Quantes vegades a la setmana he de fer exercici? | Entrenament del manegot dels rotadors

Quantes vegades a la setmana he de fer exercici?

Amb quina freqüència punter rotador s’ha d’exercir depèn principalment de l’objectiu d’entrenament.

  • Si és habitual entrenament de la força amb espatlles integrades ja s'està fent, un entrenament aïllat únic del punter rotador per setmana és suficient.
  • Si, en canvi, els exercicis es realitzen de manera preventiva, caldria esperar 2-3 unitats d’entrenament per setmana.
  • Després d'una lesió al punter rotador i durant la rehabilitació, pot ser necessari un entrenament diari per restaurar la funcionalitat del manegot dels rotadors i garantir-ne l’eficàcia a llarg termini.

Funció del manegot dels rotadors

Com ja s’ha esmentat, el puny del rotador consta de quatre músculs. Múscul supraespinós, múscul infraespinós, musculus teres i musculus subscapularis envolten l'espatlla en forma d'anell (d'aquí ve el nom de maniguet), donant-li l'estabilitat i la mobilitat necessàries. En particular, això significa que el puny del rotador garanteix que el humeral cap (cap de húmer) queda ben assentat al sòcol de la junta i tensions la càpsula articular.

Això impedeix que la càpsula s’embussi durant els moviments. El manegot dels rotadors també és essencial per a l’interior i rotació externa of la part superior del braç. A causa de la complexitat de la funció del manegot dels rotadors, és fàcil entendre que un bon entrenament pot evitar diverses lesions.

En particular, la prevenció del síndrome d’impingement Aquí s’ha d’esmentar (dolor a l’espatlla), que es pot evitar excel·lentment mitjançant un entrenament correcte del manegot dels rotadors. Sovint no es presta prou atenció a l’entrenament del manegot dels rotadors. Perquè el puny compleixi les seves funcions, és imprescindible integrar l’entrenament adequat a la vida quotidiana. Això és especialment cert per a les persones que tenen antecedents de lesions o que les tenen entrenament de la força.

Com puc integrar l'entrenament en l'entrenament de força?

L’entrenament del puny dels rotadors és indispensable, especialment per a entrenament de la força, i hauria de ser a tots pla de formació. Si el manegot dels rotadors no està prou entrenat, l’entrenament pot provocar-lo desequilibris musculars, que pot provocar malalties, males postures i dolor. L'entrenament del manegot dels rotadors es pot integrar fàcilment al pla de formació.

Comenceu cada sessió d’entrenament amb uns quants exercicis del manegot dels rotadors warm up l’espatlla.

  • Si els músculs de les espatlles ja s’estan entrenant, l’entrenament aïllat del manegot dels rotadors sol ser suficient 1-2 vegades a la setmana. És important realitzar els exercicis de la manera més neta possible i triar peses de manera que fins i tot l’últim exercici estigui net.

    El múscul no està entrenat fins al màxim esgotament.

  • Si el pla de formació encara no inclou exercicis per a les espatlles, el puny del rotador s’ha d’exercitar 2-3 vegades a la setmana. Exercicis amb el theraband han demostrat ser particularment eficaços.
  • Per a un entrenament preventiu, s'han de realitzar 2-3 sessions amb 15-20 repeticions cadascuna. Si el focus es centra més en el creixement muscular, s’hauria de triar un nombre més curt de repeticions amb més pes i 3-4 carreres.