El més important en un entrenament és l'objectiu. Per descomptat, en el cas dels pantalons de muntar, l’objectiu principal és reduir el pes, de manera que es pot evitar un empitjorament. Un entrenament cardio més llarg (30-40 min) al començament de l'entrenament en combinació amb un posterior entrenament de la força és especialment eficaç.
Com més massa muscular es pugui acumular, major serà el consum d’energia després de l’entrenament. Per tal d’acumular aquesta massa muscular, l’entrenament s’ha de fer en un interval d’entrenament de 3-4 sèries i de 8 a 12 repeticions (hipertròfia àrea). A més, és important saber quins grups musculars participen principalment en el problema de les calces. Aquests inclouen el grup del gluti (músculs del gluti), els músculs isquiocrurals (posterior) cama músculs) i el grup abductor (músculs laterals de les cames).
Exercicis senzills per imitar
A continuació es mostren exemples d’exercicis que varien segons la intensitat desitjada. També es tracten tots els grups musculars esmentats. 1) A la gatzoneta: mantingueu-vos a la vora del maluc, empènyer les natges molt enrere i doblegar els genolls (no empènyer els genolls cap endavant per sobre dels dits dels peus) Augmentar
- Quedeu-vos a la gatzoneta i el bob
- Estigueu a la gatzoneta i empenyeu els dits cap amunt
- En posició a la gatzoneta, col·loqueu els peus més separats i torneu enrere
- Reforç durant tots els exercicis amb Theraband -> Augment de la tensió de l'abductor
2) Estirar-se: començar des de la posició de peu, posar el peu molt endavant, mantenir el genoll dret cap enrere dret fins just abans del terra, el genoll davanter forma angle recte i, a continuació, moure’s cama esquena i canvieu de costat Augmentar 3) Posició propina: empènyer la cama doblegada cap al sostre 4) Pont: Posició decúbit, braços col·locats al costat del cos, estirar els omòplats, posar la columna lumbar fermament sobre el coixinet, aixecar la pelvis (construir pont) Augmentar 5) Estirar-se als costats 6) Posició lateral: aixecar la part superior de la cama (20 Wdh) El nombre de repeticions és una pauta, s’ha de sentir una clara tensió muscular durant l’exercici. 7) Posició quadrúpede: mans sota l'espatlla, genolls sota els malucs, estireu el melic cap a dins i intenteu mantenir la posició, estireu la cama cap enrere perquè la tensió arribi a les natges Augmentar 8) Suport de les mans Mantingueu els colzes mínimament doblegats, estireu el melic cap a dins, manteniu la tensió en el seu conjunt cos -> estireu la cama cap amunt, però només per mantenir la tensió a l’abdomen i l’esquena.
- Mantingueu-vos en estacada i rock
- Passos de fallada alternats a una distància determinada
- Estireu les cames alternativament cap al cos
- Estireu la cama i deixeu la pelvis lentament cap amunt i cap avall
- Estira la cama i escriu números
- Theraband al voltant dels genolls -> apartar els genolls i tensar lentament cap enrere; mantenir la tensió cap a l'exterior i estirar la cama
- Després del WDH -> manteniu la cama cap amunt i doblegueu només el genoll (20 Wdh)
- Després del WDH -> manteniu la cama amunt i deixeu-la estirar cap amunt i cap avall (20 Wdh)
- Uniu colzes i genolls oposats sota l’abdomen i estireu-vos
- Esteneu la cama diversos WDH cap a l'esquena, després doblegueu el genoll i aixequeu-lo cap als costats (gos fer pis)
Tots els articles d'aquesta sèrie: