Exercicis contra el mal d'esquena

Els exercicis contra l'esquena dolor varien d’una regió a una altra i depenen de la causa del dolor. Això sempre s’ha d’aclarir en un informe terapèutic detallat. Com a norma, però, es pot dir que la mobilització de la columna vertebral sovint té un dolor-efecte alleujador.

Els grups musculars massa dèbils s’han de reforçar en els casos de postura incorrecta i els músculs massa forts s’han d’estirar per aconseguir un nivell fisiològic. equilibrar i assegurar una postura sana de la columna vertebral. dolor a BWS sovint es produeix després de llargs períodes de seient inclinat cap endavant, després d'un transport pesat o quan la costella articulacions estan bloquejats. S’acompanyen de radiacions al tòrax o a l’abdomen frontal i també poden provocar-les respiració dificultats.

Els exercicis contra el dolor en BWS consisteixen en el programa habitual d’exercicis d’exercicis de mobilització, d’enfortiment i estirament. L’objectiu és enfortir els músculs estirats de l’esquena i entre els omòplats.

  • Rem A theraband està lligat al voltant d’un mànec de la finestra de la porta.

    Els dos extrems es mantenen tensos amb una mà cadascun. La posició és de tot el maluc i lleugerament doblegada al genoll articulacions. Els dos extrems s’acosten al cos tal com es fa rem.

    El colze articulacions estan doblegats. Mètode: 3 x 15 whl.

  • Exercici de mobilització amb inhalació, els braços es condueixen cap enrere i cap avall lluny del cos, el pit empeny cap endavant, els omòplats es contrauen, el cap es pot col·locar fàcilment al fitxer coll, la columna vertebral toràcica estiraments. La tensió es manté breument i després s’allibera amb l’exhalació i es torna a caure en una posició lleugerament doblegada.

    El focus de l’exercici sempre és redreçar-se, això es fa de manera conscient i poderosa relaxació durant l'exhalació només hi ha una caiguda de nou en una postura doblegada, això no s'entrena conscientment.

  • papallona revers A terabanda està lligat al voltant d’un mànec de la finestra de la porta. Els dos extrems es mantenen tensos amb una mà cadascun. La posició és de tot el maluc i lleugerament doblegada a les articulacions del genoll.

    Els dos extrems es mantenen tensos amb una mà cadascun. Els braços estan lleugerament doblegats a les articulacions del colze i davant del cos a l'altura de les espatlles. Els dos braços ara es tiren lleugerament doblegats a l'altura de les espatlles cap al costat i es retiren cap enrere.

    Mètode: 3 x 15 whl.

  • Rotació La rotació també és un component important que s’hauria d’incloure al programa d’exercicis mal d'esquena a BWS. Un programa d’exercicis amb theraband o vareta es recomana. Fixeu una Theraband al voltant d'un mànec de la porta i subjecteu els dos extrems a les mans.

    En una posició lleugerament doblegada d'ampliació de maluc, gireu la Theraband 15 vegades cap a un costat sense girar els genolls ni els malucs.

El front pit músculs així com els oblics estómac i s’han d’estirar els músculs de l’esquena. A part d'esquena dolor a la columna cervical, esquena dolor a la columna lumbar és probablement el més comú. A causa de la nostra activitat principalment sedentària, la columna lumbar perd la mobilitat, les estructures es carreguen unilateralment i el seu rang de moviment ja no s’utilitza fisiològicament.

Una mala postura, com un augment de l'esquena buida, també pot ser responsable de l'esquena dolor a la columna lumbar. Freqüentment, la radiació també pot irradiar-se cap a les natges o les cames, però a les articulacions perifèriques com la Articulació del maluc també pot provocar dolor a la columna lumbar. També aquí és important preparar un informe individual detallat com a base per a un pla de tractament fonamentat.

  • Inclinació pèlvica La columna lumbar es pot mobilitzar molt bé mitjançant moviments pèlvics. Inclinar la pelvis cap endavant i cap enrere també mou la columna lumbar en flexió i extensió. És important que només la pelvis es mogui amb la columna lumbar i el tronc superior quedi fixat a l’espai.
  • Posició final d’inclinació pèlvica La mobilització es pot realitzar en posició estirada, asseguda o de peu.

    Si aquest moviment es controla amb seguretat, també es poden mobilitzar components del moviment lateral. Per exemple, empenyent les cames estirades alternativament en decúbit supí.

  • cama-elevació En decúbit supinat, pressionen fermament la seva part inferior de l'esquena cap a terra i tensen el estómac-musculatura ferma en aquella ocasió. No hauria d’haver més distància entre la part baixa de l’esquena i el terra.

    Les potes estan doblegades a l’aire cama s’estira 15 vegades sota la tensió abdominal retinguda i es condueix cap al terra sense deixar-la cap avall. Després, l’exercici es fa amb l’altre cama.

  • Per augmentar, les dues cames es condueixen estirades cap avall simultàniament. Realitzeu fins a 3 sèries.

Grups musculars que haurien d’estar especialment entrenats en el programa d’exercicis contra mal d'esquena a la columna lumbar són en la majoria dels casos els inferiors músculs abdominals, que contraresten l’esquena buida i estabilitzen la columna lumbar.

La màxima prioritat per a tots els exercicis abdominals en decúbit supí és mantenir el contacte entre la columna lumbar i el suport. Al principi, la tensió abdominal s’ha d’aconseguir conscientment fent rodar la pelvis cap enrere i alliberant l’espai entre la part baixa de l’esquena i el suport. El panic s’estira cap a la columna vertebral en forma d’estrella, la respiració flueix.

Des d'aquesta posició, la majoria dels exercicis es poden iniciar en decúbit supí per al músculs abdominals. La tensió es nota a la part inferior de l’abdomen, també per sota del melic, la columna lumbar roman relaxada i no mal d'esquena hauria de produir-se.

  • Crunch invers El Reverse Crunch també és un bon exercici (enrotllar la pelvis en posició supina) per a la part inferior de l’abdomen.

Crunch En decúbit decúbit, poseu els dos peus cap amunt, si cal, manteniu-los a l'aire amb 90 ° al articulació del genoll.

Col·loqueu els dits índexs contra les tempes i estireu la part superior del cos amb una mica papada. La part superior del cos només es redreça fins que els omòplats ja no estan en contacte amb el terra. Es poden trobar més exercicis als articles:

  • Exercicis contra el mal d'esquena en totes les situacions
  • Mal d'esquena: no amb l'esquena forta
  • Fisioteràpia per al mal d'esquena

Dolor a la columna cervical sovint es manifesta com coll dolor, o fins i tot tensió mals de cap.

Pot provocar radiació als braços. Una causa freqüent de dolor a la columna cervical s’incrementa protracció de la columna cervical. Això significa que la columna cervical s’estira massa.

La distància entre la barbeta i coll el pou s’incrementa. Les estructures que es troben a la part anterior del coll s’estiren més, les estructures que es troben a la part posterior de la columna vertebral es comprimeixen. Les espatlles alçades i una postura estreta o unilateral també poden ser la causa del mal d’esquena a la columna cervical.

Dolorós tensions a la zona de l'espatlla-coll solen aparèixer. Els problemes de mandíbula també poden causar mal d’esquena a la columna cervical. És important fer un diagnòstic detallat per després compilar un símptoma i un pla de tractament orientat a la causa.

1r exercici Per afluixar els músculs tensos i mobilitzar la columna vertebral, senzillament cap Es recomana circular, sempre tenint cura de no col·locar massa el cap al coll, ja que això pot estressar les estructures comprimides. Els moviments es realitzen lentament i de manera controlada. La part superior del cos roman tranquil a l'habitació.

2n exercici Per a la rotació, és a dir, la rotació es mira alternativament des de l'espatlla dreta sobre l'espatlla esquerra. Per a la inclinació lateral, el cap s’inclina alternativament de dreta a esquerra, l’orella dreta s’acosta a l’espatlla dreta i, després, l’orella esquerra s’acosta a l’espatlla esquerra. Els moviments de mobilització es duen a terme de manera relaxada i controlada, no es tracta de velocitat.

Es poden realitzar 20 repeticions. En cas de mareig o mals de cap primer, s’ha d’aclarir l’exercici amb un terapeuta. 3r exercici de retracció Per a molts pacients amb mal d'esquena a la columna cervical, l'anomenat exercici de retracció demostra ser alleujador del dolor.

De nou, la part superior del cos roman immòbil a l’habitació mentre intenta redreçar i estirar la columna cervical empenyent el cap cap enrere com si estigués fent papada. La mirada es manté constantment paral·lela al terra, el moviment té lloc sobre una línia horitzontal. Al final del moviment es pot donar una sobrepressió col·locant les mans a la barbeta i empenyent lleugerament més en la direcció del moviment.

L'exercici també es pot fer com un exercici de reforç contra una lleugera resistència (per exemple, una tovallola o el reposacaps en un cotxe). A més, estirament exercicis per a l’espatlla músculs del coll pot ser útil. L’entrenament postural i la inspecció del lloc de treball també són importants per evitar possibles postures incorrectes.

La columna cervical és la nostra secció espinal més delicada i s’ha de tractar amb suavitat. Els moviments s’han de realitzar de manera controlada. En cas de queixes com marejos, mals de cap o sonar a les orelles, així com la radiació als braços, s’ha de fer una consulta amb el terapeuta o s’ha de consultar un metge. Es poden trobar més exercicis als articles:

  • Exercicis de mobilització de la columna cervical
  • Exercicis efectius simples contra el mal d'esquena
  • Exercicis de síndrome de la columna cervical

Durant embaràs, l'esquena està exposada a un estrès especial, el pes creixent de l'abdomen modifica l'estàtica fisiològica, especialment la columna lumbar està cada vegada més tensa, però, per descomptat, també pot provocar dolor en altres seccions.

Ja que el úter també està connectat a la columna lumbar mitjançant estructures de lligaments, sovint pot provocar estiraments dolorosos. La part inferior de l’esquena és sovint tensa. Durant embaràs, els exercicis habituals es poden continuar al principi (en consulta amb el metge), però més endavant, per descomptat, cal prestar especial atenció als exercicis.

Tècniques de mobilització suaus en relació amb respiració es recomana. També s'ha de prestar atenció al sòl pèlvic músculs. També estabilitza la nostra columna vertebral i pot afavorir una bona postura fisiològica i contrarestar el mal d’esquena a la columna lumbar.

1. inclinació pèlvica Inclinació pèlvica mentre es troba estirat en connexió amb respiració sovint és relaxant i alleuja el dolor. Amb inhalació, l'esquena es relaxa i "cau a" l'esquena buida, mentre que amb l'exhalació sòl pèlvic es tensa cap amunt, la part inferior de l’esquena es pressiona cap al suport i la pelvis s’inclina cap enrere. Especialment per a persones sense formació, la correcta activació del fitxer sòl pèlvic només s'ha d'entrenar durant embaràs sota l’orientació d’un expert.

2. cercles pèlvics Els moviments amplis solts poden relaxar la part inferior de l'esquena. Els cercles pèlvics asseguts o dempeus poden ser agradables. 3. posicionament del pas En cas de mal d'esquena intens, també pot ser útil alleujar posicions com el posicionament del pas.

Les potes es col·loquen en un angle de 90 ° sobre un coixí o caixa, de manera que la part inferior de l'esquena es relaxa. Aneu amb compte amb l’aplicació de calor o massatges durant l’embaràs! Possiblement es poden desencadenar contraccions i s’ha d’utilitzar en dosis en consulta amb el metge.

Es poden trobar més exercicis als articles:

  • Exercicis per al mal d'esquena durant l'embaràs
  • Entrenament del sòl pèlvic durant l'embaràs
  • Fisioteràpia durant l’embaràs

El nostre àcid espinal és el nostre òrgan axial, que sosté i estabilitza el nostre tronc. Es pot dividir en diverses seccions de manera que es pugui descriure amb més precisió la ubicació del mal d'esquena. Es pot produir mal d’esquena a qualsevol secció de la columna vertebral.

La columna vertebral superior, formada per les primeres 7 vèrtebres, s’anomena columna cervical (HWS), la secció següent de 12 vèrtebres s’anomena la columna vertebral toràcica (BWS), aquí també és on costelles entra. Les darreres 5 vèrtebres pertanyen a la columna lumbar (LWS). A continuació hi ha una secció formada per diverses vèrtebres fusionades que formen la nostra sacre amb el còccix.

El mal d’esquena és una de les queixes més freqüents a la vida quotidiana. El major risc de patir mal d’esquena és haver tingut mal d’esquena abans. Una causa freqüent de mal d’esquena a la vida quotidiana és la tensió incorrecta o excessiva, però també la manca de moviment o la postura unilateral.

El mal d'esquena es pot produir en una àrea gran o fins i tot en punts específics. Es poden localitzar o irradiar als braços o a les cames. El metge haurà d’aclarir la causa del mal d’esquena, sobretot si és greu o a llarg termini.

En funció de la regió, són útils diferents exercicis. Sempre s’ha de fer un diagnòstic exacte per trobar la causa del mal d’esquena i elaborar un concepte de tractament individual i un programa d’exercici. En general, els exercicis de mobilització alleugen el dolor.

A llarg termini, s’hauria de corregir una postura incorrecta enfortint grups musculars insuficients i estirament escurçaments per tal d’assegurar l’estrès fisiològic a la columna vertebral i les estructures circumdants i evitar així el mal d’esquena. Si es produeix mal d’esquena a l’oficina, un petit entrenament mobilitzador sovint pot proporcionar alleujament, i també s’ha de comprovar el lloc de treball perquè no es fomentin les males postures. Durant l’embaràs, el cos està exposat a demandes especials, especialment la columna inferior està exposada a un major estrès.

Els exercicis de mobilització lleugers poden proporcionar alleujament, a més, l’entrenament del sòl pèlvic no s’ha de descuidar, sinó que ha de ser instruït professionalment. A més dels exercicis de mobilització, les posicions relaxants i alleujadores com la posició del nen (seient del paquet) o la posició escalonada també poden reduir el dolor en el dolor agut. La calor sovint també té un efecte calmant.

Si el dolor d’esquena es produeix a llarg termini, amb freqüència o molt intensitat, es produeixen símptomes acompanyants com formigueig, paràlisi o radiació del dolor i s’ha de consultar un metge. Els exercicis s’han d’adaptar individualment al pacient, ja que hi ha diverses causes de mal d’esquena. Depenent de la regió, són útils diferents exercicis.

Sempre s’ha de fer un diagnòstic exacte per esbrinar la causa del mal d’esquena i elaborar un concepte de tractament individual i un programa d’exercici. En general, els exercicis de mobilització alleugen el dolor. A la llarga, s’hauria de corregir una postura incorrecta enfortint grups musculars insuficients i estirant escurçaments per tal d’assegurar l’estrès fisiològic a la columna vertebral i les estructures circumdants i així evitar el mal d’esquena.

Si es produeix mal d’esquena a l’oficina, un petit entrenament mobilitzador sovint pot proporcionar alleujament, i també s’ha de comprovar el lloc de treball perquè no es fomentin les males postures. Durant l’embaràs, el cos està exposat a demandes especials, especialment la columna inferior està exposada a un major estrès. Els exercicis de mobilització lleugers poden proporcionar alleujament, a més, l’entrenament del sòl pèlvic no s’ha de descuidar, sinó que ha de ser instruït professionalment.

A més dels exercicis de mobilització, les posicions relaxants i alleujadores com la posició del nen (seient de paquet) o la posició escalonada també poden reduir el dolor en el dolor agut. La calor sovint també té un efecte calmant. Si el dolor d’esquena es produeix a llarg termini, amb freqüència o molt intensitat, es produeixen símptomes acompanyants com formigueig, paràlisi o radiació del dolor i s’ha de consultar un metge. Els exercicis s’han d’adaptar individualment al pacient, ja que hi ha diverses causes de mal d’esquena.