Els nostres articulació de l'espatlla és l’articulació més mòbil, però també l’articulació menys òssia del nostre cos. El articulació de l'espatlla pertany a la cintura d'espatlla. des del cap de l'articulació no està prou envoltat i estabilitzat per la part superior del braç des de la superfície plana de l 'articulació omòplat, la fixació de músculs i lligaments és de gran importància, sobretot a l’espatlla.
L'anomenada punter rotador tanca l'espatlla cap i assegura la seva posició a la cavitat glenoide. 4 músculs pertanyen al manegot dels rotadors:
- M. supraspinatus (rotador extern de l'espatlla)
- M.
infraspinatus (rotador extern de l'espatlla)
- M. subscapularis (rotador intern de l'espatlla)
- M. teres minor (rotador extern de l'espatlla)
Set exercicis senzills a seguir
Dediqueu uns 20 minuts als 7 exercicis següents. Heu de fer aquests 7 exercicis de 3 a 4 vegades per setmana. 1. exercici - "rotació exterior de l'espatlla" 2. exercici - "rotació exterior de l'espatlla pre-doblegada" 3. exercici - "rotació exterior-theraband"4. exercici -" PNF-arc "5. exercici -" rotació exterior amb fixació "6. exercici -" rotació interior amb fixació "7. exercici -" papallona-inversa
Exercicis
1r exercici Podeu començar en posició de peu. Els braços es mantenen contra el cos, els colzes es doblegen 90 ° i es recolzen contra el pit. Allà romanen fixats durant tot l'exercici.
Ara els avantbraços estan girats cap a fora i cap enrere, els omòplats es contrauen. L’exercici es realitza lentament i amb força, és important que els colzes es quedin al cos. 2n exercici Des d'una posició lleugerament doblegada, la rotació també es pot entrenar bé.
Des d’un revolt del genoll amb la part superior del cos lleugerament inclinada cap endavant, aixequeu els braços fins a uns 90 ° de manera que els colzes estiguin a l’altura de les espatlles i les mans al costat cap (els colzes estan doblegats). Des d’aquesta posició, ara es poden girar els avantbraços cap amunt i cap enrere. Aquest també és un exercici per als rotadors exteriors del punter rotador. Els moviments d'ambdós exercicis es poden repetir 15-20 vegades en 3 sèries.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
