Per a molts, el greix del maluc és un problema i no només molesta quan es posen uns pantalons nous. De la mateixa manera, molts se senten incòmodes i tenen dificultats per desfer-se de l’excés de greix corporal. El maluc no només és una zona problemàtica per a les dones, sinó també per als homes.
Especialment en aquesta regió, teixit gras li agrada acumular. Això no sempre està relacionat amb excés de pes. Fins i tot les persones de pes normal i prim poden tenir dipòsits de greix difícils d’eliminar.
És simplement una distribució desfavorable del teixit gras al cos. És important estrènyer la zona del greix del maluc. Podeu aconseguir-ho construint músculs.
Perquè només els músculs tensen la pell i el cos sembla més definit. Endurance els esports per si sols no seran efectius. No obstant això, es pot prendre resistència els esports com a suport per augmentar el metabolisme i crema de greixos a tot el cos.
La formació es recolza en una formació equilibrada dieta. Una bona barreja de tots els factors ajuda contra el molest greix del maluc. Els exercicis de força que realitzen de 15 a 20 vegades amb 3 a 4 sèries.
1) Feu l'exercici de peu i teniu un objecte a les dues mans (per exemple, una pilota). L'esquena és recta i les cames estan una mica més separades del maluc. Els genolls estan girats cap a l'exterior i lleugerament flexionats.
No obstant això, no sobresurten per sobre dels dits dels peus, sinó que romanen darrere d’ells. Ara tens les natges i les cuixes i estira els braços cap endavant. Els colzes estan lleugerament flexionats i continuen sent així.
A continuació, gireu la part superior del cos cap al costat com si volguéssiu passar la pilota a una persona que hi ha al darrere. Tot i la rotació, assegureu-vos que el vostre pit s’estira cap endavant i les espatlles apunten cap enrere. Mantingueu les cames sota tensió i els genolls cap enrere.
A continuació, canvieu de costat i repetiu el procediment. 2) Estireu-vos de costat i recolzeu la part superior del cos amb la vostra avantbraç. Esteneu les cames i col·loqueu el peu superior sobre el peu inferior.
Ara aixeca la pelvis i continua així. Només el avantbraç i el peu de sota toquen a terra. La resta es recolza a la part superior com una línia.
Mantingui aquesta posició. A continuació, canvieu de bàndol i torneu a fer l’exercici. 3) Per a aquest exercici, necessiteu un objecte gran per recolzar-vos amb la part superior del cos (per exemple, una pilota Pezzi o un sofà).
Utilitzarem un sofà com a exemple. Col·loqueu el braç i la meitat de la part superior del cos a la vora del sofà. La part inferior es queda a terra i les potes estan doblegades.
Col·loqueu-ne un cama sobre l’altre i aixequi els braços fins als malucs. Ara puja amb la pelvis i estira-la cap endavant. Mantingueu aquesta posició durant uns dos segons i, a continuació, torneu a baixar lentament.
Les natges poden desplaçar-se una mica cap enrere quan les deixen. A continuació, pugeu amb la pelvis i torneu a avançar. Després canvieu les cames després de les repeticions.
4) Seieu a terra i recolzeu una mica la part superior del cos cap enrere i la recolzeu amb els braços. Camineu tan enrere que heu de tensar el vostre estómac i aguanta-ho. Ara aixequeu les cames i estireu-les cap a la part superior del cos.
Torneu a estirar les cames cap endavant, però no les deixeu cap avall. Moveu les cames cap a la part superior del cos. Repetiu l’exercici.
5) Torneu a la mateixa posició que al número 4 i recolzeu la part superior del cos cap enrere. Recolzeu-lo de nou amb els braços i tenseu l’abdomen. Torneu a aixecar les dues cames i estireu-les cap a la part superior del cos.
No estireu les cames cap endavant aquesta vegada, sinó cap al costat (esteneu les cames). Torneu a doblar les cames a la part superior del cos i estireu-les cap a l’altre costat. Podeu trobar més exercicis als articles Exercicis de fisioteràpia per al maluc, Abdomen, cames, glutis, esquena i Exercicis de fisioteràpia.
1) Seieu en posició a la gatzoneta. Les cames estan doblegades i les dues mans recolzen el terra. Ara estireu ambdues cames de forma explosiva cap enrere i seguiu recolzant-los amb els braços.
A continuació, estireu les cames cap enrere (el moviment cap enrere i cap endavant es fa saltant). Els genolls van cap al pit. Repetiu l’exercici.
El tirant cap amunt i estirament de les cames es fa ràpidament. 2) Realitzeu el mateix exercici que al número 1. Seureu en posició a la gatzoneta i moveu les cames cap endavant i cap enrere.
Només aquesta vegada les cames es mouen alternativament i no juntes. Una vegada més, el moviment es fa ràpidament. 3) Es recolzen d’esquena i cadascun té un pes en una mà. Les cames són en angle i aixeques els braços, cap i les espatlles.
Estireu els braços cap al costat i conduïu-los al costat cuixa. Gireu el vostre cap i la part superior del cos i pujar de nou només fins al final dels omòplats. A continuació, canvieu de bàndol.
4) De peu dret, agafeu un pes a cada mà. Deixeu que els braços pengin lleugerament de costat. Les potes estan separades per tot el maluc.
L'esquena és recta i la pit estirat cap endavant. Ara tens el estómac. Ara inclineu la part superior del cos cap al costat.
El estómac roman tensat. Camineu lentament amb la part superior del cos i inclineu-lo cap a l’altre costat. Per descomptat, els exercicis per a dones també els poden fer homes i viceversa.
Podeu trobar més exercicis als articles Exercicis de fisioteràpia per al maluc, Abdomen, cames, glutis, esquena i Exercicis de fisioteràpia. 1) El primer exercici que podeu fer fàcilment a la vida quotidiana. Això significa l'escalada habitual.
Això és especialment adequat per escalfar-se o per resistència formació. D’aquesta manera el metabolisme i crema de greixos de tot el cos s’estimula. 2) Estàs dret i tens els braços doblegats darrere del teu cap.
Estireu el cuixa cap amunt i porteu el colze del braç oposat a la cuixa. Doble la cama tan lluny com sigui possible. A continuació, canvieu de bàndol i conduïu l'altre cuixa al colze oposat.
Gireu la part superior del cos amb vosaltres. 3) Córrer al lloc i estirar les cuixes el més lluny possible cap a la part superior del cos. L’esquena ha de romandre recta i el pit estirat cap endavant.
Les espatlles es retiren cap enrere. 4) Salteu al lloc i estireu els dos genolls cap al pit al mateix temps. La part superior del cos s’inclina cap endavant.
5) Els braços estan lleugerament flexionats i dirigits cap endavant. Durant tot l'exercici l'esquena es manté recta. El pit es mou cap endavant i les espatlles tiren cap enrere.
Les potes són lleugerament més amples que l’amplada del maluc i els genolls romanen girats cap a fora tot el temps. També en l’exercici mantingueu la posició de les cames. Ara canvia el pes cap enrere i baixa amb les natges com si volguessis seure.
La part superior del cos es mou cap endavant, tot i que l’esquena roman recta. Les natges s’estenen molt enrere i baixes tot el que pots. Assegureu-vos també que tots els talons es quedin a terra i que el peu davanter no caigui.
Especialment al principi, presteu més atenció a la correcta execució que a anar molt avall. Perquè l’exercici requereix temps i pràctica. A més, l'execució correcta tensa tot el cos.
També podeu adjuntar un fitxer theraband per sobre dels genolls. Poseu aquesta banda sota una forta tensió, de manera que, en posició de tot el maluc, l'exterior dels malucs (abductors) ha de treballar contra la tensió. 6) Repetiu el mateix exercici del número 5 i torneu a baixar amb les natges.
Assumeix la postura correcta i mantén l’esquena recta. Les cames estan separades i els genolls girats cap a l'exterior. De nou, canvieu el pes cap enrere i les natges quedaran fora.
La part superior del cos recte avança. Ara porteu el colze a la cuixa oposada i gireu la part superior del cos i el cap amb ella. Torneu a prestar atenció a la vostra postura correcta.
A continuació, torneu a la posició vertical amb tot el cos. Torneu a fer l’exercici, només conduïu l’altre colze cap a l’altra cuixa. Feu els exercicis de 5 a 8 vegades durant embaràs amb 2 - 3 sèries.
No inspireu massa profundament, sinó que respireu amb normalitat. 1) Al principi, adopteu una posició de peu i les cames estiguin una mica més separades de tot el maluc. Un braç està solt i l’altre s’eleva cap al sostre.
L’esquena és recta. Ara inclineu la part superior del cos cap al costat oposat i estireu el braç penjat cap al terra. Torneu a pujar amb la part superior del cos i deixeu penjar de nou el braç aixecat.
Ara aixequi l'altre braç cap al sostre i inclini la part superior del cos cap a l'altre costat. 2) Esteu estirat a terra en decúbit supí i teniu les dues cames en posició vertical. Tenen una amplada de maluc separada.
Els braços es queden enrotllats al costat del cos. Combineu l’exercici amb calma respiració. Quan respiració endins, moveu la pelvis cap amunt.
Assegureu-vos que la pelvis i les cuixes formen una línia. Baixeu al terra de nou durant l'exhalació. 3) Passeu cap a la posició dels quatre peus. Inspireu i rodeu l’esquena durant l’exhalació.
Camineu amb el cap i mireu en direcció a l’abdomen. A la inhalació, torneu a pujar amb el cap, mireu cap endavant i feu un buit cap enrere. A la propera exhalació, torneu a entrar al geperut i mira en direcció a l’abdomen.
4) Seieu a terra i els peus estan una mica separats sota les natges. Posar les dues mans als malucs i mirar cap endavant. L’esquena és recta i el pit s’estén cap endavant.
Camineu amb la part superior del cos mentre respiració endavant. Mou la pelvis cap endavant. Ara esteu de peu sobre els dos genolls, separats per tot el maluc.
Les espatlles es retiren cap enrere. De nou en l'exhalació, baixeu amb les natges i torneu a seure als peus. Això passa de nou a l'exhalació.
5) Estireu-vos de costat i col·loqueu un braç sota el cap. L’altre braç està doblegat davant del cos i el recolza una mica. Les dues cames estan estirades.
Durant inhalació, difondre el cama per sobre de vosaltres fins al sostre i expireu de nou. En l'expiració, baixeu lentament amb la cama. Es poden trobar més exercicis als articles Sòl pelvià training embaràs i fisioteràpia durant l’embaràs.
