la cama no s’ha d’aixecar cap enrere sinó cap als costats. El genoll es queda doblegat, el cuixa s’aixeca cap als costats, també aquí la pelvis hauria de romandre el més quieta possible. Col·loquialment, aquest exercici també s’anomena “gos pis”, que pot il·lustrar el procediment d’exercici.

Exercicis per a les natges estirat 4: Un altre exercici per a les natges estirat es fa en posició lateral. La cama estirada estesa a la part superior s’aixeca. Aquí és important empènyer primer el taló cap avall de manera que la cama estesa a la part superior sigui "més llarga que la cama estesa a sota", la pelvis es giri una mica de manera que l'os de la pelvis superior apunti lleugerament cap al terra, les puntes de els dits dels peus també miren lleugerament cap al terra, el taló inicia el moviment.

Ara, quan s’aixeca la cama, el moviment es realitza realment per la natja i la natja cuixa els músculs i evitar l'evasió a través dels músculs abdominals i de l'esquena. Aquest exercici es pot fer tranquil·lament amb 15-20 repeticions en 3 sèries, per la qual cosa l'execució neta de l'exercici té prioritat sobre el nombre de repeticions. Exercicis per a les natges estirats 5: també es pot fer una variació del "gos pipi" realitzat des de la posició lateral. Les potes estan inclinades en posició lateral de manera que les potes inferiors siguin paral·leles a l’estora.

El genoll superior s’empeny cap endavant de manera que mira cap a sobre el inferior, ara la cama superior s’aixeca sense girar la pelvis. L'exercici no permet molt moviment, però es pot sentir clarament a la part superior de la cuixa i la natja / po. Exercicis per a les natges, les cuixes i les cames a la posició 1: la caiguda també és molt eficaç.

Des d'una posició de peu, es col·loca un peu un gran pas endavant i després es baixa el genoll posterior cap al terra. És important que les cuixes posteriors i la part superior del cos formin una línia recta. Ara podeu tornar-vos a empènyer cap amunt i deixar que el genoll s'enfonsi lentament, o bé empènyer-vos cap enrere amb la cama posada cap endavant i col·locar la cama al costat de l'altra.

Aquesta variació dinàmica només s'ha de fer un cop hàgiu dominat el moviment amb seguretat. L'amplada del pas ha de ser gairebé tan gran com la distància dels braços estesos. Un cop hàgiu posat el genoll cap endavant, assegureu-vos que no es doblegui cap a dins, sinó que tendeix a empènyer-lo lleugerament cap a fora per evitar una sobrecàrrega de l’articulació.

La estocada també es pot fer cap enrere. Després, des de la posició de peu, es posa una cama molt enrere, la part superior del cos es baixa cap al terra i el cos es torna a empènyer a la posició inicial. A continuació, l'altra cama es posa cap enrere.

Els passos d'immersió també es poden realitzar en diferents variacions o es poden fer més difícils mitjançant l'ús SIDA i pesos. Exercicis per a les natges, les cuixes i les cames a la postura 2: Un exercici molt bo i fàcil per a les natges, però també per a les cuixes, és la flexió del genoll. Hi ha moltes variacions diferents de la flexió del genoll, l'exercici bàsic sempre és similar.

En la variació clàssica, les potes són lleugerament més amples que les del maluc i els peus apunten lleugerament cap a l'exterior. El pes és més al taló que al pes l'avantpeu, l'esquena és recta, el ventre és tens. Ara baixeu el fons cap enrere com si estigués assegut en un tamboret.

Podeu baixar el fons fins que l’exercici es pugui realitzar correctament. Normalment, l’esquena ja no es pot mantenir recta des d’un punt determinat i la columna lumbar es torna rodona, poc abans de tornar a pujar la part inferior. El moviment cap avall es fa lentament estirament cap amunt ràpidament.

Aquesta variació de l'exercici en peu és especialment bona per als músculs de la cuixa. Podeu sentir-lo més a les natges si passegeu les cames una mica més i deixeu els dits apuntant cap a l'exterior. Les flexions de genolls es poden realitzar sense, però també amb pes o altres SIDA.

Hauríeu de fer aproximadament 15-20 repeticions en 3 sèries. El descans entre els conjunts hauria de durar entre 30 i 45 segons. Un entrenament per a les natges ha d’incloure tant exercicis de peu com exercicis estirats a l’estora.

L’entrenament amb una cinta de córrer o un entrenament de curses també és bo per entrenar les cuixes i les natges, perquè aquí sempre feu exercicis d’extensió de maluc. Aquests resistència les màquines són especialment bones per escalfar-se, es subministren tots els músculs de la cuixa i la cama sang i preparat per a l'entrenament. Per descomptat, també podeu warm up sense l’equip per a l’entrenament.

Gats de salt, jogging al lloc, saltar-se la corda, etc. són bons exercicis que també atrauen la musculatura del pom. Després el entrenament de la força es pot connectar a l'entrenament de les natges.

Els exercicis a la catifa es poden complementar amb entrenament a la màquina. En molts aptitud als estudis hi ha equipament addicional per a les natges, en cas contrari es poden fer diferents exercicis amb la corda. Aquí hauríeu de ser instruït per un entrenador o terapeuta.

Altres equips per a la part posterior de la cuixa i la part inferior són el premsa de cames i la plegadora de cames. Per completar l’entrenament, també s’ha d’incloure la llitera de cames al programa. Això no és responsable d'un cul entrenat, sinó que ensenya el múscul anterior de la cuixa, el quàdriceps femoral.

Després de l’entrenament, a estirament programa pot conduir a una millora de la postura. A causa dels llargs períodes d'estar asseguts, els músculs de les natges sovint són massa febles mentre els músculs del maluc s'escurcen. Això s’hauria d’estirar després de l’entrenament. Molts gimnasos o clubs i altres organitzadors ofereixen grups per a l’entrenament dirigit a les abdominals i les natges, normalment l’estructura d’aquestes hores està molt estructurada i s’adapta bé als grups musculars individuals.

L’entrenament de les natges consisteix en molts exercicis prou feixucs al principi sense pes. La realització neta dels exercicis és important. Només quan es domina bé i no s’aconsegueix cap progrés d’entrenament augmentant el nombre de repeticions, és necessari utilitzar peses, per exemple, per a estocades o flexions de genolls.

Si s’afegeixen pesos, comenceu poc, el nombre de repeticions es redueix i es torna a augmentar lentament, només llavors el pes augmenta durant l’entrenament. Com les nostres natges, l’abdomen és un dipòsit de greix del cos. On s’emmagatzema greixos és tant hormonal com genètic.

Bàsicament, el mateix s'aplica a l'entrenament per a l'abdomen que per a les natges: l'entrenament en determinats músculs no significa necessàriament que perdi molt pes en aquestes zones. També es pot aconseguir un darrere ferm i un abdomen muscular mitjançant l’entrenament, però percentatge de greix corporal també s'ha de reduir augmentant la taxa metabòlica basal, és a dir, la quantitat de calories el nostre cos consumeix en repòs i en consumir menys calories de les que consumim. Entrenament de força proporciona una acumulació muscular i els músculs consumeixen energia, de manera que també mitjançant l’entrenament de força augmenta la taxa metabòlica basal, en consumim més calories.

L’entrenament en si, per descomptat, crema molta energia, però també resistència formació com jogging, entrenament de cintes de córrer, crosser, ciclisme, natació, senderisme o similars, consumeixen calories. Una forma sana i equilibrada dieta i els esports ajuden a reduir el greix corporal quan la calor equilibrar és negatiu. Els dipòsits de greix del cos es redueixen i el fons es fa més net, el ventre més pla.

No obstant això, les nostres reserves de greixos són energies naturals i saludables i formen part del cos fins a cert punt. Abdominals, abdominals, aixecaments de cames, avantbraç el suport són només alguns exemples d’un entrenament per a l’abdomen. Exercicis abdominals 1: la posició inicial per a abdominals i abdominals és la mateixa.

T’estires a terra en decúbit supí i aixeques els talons. La part inferior de l'esquena es prem fermament al terra, durant el cruixit ara hauríeu de pujar des de la part superior cap a les cames, de manera que els omòplats quedin fora del terra, es pugui sentir la tensió entre els arcs de les costelles però també a l’abdomen inferior, és important que la columna cervical no estigui tensa durant l'exercici que les mans no han de tirar mai del cap, no n’hi hauria d’haver coll dolor. A les abdominals, apareix amb una esquena directa cap al seient en lloc de el cruixit, on la part inferior de l'esquena encara està en contacte amb el terra.

Així doncs, aquest exercici per al estómac és una mica més difícil, l'estómac ha de ser prou fort com per estabilitzar la columna vertebral quan puja perquè no caigui al revolt. Aquest exercici és més notable a la part inferior músculs abdominals. Exercicis per a l'abdomen 2: en aixecar les cames, la posició inicial de la part superior del cos és la mateixa, és molt important que la part inferior de l'esquena es mantingui en contacte amb el terra durant tot l'exercici.

Ara les cames s'aixequen en un angle de 90 ° i després es redueixen gairebé completament cap al terra. Les potes només serveixen de palanques aquí, és important tensar l’abdomen perquè no s’estiri l’esquena cap a l’esquena buida. Hi ha altres variacions de l'exercici respecte a la posició supina, com ara "Ciclisme", que entrena més de l'oblic músculs abdominals.

Exercicis per a l 'abdomen 3: El avantbraç el suport es fa des de la posició propensa. Els colzes es col·loquen sota les espatlles, els avantbraços descansen paral·lels sobre l’estora. En la versió més lleugera, els genolls romanen a terra, en la versió més pesada només es col·loquen els dits al terra, mentre el cos s’empeny cap amunt de manera que el tronc, la pelvis i les cuixes queden en línia recta.

La posició es manté durant un temps determinat i després es torna a alliberar. També aquí és fonamental una execució neta. No hi ha límits a la variació de l’exercici.

Podeu canviar el pes (de davant a darrere, de costat). Podeu fer l’exercici en posició lateral (per a l’oblic músculs abdominals), en aixecar els braços i les cames, l’exercici es fa més difícil i es poden entrenar certes debilitats individuals. En molts cursos, l'entrenament del múscul abdominal forma part de l'entrenament. L’elecció dels exercicis sol ser bona, però heu d’assegurar-vos que només aneu fins a l’entrenament condició Si els músculs abdominals ja no són capaços de realitzar un exercici correctament, hauríeu de canviar a una variant més lleugera o fer un descans per evitar danyar-vos fent-lo incorrectament. Altres exercicis per a la musculatura abdominal els trobareu a l'article Exercicis contra el greix abdominal