introducció
Els greixos, els lípids i els àcids grassos són probablement els proveïdors d’energia més controvertits del nostre país dieta. Per una banda, són responsables de malalties de la civilització com excés de pes i alt colesterol nivells, en canvi, són components vitals dels nostres dieta. La qualitat dels greixos individuals està determinada per la qualitat dels àcids grassos que contenen.
Bàsicament hi ha àcids grassos saturats, senzillament insaciats i diverses vegades insaciats. Amb els àcids grassos insaciats diverses vegades, es diferencien els àcids grassos Omega 3 i Omega 6. Els àcids grassos insaturats posseeixen un lloc lliure d’unió per als liposolubles vitamines A, D, E, K. Tingueu en compte els greixos ocults de la llet, el formatge, la salsitxa i la xocolata.
Nota: els greixos tenen 9 quilocalories per gram, la qual cosa supera el doble hidrats de carboni i proteïnes. Per tant, els greixos sempre s’han d’integrar amb moderació a la dieta. Els àcids grassos saturats es consideren poc saludables, ja que tenen un efecte negatiu sang valors lípids i promoure el desenvolupament de arteriosclerosi.
A més, un excés de greix saturat impedeix l’emmagatzematge hidrats de carboni en els músculs i fetge. De mitjana, l’alemany mitjà consumeix massa àcids grassos saturats durant la seva dieta. La majoria dels àcids grassos saturats s’absorbeixen a través dels productes lactis, tot i que la majoria de la gent pensa que això és erroni.
Pel que fa als àcids grassos saturats que el cos pot fer sense problemes, els àcids grassos insaturats són tan importants. Són responsables de nombroses funcions hormonals i milloren la sang valors de greix. Per tant, més d’aquests greixos s’han d’integrar a la dieta.
Per a l'ús d'àcids grassos insaturats es recomana oli d'oliva i fruits secs. Baixen el colesterol valor i treball càncer prevenir. Els fruits secs també contenen crom, magnesi i ferro.
La relació dels àcids grassos insaciats diverses vegades hauria de ser aproximadament de 4: 1 d’Omega 6 a Omega 3. Tanmateix, la proporció en la dieta mitjana és sovint de 10: 1: substituïu l’oli de gira-sol per colza, soja o oli d’oliva per reduir la quantitat d’àcids grassos omega-6 o menjar més peix per augmentar la quantitat d’àcids omega-3. El saithe és especialment recomanable.
El 25% dels greixos ingerits poden consistir fàcilment en àcids grassos saturats. Els atletes haurien de canviar la seva dieta a favor hidrats de carboni i proteïnes. A més dels hidrats de carboni, els greixos són una part important del subministrament energètic per al rendiment muscular.
Com ja s’ha descrit anteriorment, el contingut energètic és superior al dels hidrats de carboni, però la conversió en energia és més complexa i, per tant, només és possible durant els períodes molt llargs i lents. resistència esforços. Els dipòsits de greix d’un home de pes normal són suficients per proporcionar energia sense problemes a unes 50 maratons. El metabolisme dels greixos es pot entrenar específicament de forma regular i relaxada funcionament i s’ha d’utilitzar en pràctiques d’entrenament, especialment per a la pèrdua de pes.
Tot i així, la càrrega s’ha de mantenir durant un temps suficient (> 1:30) perquè els dipòsits d’hidrats de carboni estiguin gairebé buits. L’emmagatzematge de triglicèrids a les cèl·lules musculars és un requisit previ per a l’òptim crema de greixos. Això s’ha demostrat en corredors de llarga distància extrems.
Fins i tot quan s’entrenen a primera hora del matí sense esmorzar, hi ha un augment del volum d’àcids grassos durant resistència formació. Nota: Si el fitxer insulina el nivell és alt i glucagó és baixa, no es millora el subministrament energètic dels greixos. Després d 'uns 20 minuts, el insulina per tant, els àcids grassos es poden emmagatzemar millor al múscul.