introducció
Com que molta gent no té temps per practicar esports regulars i sovint se sent durant hores a l'oficina, a l'esquena dolor cada cop és més freqüent, cosa que a la llarga pot arribar a ser força dolorosa i molesta. Per controlar-los, n’hi ha prou amb planificar deu minuts per fer exercicis d’esquena cada dia. Després d’un període de temps relativament curt, notareu un progrés significatiu i l’esquena dolor es pot controlar.
A més dels exercicis que es presenten a continuació, es recomana caminar o anar amb bicicleta tant com sigui possible. Això enforteix l’esquena i evita l’esquena dolor. El moviment en general protegeix contra la pèrdua muscular a l'esquena. Entre altres coses, aquesta reducció provoca mal d'esquena en combinació amb una postura incorrecta.
Exercicis per al mal d'esquena
Els exercicis següents entrenen tota la musculatura de la columna vertebral, enforteixen l’esquena i prevenen mal d'esquena. Aquest exercici té lloc a l'esquena a terra i també es diu "Sit-Up". Podeu utilitzar un matalàs o dos coixins com a base.
Les cames es col·loquen amb les cames inferiors sobre una petita taula i els braços al lateral de la part superior del cos. Des d'aquesta posició bàsica el cap, els braços i les espatlles s'aixequen del terra alhora. Els palmells de les mans apunten cap a la taula i l’esquena de les mans cap a la part superior del cos.
En aixecar les espatlles, els braços es mouen lleugerament cap endavant en la seva posició cap a les cames. La barbeta es mou cap al pit i, idealment, les cames queden sobre la taula. Aquest exercici s’ha de repetir unes 15 vegades.
Aquí podeu trobar més informació sobre l'entrenament de l'esquena. Un altre exercici per prevenir mal d'esquena i alleujar-lo també comença en decúbit supí sobre un matalàs. De nou, els braços es col·loquen al costat del cos i a l'esquerra cama està lleugerament aixecat, la cama dreta queda plana al terra. Després comenceu l’exercici aixecant el vostre cap i tirant lleugerament del genoll esquerre cap a la vostra mà amb la mà dreta.
El braç no està completament estirat, però lleugerament inclinat l’articulació del colze. El genoll estret es manté lleugerament per sobre del terra a l'aire. S’ha d’estirar la barbeta cap a la pit com a l'exercici anterior, de manera que el coll els músculs també es tensen.
Aquest exercici també s’ha de repetir fins a 15 vegades i després el lateral o cama s’hauria de canviar. El següent exercici ja no es fa estirat a l'esquena, sinó al lateral. La part superior del cos es recolza en un colze.
L’altre braç es recolza a la part superior del cos i abraça l’abdomen. El braç de suport s'ha de situar de manera que el colze estigui per sota del articulació de l'espatlla. Les potes estan estirades i la superior cama creua el part baixa de la cama.
Des d’aquesta posició, els malucs ara s’alcen de manera que tot el cos forma una línia i només té contacte amb el terra a través dels colzes i les cames inferiors. És important mantenir la tensió a tot el cos. El cap es troba en extensió de la columna vertebral per evitar estrès no desitjat al coll àrea.
L’aixecament dels malucs es pot mantenir durant uns segons abans de baixar la pelvis al terra. Aquest exercici s’ha de repetir fins a 10 vegades abans de canviar de bàndol. Un altre exercici que també relaxa l’esquena és la posició de pas.
El cap i la part superior del cos descansen a terra sobre una estora. Els malucs estan doblegats en un angle de 90 graus i les cames inferiors es recolzen sobre un tamboret o una cadira, de manera que també es crea un angle de articulació del genoll. Ara inspireu i exhaleu profundament i de manera controlada.
Respiració s’ha d’adreçar conscientment a l’abdomen i la pelvis. La columna vertebral té ple contacte amb el terra tot el temps. Per entrenar els músculs de l'esquena més profunds, estireu-vos sobre una estora estómac i estirar les mans cap al davant.
Ara aixequi les cames i alterni moviments amunt i avall amb els braços i les cames. Podeu fer-ho fins que els músculs comencin a cremar a causa de la tensió, o bé podeu fer l’exercici durant uns 30 segons i després fer un descans i tornar a entrenar durant 30 segons. Aquest exercici pot ajudar directament amb el dolor, però també prevé eficaçment el mal d’esquena.
Un altre exercici per enfortir els músculs estirats profunds també es diu "pirateria". Aquest nom prové del fet que aquest exercici implica un moviment cap amunt i cap avall dels avantbraços. Està de peu ample i doblega els avantbraços en un angle d’uns 90 graus. Ara ambdós avantbraços realitzen alternativament moviments de pirateria.
Entrenant les capes musculars més profundes, es millora la postura i es pot evitar el dolor d’esquena a causa d’una postura incorrecta. No obstant això, una esquena sana no només inclou músculs sans i forts, sinó també cossos vertebrals mòbils. La gepa del gat és un exercici d’esquena que ajuda a mantenir l’esquena mòbil i així evitar el dolor.
La posició inicial és el suport de quatre peus sobre una estora. El cap es troba en extensió de la columna vertebral i la mirada es dirigeix cap avall. Ara comenceu a fer l’esquena el més rodona possible.
Aquesta posició es manté sota tensió durant uns segons i després es torna a afluixar. Ara baixeu la gepa cap a la posició inicial. Si voleu intensificar l'exercici una mica més, ara podeu estendre el moviment cap al terra i formar una part posterior buida.
D’aquesta manera, la vista puja cap amunt i es pressiona el melic cap al terra. De nou, la posició s’ha de mantenir breument abans de tornar a la posició inicial. Aquest exercici es pot repetir amb la freqüència que vulgueu i ajuda l’esquena a mantenir-se mòbil i sa.
El "paquet" és un exercici ideal per combatre el mal d'esquena directament. Per una banda, l’exercici és fàcil i no ocupa gaire espai. D'altra banda, podeu fer-ho gairebé a qualsevol lloc.
La posició inicial es troba a l'esquena. Ara les cames s’estiren cap a la part superior del cos, de manera que només l’esquena i el cap es recolzen al terra. Aquest exercici provoca tensions a l’esquena i estira la columna fàcilment i suaument.
Per combatre específicament el mal d’esquena a la regió lumbar, es pot ampliar aquest exercici. Quan les potes estan estirades cap al pit, podeu començar a la zona pèlvica amb petits moviments circulars. Això mobilitza i enforteix lleugerament la regió lumbar.
El dolor a la regió lumbar és molt freqüent i sovint molt desagradable. Per tant, relaxació els exercicis poden prometre alleujament directe. Aquí es recomana la posició lateral, per exemple.
En posició lateral, les cames s’estiren cap amunt amb un angle de 90 graus i es col·loca un coixí sota els genolls. El braç inferior es troba sota el cap i la part superior del braç es recolza a les cames. Si es manté aquesta posició durant uns minuts, la columna vertebral s’alleuja i es pot alleujar el dolor a la zona lumbar.
Sovint els músculs de la zona lumbar estan tan endurits i bloquejats que és quasi impossible moure’s. L'exercici següent pot afluixar aquest bloqueig i, per tant, produir una millora directa. La posició inicial es troba sobre una estora cap enrere al terra amb els braços estirats cap al costat.
Idealment, els palmells de les mans haurien d’assenyalar cap amunt i la mirada també s’hauria de dirigir verticalment cap amunt cap al sostre. Els peus es col·loquen còmodament a terra i les cames doblegades. Després, els genolls s’inclinen primer cap al costat dret cap al terra.
Els braços i la zona de les espatlles romanen a terra. La rotació té lloc principalment a la zona pèlvica. Les potes es mantenen paral·leles en tot moment i el cap també es manté en extensió de la columna vertebral.
Aquest moviment cap al costat dret ara es realitza 15 vegades per alliberar el bloqueig. A continuació, es fa el mateix procediment per al costat esquerre. El Diagonal Back Trainer és un exercici per enfortir els músculs de l’esquena, però també per alleujar el dolor.
La posició inicial és a quatre potes. Els colzes haurien d’estar sota l’espatlla i els genolls sota la pelvis. Els avantbraços descansen a terra i les puntes dels dits apunten cap endavant.
El músculs abdominals s’ha de tensar durant tot l’exercici per evitar una posició posterior buida. Ara estireu la cama esquerra cap enrere de manera que quedi paral·lela al terra. A continuació, s'aixeca el braç dret i també s'estén de manera que ara només queda l'esquerra avantbraç i el genoll dret a terra.
El cap es manté a l'extensió natural de la columna vertebral. Aquesta posició es manté entre dos o tres segons abans que la cama esquerra i el braç dret tornin a la posició inicial. Ara repeteix aquest exercici unes 6-8 vegades i després canvia de braços i cames.
L’exercici següent és útil per enfortir la part baixa de l’esquena i també per combatre el mal d’esquena en aquesta zona. La posició inicial es troba ajaguda d’esquena sobre una estora de gimnàstica. Ara els peus estan preparats i els braços descansen relaxats a terra al costat de la part superior del cos. Ara la pelvis s’eleva del terra i les mans poden agafar els talons. El cap continua estant quiet a terra i la posició es pot mantenir durant uns segons abans de tornar a la posició inicial.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
