Exercicis contra les tensions d'espatlla / coll
1. exercici - "oscil·lació del braç" 2. exercici - "home del semàfor" 3. exercici - "aixecament lateral" 4. exercici - "circumferència de l'espatlla" 5. exercici - "pèndol del braç" 6. exercici - "hèlix" 7. exercici - "rem “En contra coll tensions, els exercicis esmentats anteriorment ajuden a afluixar els romboides, l’extensor de l’esquena, el latissim i el curt músculs del coll. A més d'estimular el sang circulació del directe coll músculs, la mobilitat de l’espatlla articulacions també és extremadament important. Atès que el M. Trapezius tira de la cap al sostre de l'espatlla i cap avall per l'esquena, el articulació de l'espatlla participa naturalment en l’augment del to dels músculs.
Mitjançant les mobilitzacions finals, cap amunt cap al costat i cap enrere, el sang es pot estimular la circulació i la tensions es redueixen durant un període de temps més llarg. "Braç oscil·lant" Gireu un braç davant vostre cap amunt alternativament. La part superior del cos es manté relaxada i recta. Continueu amb el següent exercici 2: Exercicis "Semaforitzador": per a més exercicis i informació, consulteu l'article Exercicis contra l'espatlla i coll dolor, exercicis de mobilització i estirament exercicis.
- Els braços alternen alternativament cap amunt en un darrer grau
- 1 braç cap amunt estira l'altre braç cap al costat i canvia
- Connecteu la Theraband sota un peu i estireu el braç oposat cap amunt i cap a fora
- Cercle d’espatlla
- Gronxador amb ampolla d'aigua amb la part superior del cos lleugerament inclinada cap endavant
- Moviments circulars de l’espatlla amb els braços estirats cap al costat amb un moviment lent cap amunt
- Rem (vegeu més amunt)
Exercicis contra el dolor lateral del coll
1r exercici - "Stretch Latflex Cervical" 2n exercici - "Stretch Flexion Cervical" 3r Exercici - "Stretch Extension Cervical" En cas de mal de coll, el dolor sovint es desplaça cap a un costat. El dolor es pot sentir allà perquè el múscul del trapezi corre centralment i lleugerament cap al costat del coll i es dirigeix cap al acromió. Si hi ha hipertonus al trapezi, dolor pot irradiar al llarg de tot el recorregut.
Mobilitzant l’espatlla i movent el cap, la forta tensió pot disminuir. extensió la múscul del trapezi pot alleujar temporalment el dolor.
- Es prem l 'espatlla cap avall i cap inclinat cap a l'altre costat.
Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.
- Si el dolor és més lateral que el frontal, el dolor pot provenir del múscul esternocleidomastoideo. A més del tractament directe per massatge, es pot estirar des de la mateixa posició que el múscul del trapezi. El cap es col·loca al coll només des de la inclinació lateral, es manté durant 10 segons i després la barbeta es mou diagonalment cap a la pit i es va mantenir de nou durant 10 segons.
"Estirament lateral" Inclineu l'orella mentre esteu asseguts o de peu cap a l'espatlla respectiva amb la part superior del cos recta.
La mirada i la barbeta són constantment directes. Premeu l’espatlla oposada cap avall perquè pugueu sentir l’estirament allà. Continueu amb el següent exercici 2: "Estirament dels músculs del coll posterior" Trobareu més exercicis d'estirament i mobilització als articles:
- Com puc estirar millor la columna cervical?
- Exercicis d'estiraments
- Exercicis de mobilització
- Exercicis de mobilització de la columna cervical
Tots els articles d'aquesta sèrie:
