Exercicis contra l’escurçament muscular

L’escurçament muscular es produeix sovint com a resultat de postures o moviments unilaterals a llarg termini. Per exemple, l’escurçament muscular pot ser causat per poc exercici físic i estar asseguts a l’oficina durant llargs períodes de temps cada dia, però també per una tensió esportiva unilateral sense regularitat. estirament. Els músculs de la part davantera i posterior de les cuixes, els músculs de l 'esquena i els músculs pit els músculs es veuen particularment afectats.

Cama davantera / quàdriceps

L' estirament els exercicis es poden fer cada dia i s’han de mantenir durant uns 60 segons a cada costat. 1) Exercicis: estirament dret 2) Estirament en posició de genolls 3) Estirament als genolls

  • Execució: dempeus, una mà es recolza a la paret, l’altra agafa el turmell de la cama per estirar-la i estira el peu el més a prop possible de les natges, mantenint els genolls paral·lels
  • Variació: el mateix exercici també es pot realitzar en posició propensa
  • Posició inicial: Posició del genoll, primer els dos genolls es mantenen paral·lels sobre un coixinet
  • Execució: es col·loca un peu cap endavant sobre el suport de manera que hi hagi un angle d’uns 90 ° tant a l’articulació del genoll com a l’articulació del turmell, el genoll posterior queda al suport, el genoll posterior està doblegat i la mà al mateix costat és al voltant del turmell de la cama del darrere, els malucs s’empenyen cap endavant i el turmell de la cama del darrere s’estira cap a les natges fins que es produeix una sensació d’estirament
  • Posició inicial: posició del genoll, la part inferior de les cames i la part posterior del peu descansen sobre el coixinet
  • Execució: recolzeu-vos tan enrere que podeu deixar les mans darrere, també intenteu posar els colzes al coixinet, assegureu-vos que no obtingueu un "buit cap enrere" i tenseu les natges.

Cuixa de l'esquena / isquiotibial

1) extensió en decúbit supí 2) La “V” invertida.

  • Posició inicial: Posició supina sobre un coixinet, una cama queda al coixinet, l’altra cama s’estira verticalment a l’aire i la punta del peu s’estira cap amunt
  • Execució: ambdues mans agafen la cuixa de la cama estirada a l'aire i l'estiren cap al pit fins que es produeix una sensació d'estirament, la part superior del cos es pot col·locar sobre el coixinet o es manté a l'aire, segons l'estat estirat de la cama
  • Posició inicial: suport de quatre peus sobre una superfície, mans i cames inferiors que toquen el terra
  • Execució: els genolls estan estirats i les natges s’empenyen molt cap al sostre, els talons es baixen cap al terra i les espatlles i els braços estan al mateix nivell que tota l’esquena, s’ha de sentir una sensació d’estirament a la part posterior de les cuixes i als vedells