"Músculs que aixequen els peus" Lligueu el Theraband com un bucle i fixeu-lo al voltant d'un objecte sòlid (cama de taula, peu del sofà). Pengeu un o els dos peus amb l'avantpeu al bucle. El taló roman fixat al terra. Des d’aquesta posició, estireu els dits cap a vosaltres i deixeu-ho anar de nou. Els genolls no estan completament ... Inestabilitat de les articulacions del turmell: exercici 9
Equilibri amb una cama: primer, posa’t amb el peu sa a terra inestable i manté l’equilibri durant 10 segons. A continuació, canvieu la cama de peu. Continueu amb el següent exercici.
Equilibri amb els ulls tancats: primer parar amb els dos peus sobre la superfície inestable. Ara tanqueu els ulls i manteniu l’equilibri durant 10 segons. Quan us sentiu segur, podreu canviar a la posició d’una cama. Torna a l'article.
2n exercici: parar-se sobre el peu afectat. L’altra cama està lleugerament doblegada i gira suaument cap endavant i cap enrere. La part superior del cos es manté recta. Al principi, aferreu-vos a un objecte (cadira, paret, armari). Només quan hàgiu dominat l'exercici, deixeu anar la mà. Gira la cama durant 10-20 segons. Després d'un breu descans, ... Inestabilitat de les articulacions del turmell: exercici 2
"Talons - punta dels peus" Poseu-vos sobre una superfície antilliscant, paral·lela als malucs. Per situar-se sobre els talons, tireu dels dits cap al sostre i mantingueu la posició durant 5 segons. A continuació, poseu-vos a l'avantpeu i aixequeu el taló. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons. Canvieu de posició 10 vegades abans de fer un descans i ... Inestabilitat de les articulacions del turmell: exercici 3
"Equilibri de corda". Enganxeu una línia al terra o estireu una corda. Camineu per la corda / línia de forma concentrada, pas a pas, mantenint l’equilibri. Al principi fas grans passos. Controleu l’exercici vosaltres mateixos, reduïu la longitud del pas. Això et farà més inestable i hauràs de mantenir el teu ... Inestabilitat de les articulacions del turmell: exercici 4
Escala: parar-se només al peu afectat. Apunteu la part superior del cos cap endavant. Mentrestant, estireu la cama lliure cap enrere. Els braços estan estirats cap al costat per a una millor estabilitat. Mantingueu la posició durant 10 segons i repetiu-la després d’un breu descans. Continueu amb el següent exercici.
Pinça per als peus: col·loqueu una tovallola al terra que teniu al davant. Poseu-vos primer sobre el peu afectat. Amb l’altre peu intenteu agafar la tovallola i doblegar-la si cal. En cas contrari, moveu el peu amunt i avall amb la tovallola. A continuació, canvieu la cama de suport. Continueu amb el següent exercici.
Alfabet: asseu-vos en una cadira i col·loqueu la cama amb el peu afectat sobre l’altra cama com ho faríeu assegut amb les cames creuades. Escriu l’alfabet a l’aire amb el peu afectat. Això mobilitza l'articulació del turmell i entrena una bona coordinació. Continueu amb el següent exercici.
"Mà del rellotge" Col·loqueu boles de paper a terra com a esfera d'un rellotge. Les perles es troben, per exemple, a les 12, 2, 5, 7 i 10 en punt. Poseu-vos descalços amb el peu afectat al centre de la cara del rellotge. La cama roman estirada constantment. Amb l’altre peu, empeny les boles de paper una després del ... Inestabilitat de les articulacions del turmell: exercici 8
Equilibri del genoll: Dempeus amb els dos peus amples sobre els malucs sobre la superfície inestable. Ara doblegueu lleugerament els genolls i torneu a la posició d'estirament. La part superior del cos es dirigeix lleugerament cap endavant amb l'esquena recta i les natges empenyen cap enrere en baixar. Feu 15 repeticions. Continueu amb el següent exercici.
1r exercici: posa’t en decúbit supí. Poseu un peu cap amunt i estireu l’altra cama cap a terra. Ara estireu un peu activament i lentament i estireu l’altre lentament. Feu 10 repeticions i després canvieu la posició de les cames. Continueu amb el següent exercici.
