Al següent article trobareu exercicis per a la columna cervical, toràcica i lumbar. Realitzeu els exercicis lentament i de forma controlada. Si dolor es produeix durant un dels exercicis, no s’ha de practicar més. Tots els exercicis també es realitzen de la mateixa manera en fisioteràpia.
Exercicis senzills per imitar
1. exercici - "tracció cervical" 2. exercici - "badall cervical" 3. exercici - "compressió cervical" 4. exercici - "mobilització BWS" 5. exercici - "BWS avantbraç suport ”6. exercici -“ quadrúped lumbar ”7. exercici -“ lumbar jogging in situ "8. exercici -" extensió lumbar del maluc "1. Exercici: columna vertebral lumbar Disc relliscat: jòguing in situ Aquest exercici activa principalment els músculs profunds de la columna lumbar, ja que les rotacions mínimes de la part superior del cos sempre han de ser compensades pels músculs. Mentre estigueu de peu amb els genolls lleugerament doblegats i la part superior del cos lleugerament doblegada (però recta), moveu els braços cap endavant i cap enrere cap als costats del cos, com si estigués jogging.
També podeu utilitzar peses lleugeres (0, 5 - 1 kg.) Per intensificar l’exercici.
En un minut hauríeu de realitzar uns 80-120 moviments del braç. Repetiu els exercicis per al disc relliscat en funció de la vostra força i resistència. 2n exercici Disc relliscat Espina dorsal lumbar: extensió en posició prona Aquest exercici serveix per construir els músculs profunds de la regió lumbar per aconseguir més estabilitat i, per tant, un alleujament dels discos intervertebrals.
En posició propensa, doblegueu el genoll dret uns 90 ° i estireu-vos al Articulació del maluc de manera que el peu dret pugi cap al sostre. Hauríeu de fer de 10 a 15 repeticions. Feu un petit descans (10 segons).
Ara doblegueu el genoll esquerre uns 90 ° i estireu-vos al Articulació del maluc. Hauríeu de fer de 10 a 15 repeticions. Feu un petit descans (10 segons).
Repetiu els exercicis de l’hèrnia discal en funció de la vostra força i resistència. Per a tots els exercicis, la regla és aturar-se en els anomenats "senyals vermells" (senyals d'advertència) i consultar un metge o terapeuta. Marejos o trastorns visuals durant l'exercici, punyalant, sensació d'electricitat. Es poden trobar més exercicis als articles:
- Disc de lliscament de fisioteràpia
- Exercicis d’estenosi del canal espinal a la columna lumbar
- Marejos o alteracions visuals durant l’exercici
- Dolor de punyalada, sensació de corrent elèctric
- Adormiment, trastorns sensibles
>Exercici 1 Disc lliscat BWS: tennis Mobilització de pilotes En decúbit supí col·loqueu 2 pilotes de tennis a la zona de la columna vertebral toràcica (TH1-TH12).
Una bola a la dreta i una bola a l'esquerra de la vèrtebra sota l'esquena. Les cames estan lleugerament doblegades, les mans es creuen darrere de la cap. Ara doblegueu lentament i estireu l'esquena a la zona on es troba el tennis les boles exerceixen pressió sobre les vèrtebres; inhalar quan estirament, expireu en doblegar.
Per arribar a altres zones de la columna vertebral, aixequi lleugerament la pelvis del terra i giri cap endavant i cap enrere sobre les boles. Depenent del vostre resistència, podeu ampliar els exercicis del disc lliscat per sobre del nombre de repeticions. Exercici 2 Disc lliscat BWS: Avantbraç Suport Aquest exercici s’utilitza per construir músculs per aconseguir més estabilitat i, per tant, alleujar la tensió dels discos intervertebrals.
Aneu a la posició de flexió. Els avantbraços estan en contacte amb el terra. Les potes estan esteses i només els dits tenen contacte amb el terra.
Mantingueu aquesta posició durant 5 segons a la vegada. Feu un petit descans (10 segons). Depenent de la vostra resistència, podeu ampliar els exercicis del disc lliscat sobre el nombre de repeticions.
3 Disc Slipped Exercici BWS: Quàdruple estirament Per tal d’aconseguir un enfortiment holístic de les diverses parts dels músculs de l’esquena i proporcionar addicionalment tracció a la columna vertebral, la posició quadrúpeda és adequada com a posició inicial. Agafeu la posició dels quatre peus i assegureu-vos que l’esquena estigui recta. Amplieu el vostre dret cama i el braç esquerre.
Mantingueu aquesta posició durant uns 5 segons. Ara estireu l’esquerra cama i el braç dret travessat. Mantingueu aquesta posició durant uns 5 segons.
Feu un petit descans (10 segons). Repetiu l'exercici en funció de la vostra resistència i força. Si voleu augmentar (progressió), estireu el genoll dret i el colze esquerre després d'estirar-vos.
Es poden trobar més exercicis per a una hèrnia disc existent als articles:
- Exercicis per a un disc lliscat a BWS
- Fisioteràpia per a un disc lliscat a BWS
1. exercici disc relliscat de la columna cervical: badallar al seient, creuar les mans per darrere cap i doblegueu el cap cap endavant. Ara exerceixi una certa pressió amb les mans cap endavant (ventral) i empenyi els colzes cap enrere (dorsal). Ara estireu lentament el vostre cap contra la resistència de les mans fins que pugui mirar recte.
Feu un petit descans (10 segons). Repetiu l’exercici. Depenent de la vostra resistència, podeu ampliar els exercicis de l’hèrnia discal en funció del nombre de repeticions.
2n exercici Disc lliscat Espina cervical: Tracció al seient porteu les dues mans cap a les galtes de manera que les petites dit el costat és sota l’orella i el polze sota la barbeta. Ara empeny suaument el cap amb les mans cap al sostre. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons.
Feu un petit descans (10 segons). Repetiu l’exercici 10-15 vegades. Depenent de la vostra resistència, podeu ampliar els exercicis de l’hèrnia discal en funció del nombre de repeticions.
3r exercici Disc relliscat Espina cervical: compressió Aquest exercici és molt adequat per entrenar els discos intervertebrals de la columna cervical (cartílag acumulació) sense massa esforç fins i tot a la vida quotidiana de l’oficina. En posició vertical, creieu les mans al cap. Els colzes apunten cap endavant.
Exerciteu una pressió de dalt a baix. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons. Feu un petit descans (10 segons). Repetiu l’exercici 10-15 vegades. Es poden trobar més exercicis per a una hèrnia disc existent als articles:
- Disc lliscat a la columna cervical - Fisioteràpia
- Exercicis per a un disc relliscat a la columna cervical
Tots els articles d'aquesta sèrie:
