Exercicis contra un geperut per malposició de la columna vertebral

A geperut és una falsa posició o malposició de la columna vertebral. La columna vertebral toràcica està doblegat massa, de manera que s’arquea cap enrere. Sovint això també canvia la posició de la nostra columna lumbar.

Aquí solem trobar un augment del buit. En terminologia tècnica, l’augment de la flexió s’anomena augment cifosi i buit cap enrere com a hiperlordosi. Mitjançant exercicis de mobilització i dirigits entrenament de la força, es pot millorar una mala postura o evitar un deteriorament.

En la majoria dels casos, les nostres cadenes musculars anteriors són massa fortes i estiren la columna vertebral en una posició desfavorable. El nostre pit els músculs tiren les espatlles cap endavant, la nostra columna toràcica es dobla cada vegada més. Els músculs de redreçament, per exemple omòplat músculs, són massa febles per redreçar la columna vertebral.

Aquesta desproporció s’ha de formar específicament en un programa de formació. Cal reforçar els músculs de redreçament, mentre que la cadena muscular anterior s’ha d’estirar i relaxar. Per exemple, hi ha exercicis per enfortir els músculs de redreçament rem exercicis.

Es poden realitzar a la màquina o lliurement amb ajuda o sense. Es pot realitzar un bon exercici bàsic de peu.

  • Remant de peu
  • Rem amb la Theraband
  • Rem impedit
  • Hiperextensió

Primer exercici En posició de peu: mantingueu els braços davant del cos i, a continuació, moveu els colzes cap enrere al nivell de les espatlles, com si volguéssiu tirar alguna cosa cap al vostre cos.

Els omòplats s’uneixen, el tors no es mou, però es manté estable a l’espai. L’exercici s’ha de realitzar d’una manera controlada, conscient i poderosa. Es pot notar la tensió entre els omòplats.

Es pot fer 3 vegades 15 repeticions amb uns 30 segons de pausa entre sèries. És especialment important assegurar-se que el fitxer cap es manté estable, la distància entre la barbeta i els clots de la coll segueix sent el mateix. Si l'exercici es pot realitzar de forma segura i correcta i es percep com a fàcil, a theraband es pot utilitzar per ajudar.

Això també s'hauria de fixar a l'altura de les espatlles, per exemple, al voltant d'una columna, de la finestra de la finestra o de la porta. 2n exercici Una variant més difícil de l’exercici és conduir els braços poc estirats cap enrere des de la mateixa posició inicial vertical. Els braços es condueixen cap enrere en un arc (papallona invers).

També per a aquest exercici, si es realitza de forma segura i correcta, es pot augmentar el grau de dificultat afegint un terabanda. Els exercicis esmentats també es poden realitzar en posició asseguda, preferiblement sobre un tamboret per tal de no restringir la llibertat de moviment dels colzes cap enrere. El theraband també s’ha de col·locar a l’altura de les espatlles.

Per incloure la part baixa de l’esquena, es poden variar els exercicis. La posició inicial és llavors la flexió del genoll. La part superior del cos està lleugerament inclinada cap endavant, els braços estan estirats cap endavant davant del cos cap al terra.

L’execució del moviment es manté. Els colzes es guien cap enrere prop del cos, els omòplats es contrauen, cap i el tors es mantenen estables. La variant més difícil - papallona invers: també es pot realitzar.

Els braços es condueixen a l'exterior en un arc. La mirada sempre es dirigeix ​​cap al terra, la columna cervical es manté estable. Per a aquests exercicis, les peses també es poden utilitzar com a ajuda.

El nombre de repeticions continua sent el mateix: 3 vegades 15 repeticions amb un descans d’uns 30 segons. 3r exercici Des de la posició propensa, també es poden entrenar els músculs de redreçament. Els peus estan alçats, els genolls romanen a terra durant tot l’exercici, les natges estan tenses, els braços estan en forma d’U al costat del cos (colzes a l’altura de les espatlles, mans al costat cap.

Ara la part superior del cos amb els braços està aixecada, la mirada es dirigeix ​​cap al terra, la columna cervical es manté llarga. Els omòplats s’uneixen, la força ha de provenir de la columna vertebral superior (en part també de la columna lumbar) i de l’espatlla i omòplat músculs. La posició es manté durant uns 20 segons.

(no retingueu la respiració!) i després deixeu-lo anar. L'exercici es pot repetir unes 5 vegades.

També hi ha algunes variacions per a aquest exercici: la posició del braç es pot canviar i es poden entrenar grups musculars específics, es poden realitzar moviments en lloc de mantenir la posició o SIDA com ara Theraband o vareta. L 'entrenament contra el geperut s’ha de complementar amb exercicis de mobilització especialment en posició vertical però també en la rotació i flexió de la columna vertebral. En entrenar contra el geperut, la mobilització sempre s’ha de combinar amb respiració.

Durant inhalació la columna vertebral es redreça, durant l'exhalació disminueix una mica el redreçament. Es poden trobar altres exercicis efectius als articles:

  • Exercicis contra l’espondiliti anquilosant
  • Síndrome de la columna vertebral toràcica: exercicis que ajuden
  • Fisioteràpia per a geperut

extensió els exercicis també haurien de formar part del programa d’exercicis contra el geperut. El pit els músculs s’han d’estirar.

Per exemple, un braç es pot recolzar contra una paret a l'altura de les espatlles mentre la part superior del cos s'allunya del braç. El estirament s’ha de sentir a la part superior del braç, pit i espatlla. La rotació estirament la posició també és adequada.

Des de la posició supina, les cames es giren cap a un costat, els braços estan separats del cos al terra, el cap gira sch cap al costat oposat. Les posicions d’estirament s’han de mantenir durant 20-30 segons i després s’han de deixar anar lentament. Exercicis d'estiraments també s’ha de realitzar 3 vegades.

més exercicis d’estiraments es pot trobar a l'article Exercicis d'estirament. Com que un geperut sovint també afecta la postura de la columna lumbar, aquí es presenten alguns exercicis que són útils contra l’esquena buida freqüent. Augment de la flexió de la columna vertebral toràcica sovint es tradueix en una columna lumbar cada vegada més estirada: una esquena buida.

Tot i que es poden realitzar els mateixos exercicis esmentats anteriorment per a la part superior (rem, papallona invers, estiraments i mobilització), el músculs abdominals en particular, s’ha de reforçar contra l’esquena buida. Especialment exercicis per als més baixos músculs abdominals s’ha de realitzar. Per a tots els exercicis en decúbit supí, s’ha de procurar que la part inferior de l’esquena estigui en contacte constant amb el suport.

1r exercici Per a abdominals, la part superior del cos s’eleva lleugerament amb l’exhalació, de manera que els omòplats perden contacte amb el terra i, després, tornen a baixar lleugerament sense alliberar completament la tensió. 2. Exercici Fins i tot “anar en bicicleta” és un bon exercici per als més baixos músculs abdominals. Aquí també s’entrenen els músculs abdominals oblics.

La posició inicial és també la decúbit supí, la part inferior de l’esquena està en contacte ferm i ferm amb la base, les cames s’alcen en un angle de 90 °. Ara un cama després l'altra es baixa alternativament cap al terra i es torna a aixecar. En la versió més lleugera, les potes romanen inclinades, en la versió pesada, les potes es poden aixecar i baixar estirades.

No n’hi hauria d’haver dolor o tensió a la part baixa de l’esquena. L’exercici només es pot sentir a l’abdomen. 3. exerciciThe avantbraç el suport també és adequat per entrenar contra l'esquena buida.

Cal prestar especial atenció a la correcta execució. Els omòplats s’uneixen (contra el geperut) el melic s’estira cap a la columna vertebral, la columna lumbar és recta (contra l’esquena buida). El cos només el mantenen els dos avantbraços i els dits dels peus.

Hi ha un gran nombre de variacions que es poden treballar en la teràpia. A l'article es poden trobar bons exercicis per a la musculatura abdominal inferior Exercicis contra l'esquena buida. Com que el geperut i l'esquena buida és un problema de postura a llarg termini, és important introduir els exercicis contra el geperut i l'esquena buit amb regularitat i coherència en la vida quotidiana.

A més d’entrenar-se al gimnàs o a la pràctica de fisioteràpia en equips com el rem màquina o l’entrenador invers Butterfly, sempre s’ha de preparar un programa de tasques per a ús domèstic. Això s’ha de practicar en la teràpia amb el pacient per garantir una execució exacta i segura. El programa d'exercicis hauria d'incloure tant la mobilització com l'enfortiment i exercicis d’estiraments.

Hi ha una gran varietat d’exercicis fàcils i bons de fer a casa, com remar en posició dreta o doblegar el genoll, enfortir-se des de la posició propensa o fer exercicis d’estirament. Amb senzill i econòmic SIDA com ara Theraband, els exercicis també es poden fer més difícils i variats. És important fer els exercicis correctament i corregir-se una i altra vegada, per exemple mitjançant un mirall. Hauria dolor o es produeix tensió durant o després dels exercicis, s’ha de consultar al terapeuta.

Els articles següents contenen exercicis per a casa contra un geperut:

  • Fisioteràpia per a geperut
  • Exercicis amb la Theraband

Ioga i Pilates són conceptes d’entrenament que s’adapten a tot el cos i que, per tant, també poden ser molt adequats contra les males postures, com ara el geperut o l’esquena buida. S’ha de procurar que els exercicis siguin adequats per a la mala postura predominant. Alguns exercicis del ioga i Pilates els programes són menys adequats per a un llom buit, per exemple (per exemple, cobra).

No obstant això, els conceptes d'entrenament holístic posen especial èmfasi en la postura, l'estabilització muscular, la flexibilitat i també respiració. Són punts que també són importants en els entrenaments convencionals contra el geperut. Especialment la combinació de respiració i l'entrenament és ideal per fer exercici contra el geperut.

Ioga i Pilates entrenar els músculs estabilitzadors profunds (músculs del nucli), que afavoreixen una postura vertical sana. Els moviments d’estirament suaus i lents també són bons per mobilitzar la columna vertebral. Si augmenta dolor o es produeixen molèsties durant el ioga o el Pilates, s’han de discutir els exercicis realitzats amb l’entrenador o el terapeuta i eliminar qualsevol sobrecàrrega o rendiment incorrecte. Podeu trobar exercicis de ioga a: Ioga per a principiants, Exercicis de ioga