Els exercicis d’enfortiment no sempre es poden fer a causa de la manca de temps causada per la vida quotidiana i la feina. Les bandes tèrmiques són ideals per portar o entrenar a casa i es poden utilitzar a qualsevol lloc. És possible un augment de la resistència i hi ha diverses variacions d’exercici disponibles. Els exercicis es repeteixen 15-20 vegades i es realitzen en 3-5 sèries. A l’article es pot trobar informació sobre els colors / resistències, així com els riscos i els punts a tenir en compte a l’hora d’entrenar amb els Therabands theraband.
Exercicis amb la Theraband per a la construcció muscular
Com a regla general, cada exercici amb theraband té un efecte enfortidor. Per construir un múscul, haureu de donar-li els estímuls adequats durant l’entrenament. Aquí és important un augment.
El múscul s’acostuma a l’estímul al cap d’un temps i exigeix un augment de la resistència. Agafa un theraband amb un nivell superior a aquest efecte. Augmenteu la resistència.
Com més intensa sigui la resistència, més intens serà l’estímul per al creixement muscular. Tot i així, la resistència no ha de ser massa alta. Com que una execució neta dels exercicis continua sent important per tractar els músculs de manera ideal.
Per tant, assegureu-vos que feu els exercicis correctament i que no els repetiu massa ràpidament. Això també és important per a la protecció del vostre fitxer articulacions i prevé lesions i dolor. Les dones sovint tenen por de construir massissos massissos músculs i no semblen femenines.
Els exercicis Theraband sols no són suficients per acumular grans masses musculars. Les dones també han de tenir cura de construir i definir els músculs fins a un cert grau. Augmenteu la resistència sense dubtar i assegureu-vos que els exercicis es realitzen correctament.
Queixes com dolor es pot tractar i conduir a una postura estable. 1) Emboliqueu el Theraband al voltant dels dos turmells, les cames estan separades per tot el maluc. El Theraband és una mica fluix i es troba sobre el turmell.
Col·loqueu les dues mans als malucs i deixeu-les reposar allà. Procediu lentament. Ara en difon un cama al costat del sostre.
Si això ja no és possible a causa de la resistència de la Theraband, manteniu el botó cama per un moment i després tornar a baixar lentament. En aixecar el cama és important que la cama es mantingui en el mateix pla que l’altra cama i no es desviï del pla. Així doncs, no avanci ni retrocedeixi.
La part superior del cos també ha de romandre el més estable possible i no moure’s quan s’aixeca la cama. Per conservar el vostre equilibrar, podeu recolzar-vos a la paret amb una sola mà. Canvieu de costat i repetiu l'exercici amb l'altra cama.
També podeu fer l’exercici ajagut. 2) La Theraband roman embolicada al voltant dels turmells com en el primer exercici i deixa una mica d'espai per al moviment de les cames que seguirà. De nou, les dues mans es mantenen als malucs i la part superior del cos es manté estable durant l'exercici.
Aquesta vegada no camineu cap al costat amb la cama estirada, sinó que estireu la cama cap enrere. Una vegada més, la cama es manté breument i després torna a baixar gradualment. Canvieu de costat i repetiu l'exercici amb l'altra cama.
Per conservar el vostre equilibrar podeu agafar-vos de nou a la paret. Aquest exercici també es pot fer estirat. També es poden trobar més exercicis sense Theraband a l’article Exercicis de la panxa, les cames, les natges, l’esquena.
1) En aquest exercici és important evitar la correcta execució dolor. Col·loqueu les cames ben amples i doblegueu lleugerament els genolls. Aquests estan darrere dels dits dels peus i no sobresurten per sobre d’ells.
Els peus es queden al mig de la banda Thera, que està a terra. Els dos extrems estan de nou en una mà cadascun i els colzes estan de nou lleugerament doblegats. Les seves natges ara es desplacen cap a la part posterior i la part superior del cos cap endavant.
L’esquena es manté recta i forma una línia amb les natges. Per a això, estireu les espatlles cap a l'esquena. El coll es fa molt llarg i el ventre tensat.
Això manté l'esquena recta durant l'exercici i l'enforteix. La posició inicial es troba en la direcció d’una posició a la gatzoneta (flexió del genoll). Només quan pugueu assumir i mantenir aquesta posició, realitzeu l’exercici amb la Theraband.
Els braços són en angle, els colzes són a prop del cos i apunten cap enrere. Ara torneu a pujar amb la part superior del cos i estireu-vos. La resistència de la Theraband ha de ser més alta en la posició final. Els braços romanen al costat de la part superior del cos i mantenen els extrems de la Theraband.
Quan us hagueu redreçat, torneu a la posició inicial anterior. 2) Per a aquest exercici necessiteu una barana prou estable. Lligueu la Theraband al centre al voltant de la barana i agafeu els extrems amb una mà cadascun.
Poseu-vos amb els malucs amples i redreçeu l’esquena. Per tal de no sortir del camí amb la part superior del cos durant l'exercici, tenseu-lo estómac. Els dos braços pengen i els colzes estan lleugerament doblegats.
Ara tireu els braços cap enrere i manteniu-los allà. Després torneu a caminar lentament cap endavant. És important la part superior del cos, que es manté estable quan els braços van cap enrere i no s’acompanya amb el moviment.
Per estar encara més estable a la vostra posició, doblegueu lleugerament els genolls. Podeu trobar més exercicis sense Theraband a l'article Exercicis contra mal d'esquena. 1) Estirar-se d'esquena i doblegar la Theraband una vegada al centre.
Agafeu cada extrem amb una sola mà i doblegueu lleugerament els colzes. Aixequeu els dos braços cap al sostre de manera que els braços i el tors formin un angle de 90 graus. Les dues cames estan girades cap amunt i els genolls estan lleugerament separats.
Aixequeu la pelvis i aneu fins que la pelvis i les cuixes estiguin alineades. Mantingueu la pelvis alçada i tenseu les natges. Ara estireu la Theraband amb els braços i mantingueu la estirada un moment curt.
Camineu lentament amb els braços. Durant aquest temps, la pelvis es manté aixecada i torneu a repetir la seqüència del moviment del braç. Això exerceix l'esquena inferior i superior, així com les espatlles i els braços.
2) Torneu a estar en decúbit supí i heu embolicat la banda Thera al voltant de les cames. La Theraband ha de permetre espai per al moviment. Els braços es posen de costat.
Aixequeu les dues cames i doblegueu els genolls. Hi ha d’haver una posició escalonada de les cames al final, és a dir, les cuixes formen un angle de 90 graus amb el ventre, igual que les cuixes amb les cames inferiors. Quan hàgiu pres la posició, estireu lentament la Theraband amb les cames.
És important que els peus no vagin més enllà de les cuixes i, per tant, els genolls sempre s’hauran de mantenir en línia amb els peus. Camineu fins que torneu a sentir una alta resistència i manteniu-la durant un breu moment. A continuació, torneu enrere i repetiu l'exercici.
1) Seieu-vos en una cadira i col·loqueu la Theraband al terra. Col·loqueu els peus amb els malucs a la Theraband i agafeu els extrems amb una sola mà. Feu l'esquena recta i la vostra coll llarg.
Mantingueu aquesta posició durant l’exercici i doblegueu lleugerament els colzes. Els braços estan al costat del cos i es mantenen al mateix pla que la part superior del cos. El braç no es desviarà de l'avió quan pugi.
Ara puja al sostre amb els braços als costats. Mantingueu els braços alçats un moment i, a continuació, torneu a baixar lentament. Repetiu l'exercici Theraband per a les espatlles.
2) Torneu a posar la Theraband sota els peus com al primer exercici i col·loqueu-los una mica separats els uns dels altres. Es torna a asseure a una cadira i redreça la part superior del cos. Els dos extrems de la Theraband entren en una mà cadascun i col·loqueu els colzes cap a la part superior del cos i els doblegueu 90 graus.
Agafeu les mans a punys i gireu la part posterior de les mans cap al sostre. Mou lentament els punys cap a les espatlles i els manteniu alts. Després, baixeu lentament de nou amb les mans.
Repetiu això. 3) Aquest exercici es realitza de nou en posició asseguda i doblegueu la Theraband una vegada al centre. Agafeu cada extrem amb una sola mà.
La part superior del cos roman constantment en posició vertical. Porteu els colzes a la part superior del cos i doblegueu-los 90 graus. Les mans apunten cap endavant.
Estireu la Theraband lentament i gireu els avantbraços cap a fora (rotació exterior a la barra articulació de l'espatlla). Mantingueu la màxima estirada de la Theraband. En separar la Theraband, els colzes romanen al cos i no es mouen cap a l'exterior.
Torneu a ajuntar les mans lentament. 4) Seure sobre una cadira i doblegar la Theraband una vegada al centre. Cada extrem està en una sola mà.
Les potes es col·loquen separades per tot el maluc i els talons sencers descansen a terra. Presteu atenció a l’esquena, que hauria de romandre recta durant l’exercici. Esteneu els braços cap amunt cap al sostre i doblegueu lleugerament els colzes. Lentament, la Theraband es separa i es manté curta.
A continuació, torneu a ajuntar els braços. Podeu trobar més exercicis sense Theraband a l’article Exercicis contra l’espatlla i coll queixes. 1) El segon exercici de la secció "Exercicis amb la Theraband per a les espatlles", també es pot utilitzar per als braços.
En aquest exercici, el bíceps està entrenat i és important no només per a les espatlles, sinó també per als colzes. Seieu en una cadira i teniu la Theraband sota els peus. Els dos extrems es troben en una mà cadascun i els colzes romanen a la part superior del cos, que roman erecta.
Les mans estan tancades a punys i els dits apunten al sostre. Tireu lentament els punys cap a les espatlles i manteniu-los alçats. Després d'un breu moment, baixeu de nou.
2) Feu aquest exercici al seient i doblegueu la banda Thera una vegada al centre. Porteu els colzes a la part superior del cos i doblegueu els colzes 90 graus. Doblegueu la Theraband i agafeu cada extrem en un puny.
La Theraband no hauria de permetre més marge de moviment. Els dits s’assenyalen. Gireu lentament els punys cap al sostre i estireu la Theraband.
Mantingueu premut un moment i torneu a tornar lentament. Els colzes romanen a la part superior del cos durant aquest exercici. 3) Podeu realitzar el següent exercici de peu o assegut.
Agafeu la Theraband amb un avantbraç longitud entre les mans. Ara poseu-lo darrere de la part superior del cos, de manera que un braç estiri a la part inferior i l'altre braç estigui inclinat per sobre de l'altura de les espatlles. Ara porteu el avantbraç of la part superior del braç a la estirament posició.
La Theraband se sotmet a una tensió augmentada i entrena els tríceps. Repetiu aquests exercicis diverses vegades i, a continuació, canvieu el braç. En aquests exercicis el moviment surt dels braços, però l’estímul de l’entrenament també afecta el coll.
Perquè alguns músculs del coll s’estiren cap a l’espatlla i s’activen amb aquest exercici. D’aquesta manera, no només estabilitzeu les espatlles, sinó també el coll. Hi ha molta gent molt sensible a la zona de la columna cervical.
Si la pressió o la resistència arriben directament a aquesta regió, poden reaccionar mals de cap. Per evitar-ho, també poden treballar des d’altres parts del cos, com ara els braços. 1) Asseu-vos en una cadira i plegueu la Theraband una vegada al centre.
Cada extrem està en una sola mà. Esteneu els braços cap amunt cap al sostre i doblegueu lleugerament els colzes. Estirar l’esquena i mantenir-se dret durant l’exercici de Theraband.
Per mantenir-se estable a la part superior del cos, tenseu l’abdomen. Estireu lentament la Theraband amb les mans. Camineu fins a la resistència i mantingueu-vos en aquesta posició durant poc temps.
Per enfortir la zona del coll, premeu els omòplats cap a la columna vertebral. Mantingueu el coll llarg i mantingueu-lo en una posició estable. Torneu a ajuntar els braços lentament i feu un descans.
2) Una altra variació del primer exercici per a la columna cervical és apartar la Theraband per darrere. Això requereix una certa flexibilitat a les espatlles i als braços. Això no ha de provocar dolor.
Torneu a seure en una cadira i teniu la Theraband plegada al centre. Torneu a agafar els extrems amb una sola mà i agafeu el Theraband darrere del vostre cap. Estirar la part superior del cos i tensar l’abdomen per mantenir-lo estable durant l’exercici.
Els braços superiors es troben al nivell de les espatlles i els colzes estirats cap a les espatlles. Separeu la Theraband i moveu les mans i els avantbraços cap a l'exterior. Torneu a caminar fins arribar a la resistència i mantingueu la posició durant un breu moment.
Després camineu amb les mans cap enrere cap a les espatlles. Repetiu aquest exercici de Theraband. Aquesta vegada els braços superiors romanen en la seva posició original i només els avantbraços es mouen en arc.
Amb aquest segon exercici, els mateixos músculs es tornen a estimular de manera diferent. Es poden trobar més exercicis sense Theraband a l’article Exercicis de la columna vertebral cervical. 1) Per a aquest exercici necessiteu una cadira i una barana estable.
Seieu amb el costat cap a la barana i lligueu la meitat de la banda Thera al seu voltant. Agafeu els extrems de la banda amb les dues mans i plegueu-los junts. Els braços estan doblegats i les mans a prop del cos.
Estireu la part superior del cos i col·loqueu les cames ben amples. Els peus han de tenir una base estable per tal que no s’escapin durant l’exercici. És important mantenir la part superior del cos recta i l’abdomen tensat. Ara gireu la part superior del cos de la barana i aneu fins a la resistència.
Després de mantenir aquesta posició breument, torneu la part superior del cos a la posició inicial. Després d'una vintena de repeticions, canvieu de costat i gireu la part superior del cos cap a l'altre costat. Això exerceix l'oblic músculs abdominals.
2) Per enfortir la recta músculs abdominals, seure d’esquena contra la barana. La Theraband es torna a lligar al voltant de la meitat de la barana i els extrems estan a les mans. Torneu a plegar les mans i manteniu-les a prop del cos.
Els dos costats de la banda de terra, creuen les espatlles i s’uneixen entre les mans. Doblega la part superior del cos cap endavant i segueix els passos. Tensa la teva estómac de nou.
Si vostè té mal d'esquena cal anar amb compte. Baixeu només el que pugueu i romangueu a la zona sense dolor. Encara que no en tingueu mal d'esquena, no baixeu completament amb la part superior del cos.
Primer, col·loqueu la barbeta a la pit i després es redona gradualment la columna vertebral toràcica de vèrtebra a vèrtebra. Per tal d’abordar la recta músculs abdominals correctament, aquí és important la tensió a l’abdomen, que es crea quan la part superior del cos baixa. A poc a poc redreçar-se.
En qualsevol cas, feu-ho pas a pas. Camineu de vèrtebra a vèrtebra i no sacsejant amb tota la columna vertebral. 1) Està ajagut d’esquena i la Theraband queda plana sobre la pelvis.
Tots dos extrems estan en una mà cadascun. Les dues potes estan configurades per tot el maluc i en angle. Els braços romanen estirats a terra i les mans subjecten els extrems de la terra.
Camineu cap amunt amb la pelvis i guieu la pelvis contra la resistència de la terra. Camineu fins que la pelvis s’alini amb les cuixes. Després tensar les natges.
Mantingueu-vos al dia amb la pelvis un moment i, a continuació, torneu a baixar lentament. 2) Repetiu el primer exercici de nou, però mantingueu la pelvis alçada. Mantingueu les natges tenses i afegiu una activitat més.
Camineu amb les dues cames a l’hora i manteniu la pelvis alçada. Les mans subjecten els extrems de la banda Thera. Feu l'exercici durant uns 20 segons i després feu un descans.
