Exercicis per a l’artrosi de maluc

El text següent mostra exercicis per als músculs del maluc que podeu realitzar. És important que practiqueu només al dolor-àrea lliure. Els exercicis d’escalfament es poden fer durant 2-3 minuts cadascun i no han de trigar més de 10 minuts. Repetiu els exercicis de força 8-15 vegades i incloeu 2-3 sèries. Podeu repetir ioga exercicis 5-8 vegades i incorporar 2-3 sèries.

Exercicis

  1. Per estimular la circulació, estireu-vos d'esquena i estireu les cames. Ara estireu les puntes dels dos peus una darrere l’altra i estireu-les de nou ràpidament. Repetiu això sense pausa.
  2. Estan drets i tenen les cames separades per tot el maluc.

    Els dos genolls estan lleugerament flexionats i els braços estan alineats cap endavant. El polzes assenyala cap al sostre. Quan hàgiu mogut els braços cap amunt, baixeu de nou amb ells i repetiu l'exercici a un ritme ràpid.

  3. Es posen de puntes de peu i aixequen els dos braços cap amunt.

    Empenyeu els dos braços cap al sostre un darrere l’altre i poseu-vos de puntes de peu.

  4. Doblegen els braços i els ajunten davant de la cara. Els braços superiors es troben al nivell de les espatlles. Camineu un pas cap a l'esquerra i un pas cap a la dreta i estireu sempre els braços.

    Tot i això, continuen en angle. A continuació, torneu a ajuntar els dos braços.

  5. Agafeu una bola petita (per exemple, tennis bola) i poseu-vos-hi amb un peu. Feu-lo rodar cap endavant, cap enrere i cap al costat.

    Canvieu el cama al cap d’uns 5 minuts.

  1. Estan en decúbit supí amb els braços estirats al costat del cos. Les dues potes són anguloses i lleugerament separades. Tots dos talons estan a terra.

    Ara moveu la pelvis lentament cap amunt i baixeu de nou a un ritme lent. Combina això amb respiració. Tireu la pelvis cap amunt inhalació i tornar a baixar en l'exhalació.

  2. Esteu a la posició dels quatre peus i esteu cap a terra.

    Els braços formen una línia amb les espatlles. Un braç apunta cap endavant i el contrari cama apunta cap enrere. La part superior del cos forma una línia amb la cama i el braç i l’esquena romanen rectes.

    No hi ha cap esquena buida. Respireu i expireu amb calma i després canvieu de bàndol.

  3. Són dins avantbraç el suport i els avantbraços suporten la part superior del cos. Els braços superiors formen una línia amb les espatlles.

    Les potes estan sostingudes per les puntes dels dits. La part superior del cos forma una línia amb les cames i no hi ha cap buit cap enrere. Mantingueu aquesta posició i respireu i respireu al vostre ritme normal.

  • Es recolzen d’esquena i els braços i les cames estirats.

    Estireu els dits dels peus cap al vostre nas i mantenir-los en posició. Ara premeu els genolls i tenseu també el fons. Mantingueu la tensió als malucs, genolls i peus.

  • S’estiren d’esquena i es posen un coixí gruixut entre les cames.

    Les seves cames i braços estan estirats. Premeu el coixí juntament amb les cames i mantingueu la tensió.

  • Estàs de peu i els teus braços pengen fluixos. Les cames estan separades per tot el maluc i els talons toquen completament el terra.

    Premeu els genolls cap a fora com si els estiguéssiu separant. No gireu els genolls cap a fora, sinó que només feu pressió cap a fora. A més, les zones del taló no s’aixequen, sinó que queden a terra.

  • Es troba en decúbit supí i té les dues cames separades per tot el maluc.

    Estireu els dits dels peus cap al vostre nas i mantenir-los així. Premeu els talons al terra i manteniu-la pressionada. Tensa les natges a més.

Podeu trobar més exercicis isomètrics a sota exercicis isomètrics de fisioteràpia.

  • S’estiren d’esquena i tenen una manta enrotllada sota les cames. Premeu les cames a la manta enrotllada i manteniu la pressió. Podeu seure en un per augmentar la pressió.

    Premeu el taló a la pilota Pezzi un darrere l’altre.

  • Esteu assegut en una cadira amb les cames una mica més separades del maluc. Agafeu les mans i col·loqueu-les als costats de les cuixes. Feu servir els braços per fer pressió cap a dins, però intenteu que no deixin passar les cuixes.
  • Estàs de peu i tens una pilota a les dues mans, doblega lleugerament els genolls i col·loca les cames cap amunt.

    Ara tens el teu estómac, les cuixes superiors i les natges. Intenteu mantenir la tensió isomètrica. Agafeu la pilota amb les dues mans i conduïu-la al sostre.

    Mantingueu la tensió a l’abdomen, les cuixes i les natges. Baixeu lentament de nou amb la pilota.

  • Estan drets i tenen els genolls lleugerament flexionats. Entre els genolls hi ha una pilota que fixeu.

    La part posterior es manté recta i estireu els dos braços cap a la part davantera. Aquests es troben a l’alçada de les espatlles i els dits apunten cap endavant. Estreny el teu estómac, natges i cuixes. Feu servir els braços per fer petits moviments de picada ràpids. No obstant això, mantingueu la tensió isomètrica.