Fons complementaris
Entre els usuaris hi ha opinions diferents sobre si el fitxer creatina la cura es fa millor amb pols dissolta en aigua o suc. L’avantatge de l’aigua és la seva millor funció com a fluid de transport i l’alleujament dels ronyons. No obstant això, nous estudis demostren que creatina no causa cap risc extraordinari per als ronyons, sinó que, al contrari, s’ha demostrat que millora ronyó funcionen en alguns subjectes de prova. L’avantatge de prendre creatina amb suc de raïm o glucosa és el que insulina el nivell augmenta al mateix temps i, per tant, la creatina es canalitza cap a la cèl·lula muscular encara més ràpidament.
L’índex glucèmic és important a l’hora d’escollir el suc. Això indica la quantitat de menjar que conté hidrats de carboni afecta la sang nivell de sucre. Com més alt sigui l’anomenat “glice”, més serà sang augmenta el nivell de sucre.
L’índex glucèmic és particularment elevat per a la glucosa del suc de raïm i, per tant, s’ha de preferir al suc de poma, per exemple. No obstant això, alguns atletes només consumeixen aigua abans de l’entrenament, ja que les substàncies altament glicèmiques i riques en carbohidrats afecten el rendiment durant l’entrenament i també inhibeixen l’alliberament del creixement les hormones i, per tant, l’acumulació de massa muscular. En general, depèn de l'enfocament de l'entrenament: per a la construcció muscular, s'ha de complementar el règim de creatina hidrats de carboni, per reduir el greix corporal, s’han d’evitar els hidrats de carboni.
Atès que es pot utilitzar més proteïna durant el règim de creatina, la suplementació amb un proteïna en pols també és útil. Com a orientació, aprox. Es recomana 2g de proteïna per kg de pes corporal. A més, també es pot complementar el tractament amb creatina glutamina, BCAA o taurina.
La química darrere de la creatina
La creatina com a producte intermedi del metabolisme intermedi es forma a la fetge i ronyó dels aminoàcids arginina i glicina, donant lloc a àcid guanidinoacètic i metilació de metionina a creatina. Així, el cos és capaç de fer la seva pròpia síntesi, de manera que només una part d'ell ha de subministrar-se des de l'exterior a través del dieta. Especialment en carn i peix, hi ha creatina.
Es suposa un contingut de creatina d’aproximadament 0.5 g de creatina en 100 g de carn o peix. La creatina ingerida amb els aliments s’absorbeix primer en intestí prim i després introduït al torrent sanguini. D’aquesta manera, la creatina arriba als músculs cor i altres òrgans.
Finalment, s’excreta del cos a través dels ronyons. Les creatines emmagatzemades al nostre cos poden absorbir i emmagatzemar fins a 130 grams de creatina. Aproximadament el 90-95% d’aquest import s’emmagatzema a les cèl·lules musculars dels músculs esquelètics.
No obstant això, les reserves a les cèl·lules musculars són molt reduïdes, de manera que durant un esprint el subministrament d’energia pot sobrepassar la creatina durant un màxim de cinc segons. El cos ha de passar a la producció d’energia per mitjans anaeròbics per mantenir el rendiment. Una persona que pesa uns 70 kg necessita entre 0.2 i 0.3 g al dia i el quilo.
Suposant que el cos pugui sintetitzar prop de la meitat d’aquesta quantitat, la resta ha de ser subministrada pels aliments. En les fases d’entrenament, aproximadament 2/3 de la creatina es converteix en fosfat de creatina. Aquest fosfat de creatina es forma als músculs com un acoblament de creatina amb àcid fosfòric i es considera un compost d’alta energia a partir del qual es pot regenerar l’anomenat ATP, un magatzem d’energia.
Això es fa mitjançant la transferència del grup fosfat a l’adenosina difosfat (ADP), que en última instància produeix l’adenosina trifosfat (ATP). Aquesta reacció química és possible gràcies a un enzim, la creatina quinasa. Especialment la creatina, que s’administra al cos en un augment del 20%, pot emmagatzemar-se als músculs com a fosfat de creatina, cosa que explica la possibilitat d’una reserva d’energia.
Per tant, el fosfat de creatina és un emmagatzematge d’energia química ràpidament disponible, que cada vegada té més importància, especialment durant els períodes d’elevat estrès esportiu. La creatina és un amortidor energètic important per al cos, que està disponible en casos d’emergència i, per tant, disponible directament quan es necessita energia. La creatina monohidrat sempre és necessària al cos, on cal subministrar-hi energia ràpidament, és a dir, principalment als músculs.
La creatina monohidrat es va conèixer perquè els culturistes professionals i els atletes de força només han reduït els seus èxits a aquest producte. Tanmateix, cal ser conscient que altres factors tenen un paper com a mínim tan important. L'efecte d'aquesta substància pot ser diferent per a diferents usuaris.
També el consum de carn, la ingesta de calories i la genètica juguen un paper en el mode d’acció. Creatina monohidrat, com a dieta complementar, pot augmentar les reserves de creatina i, per tant, provocar un augment de la força fins al vint per cent. Els estudis han demostrat que la creatina també pot ser important complementar for resistència atletes: proporciona un emmagatzematge addicional de hidrats de carboni a les cel·les.
En combinació amb entrenament de la força, El percentatge de greix corporal es pot reduir permanentment i es pot acumular massa muscular. No obstant això, la investigació sobre creatina monohidrat va més enllà dels efectes habituals. Els efectes sobre el cos s’estan investigant àmpliament i els estudis ja han estat capaços de descobrir altres efectes positius.
Es podria demostrar un efecte positiu arítmia cardíaca after a cor atacar. Però també en la mineralització de ossos i cartílag, efecte protector sobre cervell i cèl·lules nervioses, en pacients musculars, en fatiga mental, en convalescència, abans de la cirurgia ortopèdica prevista, a SIDA, càncer i l’ELA i, en general, per allargar la vida, s’han descobert efectes positius. Per tant, la creatina sembla gairebé considerada una cura miraculosa o panacea.
No obstant això, encara cal investigar molts aspectes dels efectes de la creatina monohidrat. Els resultats fins ara suggereixen que el monohidrat pot ser un suport important en una àmplia varietat de malalties. A més dels molts aspectes positius de la creatina monohidrat, també hi ha efectes secundaris i health perills que s’esmenten reiteradament.
Cal acceptar un augment de pes d’un a dos quilos a causa de la retenció d’aigua. Qui no beu prou, corre el risc deshidratació. Això pot ser seguit per mals de cap, que es pot tractar fàcilment. Pot provocar creatina monohidrat rampes en l’anomenada fase de càrrega, perquè la creatina monohidrat es coneix com a magnesi depredador. A més, estómac es poden produir problemes, però no tenen efectes perillosos.
