Exercicis per al mal d'esquena durant l'embaràs

Durant embaràs, esquena dolor no és estrany. Atès que les dones embarassades són una mica limitades en l’elecció de la teràpia, sovint s’utilitzen mètodes de teràpia conservadora que ajuden a controlar les queixes. Especialment l’execució d’exercicis específics per afluixar, estirar, enfortir i estabilitzar els músculs de l’esquena han demostrat ser una bona alternativa a la convencional analgèsics.

Els exercicis tenen l'avantatge que es manté actiu durant embaràs i fes alguna cosa bona per a tu i per al teu articulacions. Els exercicis no només redueixen dolor, però també augmenta la seva flexibilitat i llibertat de moviment, de manera que generalment se senti més en forma i més enèrgic. Quins exercicis són els millors per a vosaltres en quina etapa del vostre embaràs i per a vosaltres personalment es discuteix millor amb el vostre metge, terapeuta o llevadora. Molts dels exercicis es poden integrar fàcilment a la rutina diària després de la instrucció inicial, de manera que tornin dolor no només es combat sinó que també es tracta de manera preventiva i sostenible.

Exercicis

1) Enfortiment dels músculs de la part inferior de l'esquena Acuéstese sobre l'esquena. Les mans queden fluixes al llarg del cos i les espatlles toquen completament el terra. Ara col·loca els peus a prop de les natges i empeny-te cap amunt.

Assegureu-vos que la part posterior de les cuixes i l’esquena formin una línia recta i que les espatlles toquin el terra. Mantingueu aquesta posició durant 20 segons. 3 passades.

2) extensió la columna vertebral Passa a la posició quadrúpeda. Ara inclineu la pelvis cap endavant i doblegueu l'esquena com si volguéssiu fer la gepa d'un gat. La seva barbeta s'inclinarà cap a la vostra pit.

Mantingueu aquesta posició durant uns 5 segons i torneu a la posició inicial. 5 repeticions. 3) Enfortiment dels músculs de l’esquena Asseu-te a terra.

Les cames s’estenen llargament cap a la part davantera. Ara poseu les mans sota l’espatlla i empenyeu-vos cap amunt de manera que només els talons i les mans toquin el terra i el cos formi una línia recta. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons.

Depenent de la seva resistència, fer 2-3 passades. 4) Reforç i estabilitat Passa a la posició quadrúpeda. Alça simultàniament el braç esquerre i el dret cama en una posició estesa.

Assegureu-vos que el maluc es manté recte i no s’enfonsi. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i, a continuació, canvieu de costat. 3 repeticions per banda.

5) Estirament Asseu-te a terra i estén les cames com si intentessis fer les fractures. Ara intenteu arribar al peu esquerre amb la mà esquerra. Assegureu-vos que les cames estiguin completament a terra.

Mantingueu el tram màxim durant 15 segons i després canvieu de costat. 2 passades. 6) Alleuja la columna lumbar Acuéstese a terra i col·loqueu les cames en un angle de 90 ° sobre un suport (per exemple, una pilota de gimnàs o la vora d'una cadira).

Mantingueu-vos en aquesta posició durant uns quants minuts i sentiu com s’elimina la pressió de la columna vertebral. 7) Afluixeu el coll i part superior de l’esquena Dret i dret. Les potes estan separades per l’amplada de les espatlles.

Ara aixequeu els braços cap amunt i feu-vos molt llargs perquè tot el cos estiri. A continuació, doblegueu-vos cap endavant des d'aquesta extensió i deixeu que els vostres braços pengin fluixament cap endavant i cap enrere durant uns segons. Podeu trobar més exercicis per a la part posterior als articles:

  • Exercicis per a un disc lliscat durant l'embaràs
  • Exercicis contra el mal d'esquena
  • Exercicis per al dolor ciàtic durant l'embaràs