Hidrats de carboni i esports

introducció

L' hidrats de carboni es resumeixen en un compost de carboni amb hidrats. Els hidrats de carboni es distingeixen en:

  • Sucres simples (monosacàrids): glucosa, fructosa, galactosa, per exemple, dextrosa
  • Dues sucres (dissacàrids): maltosa, sacarosa, lactosa per exemple

    sucre de remolatxa

  • Múltiples sucres (oligiosacàrids): compost de 3 a 10 monosacàrids, per exemple, beguda energètica en esports, pa torrat
  • Poli sucres (polisacàrids): midó, cel·lulosa, per exemple, patates, fideus, arròs

Els polisacàrids consisteixen en compostos de vegades més de 100 molècules de monosacàrid.

Un dels polisacàrids més importants és el midó vegetal, present tant en les patates com en els productes cereals. El midó animal (glucogen) es troba principalment en els músculs, però pràcticament no té cap paper en la nutrició. El glicogen, però, té un paper important com a magatzem d'energia. La cel·lulosa es pot emmagatzemar a l’estómac El midó vegetal es converteix en molècules de sucre individuals a l’intestí, però també a la boca començant per l'intestí, i emmagatzemat al múscul en forma de glicogen, o transportat als òrgans, especialment als músculs, pel torrent sanguini i cremat segons es requereix o també emmagatzemat com a glicogen. El cervell cobreix la demanda de hidrats de carboni exclusivament de glucosa (glucosa).

Cooperació

El cos humà té tres maneres d’emmagatzemar hidrats de carboni. L'emmagatzematge d'hidrats de carboni a la fetge (aprox. 75 g.

), l’emmagatzematge al múscul (aprox. 300 g.) i l’emmagatzematge d’hidrats de carboni al sang (aprox.

5 g.). Com ja s’ha esmentat, els hidrats de carboni són proveïdors d’energia. Els hidrats de carboni de la fetge són necessaris per a les funcions dels òrgans.

L' sang el nivell de sucre sempre es manté constant, en cas contrari glicèmia malalties (diabetis mellitus) es desenvoluparà. Els magatzems de carbohidrats al fetge i els músculs es poden augmentar fent exercici regularment. Això proporciona al cos més energia.

Tot i això, aquest augment de l’emmagatzematge només és possible mitjançant la ingesta de polisacàrids (carbohidrats complexos). Tot i que els sucres simples aporten energia, no contenen fibra ni minerals i tenen un efecte negatiu colesterol nivells. Per tant, els monosacàrids i disacàrids no haurien de representar més del 10% de la ingesta diària d’hidrats de carboni.

Per poder utilitzar els hidrats de carboni amb eficàcia, és necessària una combinació amb altres components alimentaris. 1. potassi 2. líquid 3. crom 4. proteïnes

  • Necessiten hidrats de carboni potassi per emmagatzemar al múscul. potassi es troba principalment en fruites, amanides i verdures.

    Per tant resistència els atletes sempre han d’enllaçar els seus dieta a aquests nutrients.

  • A més del potassi, és necessari un líquid suficient per emmagatzemar els hidrats de carboni al múscul. S'han de beure almenys 2.5 litres diaris. Entre els líquids adequats s’inclouen aigua, infusions d’herbes i fruites, sucs de suc de fruita i altres begudes esportives.

    El cafè, el te negre i el verd sempre s’han de prendre a més amb un got d’aigua, ja que tenen un efecte diürètic i, per tant, no aporten un líquid òptim.

  • L’element traça de crom millora l’efecte de insulina i permet que els hidrats de carboni siguin millor absorbits pels músculs. Chromium serveix com a obridor de panys. Especialment al matí s’ha de contenir crom en els nutrients.
  • Per últim, però no menys important, d’alta qualitat proteïnes tenen un paper important en la ingesta d’hidrats de carboni.

    La proteïna millora la proteïna insulina efecte i, per tant, també permet una millor absorció d’hidrats de carboni.

Hidrats de carboni: Potassi: Crom: Proteïna: El tema següent "Taula de carbohidrats" us proporciona informació sobre el contingut en hidrats de carboni de certs aliments.

  • fideus
  • Arròs
  • Pa
  • Patates
  • muesli
  • Salsa de tomàquet
  • Verdures
  • Tomàquets, pebrots
  • Quark
  • Fruites
  • Caputxí
  • Fongs
  • Edam, Gouda
  • Flocs integrals
  • Nous
  • Ametlles
  • formatge
  • Chícharos
  • Peix, carn
  • Fesols
  • Ous, mató
  • Llet, iogurt

Durant el rendiment físic màxim a curt termini (aprox. 20 músculs contraccions), s’obté l’energia necessària a partir de creatina fosfats (KrP).

Només després d’un període d’esforç superior a aprox. 8 segons és l’energia que aporten els hidrats de carboni. Primer de forma anaeròbica, sense oxigen i després aeròbic, sota el consum d’oxigen.

En particular, el glicogen té un paper decisiu resistència estrès. Per kg de musculatura aprox. Hi ha disponibles 15 grams de glicogen. En un home que pesa 80 quilos, això correspon a uns 500 grams de glucogen a tot el cos.

Se suposa que el cos crema uns 200 grams d’hidrats de carboni durant un exercici d’uns 30 minuts. Atès que les reserves de glicogen s’omplen suficientment en condicions normals, no és necessari un subministrament d’hidrats de carboni immediatament abans de fer l’esforç. No obstant això, les reserves de glicogen tenen un paper que limita el rendiment durant un esforç prolongat. Els hidrats de carboni s’han de subministrar en forma de monosacàrids durant la competició i l’emmagatzematge de glicogen s’ha d’omplir prou.