Exercicis sense equipament
També hi ha exercicis que es poden realitzar sense ajuts:
- Entrenament abdominal en posició supina Des de la posició supina, les dues cames s'aixequen en un angle de 90 graus, els genolls estan doblegats i els peus estirats cap amunt. La part inferior de l’esquena roman en contacte amb la superfície de suport durant tot l’exercici. Tensant conscientment músculs abdominals, la pelvis es fa rodar cap al cos sobre el coixinet de manera que els genolls es moguin lleugerament cap al pit. Durant l 'exhalació, la tensió s'allibera, durant inhalació la relaxació té lloc.
L’exercici entrena el més profund i el més baix músculs abdominals i contraresta un forat cap enrere. L'exercici es pot realitzar en 3-4 sèries de 15 repeticions.
- Tensió del tors en posició de peu Des de la posició vertical, el pacient entra en una lleugera flexió del genoll. Les natges s’empenyen cap enrere, els genolls estan lleugerament flexionats, però no apunten més enllà dels dits dels peus.
La columna vertebral es manté recta. S’activen els músculs del tronc. Ara els braços s’estenen davant del cos i es mouen cap amunt i cap avall amb petits “moviments de pirateria”.
La part superior del cos es manté estable. Els músculs del tors han de compensar el moviment dels braços. Respiració no està aturat.
Després d’uns 30 segons de càrrega, es produeix un descans, l’exercici es pot realitzar en 3 sèries.
- Estabilitat del tors estant de peu El pacient es posa dret amb els genolls lleugerament flexionats en posició de tot el maluc. Estén els braços davant del cos i plega les mans. Ara mou els braços en una gran figura vuit ajaguda.
La pelvis no es mou, la part superior del cos es manté en posició vertical i els músculs del tronc s’han de tensar per estabilitzar la posició. L'exercici es pot realitzar en 3-4 sèries de 15-20 repeticions.
- Mobilització en la posició quadrúpede Un bon exercici per millorar el mobilització de la columna vertebral és possible des de la posició quadrúpeda. El pacient col·loca les mans per sota de les espatlles i els genolls per sota dels malucs.
La mirada es dirigeix cap endavant i cap avall cap al terra. Ara deixa caure l’esquena suaument a l’esquena buida (només en la mesura que sigui còmode, això pot resultar incòmode per als pacients amb canal espinal estenosi). Llavors estira l’esquena molt cap amunt, com si volgués fer una “gepa de gat”, aquí també es pot estirar la barbeta cap al pit. L'exercici es pot realitzar en 3-4 sèries de 15-20 repeticions.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
