Exercicis per afectar les espatlles
És important no causar-ne cap dolor durant l’exercici. Realitzeu els exercicis 15-20 vegades en 3-5 sèries. Utilitzeu peses com manuelles, theraband o ampolles per ajudar-vos.
En primer lloc, assegureu-vos que l’exercici es realitza correctament. Només així podreu afegir o augmentar els pesos. L’esquena es manté recta en cada exercici.
1.) Els primers exercicis són per al bíceps, el flexor del colze. Això admet el fitxer punter rotador en la seva funció.
Si això és massa feble, el fitxer punter rotador ha de fer més feina. Agafeu un pes (manuelles, terabanda (col·loqueu-hi a sobre) o ampolla), una a cada mà. Mantingueu l'esquena recta i tingueu els colzes a prop del cos.
Els braços s'estenen cap avall i els braços polzes assenyala cap al costat. Ara, lentament, moveu els pesos cap al sostre i aneu fins que les mans queden a prop de les espatlles. Mantingueu els colzes a prop del cos.
Baixeu lentament els braços de nou i repetiu l'exercici. 2.) A més del bíceps, tenim un altre múscul que suporta el punter rotador, el múscul de l'espatlla - M. deltoideus.
En el proper exercici això es reforçarà. Angleu els dos braços de manera que el braç superior i inferior formin un angle d'aproximadament 90 graus. Els colzes estan al cos.
Els pesos es troben en una mà cadascun. El polzes assenyala el sostre. Ara estén lentament els braços superiors del cos i camina amb els colzes lluny del cos i cap al sostre.
El braç s’ha d’aixecar just per sota de l’altura de les espatlles. Deixeu que els braços s’enfonsin lentament i torneu-los al cos. Repetiu l’exercici.
3.) La majoria dels músculs del manegot dels rotadors estan actius durant el rotació externa of la part superior del braç i s’hauria de reforçar durant aquest moviment. Doble els dos braços fins que el braç superior i inferior formen un angle d'aproximadament 90 graus.
Teniu un pes (extrem Thera) a cada mà i polzes assenyalar cap amunt. Ara moveu els punys i els avantbraços cap a fora / cap enrere mantenint els colzes ferms al cos. Camineu fins on puguin arribar els avantbraços.
A continuació, torneu a unir els braços. Aquest exercici no permet una gran amplitud de moviment. No obstant això, l'exercici continua sent efectiu quan es realitza correctament.
El puny del rotador no necessita un ampli rang de moviment. 4.) A més de rotació externa, el manegot dels rotadors també és responsable de la rotació interna.
Aquest exercici es realitza en les mateixes condicions que l'exercici 3, excepte que el puny no es gira cap a l'exterior, sinó cap a l'interior. Per realitzar l'exercici amb un theraband, es col·loca al voltant d'un mànec de la porta, etc. i es manté als dos extrems. La mà que pot girar cap a l'interior amb tracció es forma primer, i després es canvia la posició de 180 °. Podeu trobar més exercicis als articles:
- Exercicis per al manegot dels rotadors
- Exercicis per a l’artrosi de l’espatlla
- Inestabilitat articular de l’espatlla: exercicis
Tots els articles d'aquesta sèrie:
