Durant embaràs, esquena dolor no és estrany. Atès que les dones embarassades són una mica limitades en l’elecció de la teràpia, sovint s’utilitzen mètodes de teràpia conservadora que ajuden a controlar les queixes. Especialment l’execució d’exercicis específics per afluixar, estirar, enfortir i estabilitzar els músculs de l’esquena han demostrat ser una bona alternativa a la convencional analgèsics.
Els exercicis tenen l'avantatge que es manté actiu durant embaràs i fes alguna cosa bona per a tu i per al teu articulacions. Els exercicis no només redueixen dolor, però també augmenta la seva flexibilitat i llibertat de moviment, de manera que generalment se senti més en forma i més enèrgic. Quins exercicis són els millors per a vosaltres en quina etapa del vostre embaràs i per a vosaltres personalment es discuteix millor amb el vostre metge, terapeuta o llevadora. Molts dels exercicis es poden integrar fàcilment a la rutina diària després de la instrucció inicial, de manera que tornin dolor no només es combat sinó que també es tracta de manera preventiva i sostenible.
Exercicis
1) Enfortiment dels músculs de la part inferior de l'esquena Acuéstese sobre l'esquena. Les mans queden fluixes al llarg del cos i les espatlles toquen completament el terra. Ara col·loca els peus a prop de les natges i empeny-te cap amunt.
Assegureu-vos que la part posterior de les cuixes i l’esquena formin una línia recta i que les espatlles toquin el terra. Mantingueu aquesta posició durant 20 segons. 3 passades.
2) extensió la columna vertebral Passa a la posició quadrúpeda. Ara inclineu la pelvis cap endavant i doblegueu l'esquena com si volguéssiu fer la gepa d'un gat. La seva barbeta s'inclinarà cap a la vostra pit.
Mantingueu aquesta posició durant uns 5 segons i torneu a la posició inicial. 5 repeticions. 3) Enfortiment dels músculs de l’esquena Asseu-te a terra.
Les cames s’estenen llargament cap a la part davantera. Ara poseu les mans sota l’espatlla i empenyeu-vos cap amunt de manera que només els talons i les mans toquin el terra i el cos formi una línia recta. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons.
Depenent de la seva resistència, fer 2-3 passades. 4) Reforç i estabilitat Passa a la posició quadrúpeda. Alça simultàniament el braç esquerre i el dret cama en una posició estesa.
Assegureu-vos que el maluc es manté recte i no s’enfonsi. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i, a continuació, canvieu de costat. 3 repeticions per banda.
5) Estirament Asseu-te a terra i estén les cames com si intentessis fer les fractures. Ara intenteu arribar al peu esquerre amb la mà esquerra. Assegureu-vos que les cames estiguin completament a terra.
Mantingueu el tram màxim durant 15 segons i després canvieu de costat. 2 passades. 6) Alleuja la columna lumbar Acuéstese a terra i col·loqueu les cames en un angle de 90 ° sobre un suport (per exemple, una pilota de gimnàs o la vora d'una cadira).
Mantingueu-vos en aquesta posició durant uns quants minuts i sentiu com s’elimina la pressió de la columna vertebral. 7) Afluixeu el coll i part superior de l’esquena Dret i dret. Les potes estan separades per l’amplada de les espatlles.
Ara aixequeu els braços cap amunt i feu-vos molt llargs perquè tot el cos estiri. A continuació, doblegueu-vos cap endavant des d'aquesta extensió i deixeu que els vostres braços pengin fluixament cap endavant i cap enrere durant uns segons. Podeu trobar més exercicis per a la part posterior als articles:
- Exercicis per a un disc lliscat durant l'embaràs
- Exercicis contra el mal d'esquena
- Exercicis per al dolor ciàtic durant l'embaràs
Tots els articles d'aquesta sèrie: