introducció
L’efecte jo-yo sempre s’associa amb la pèrdua de pes i la dieta i té un paper clau en els objectius específics crema de greixos. Sovint els humans es queixen que després d’un dieta els quilos perduts tornen a ser més ràpids que amb la dieta perduda. Encara pitjor, no només es compensen les lliures perdudes, sinó que de vegades se’n posen unes quantes més.
Si es repeteix aquest procés, es parla de l’anomenat efecte jo-yo. Per entendre per què es produeix aquest efecte jo-yo, cal entendre alguns termes. La taxa metabòlica basal és la quantitat de calories que el cos es crema durant tot el dia en condicions de repòs.
La taxa metabòlica de treball és la quantitat de calories el cos crema en calories durant el treball físic, esports, etc. durant el dia. Ja inclou la taxa metabòlica basal.
Per al cos, el calories que es consumeixen a través dels aliments no són res més que un dipòsit d’energia molt valuós. El cos emmagatzema energia per als mals moments, i això es fa exclusivament mitjançant l’acumulació de greixos. Malauradament, l’evolució encara queda una mica enrere i emmagatzema aquesta energia per als mals moments, cosa que se sap a la nostra civilització que ja no existeix.
El cos és capaç d’emmagatzemar els greixos que ha absorbit. A més, també aconsegueix convertir el fitxer hidrats de carboni (tot tipus de sucre) en greixos mitjançant processos metabòlics. Les calories acumulades són clarament visibles als malucs, etc. com a dipòsits de greix.
Per què l’efecte jo-yo és especialment dolent després de la pèrdua radical de pes?
Per aconseguir una pèrdua radical de pes, s’ha de subministrar al cos una quantitat significativa de menys calories de les que necessita, o s’ha de cremar més calories. Com a reacció, es redueix l’anomenada taxa metabòlica basal. L’organisme s’adapta a una fase de gana aparentment pròxima i vol estalviar energia per ajustar-se al subministrament de calories més baixes.
Si, després de la pèrdua de pes radical, menjar amb normalitat o ardent es reprenen menys calories, sovint es produeix un efecte jo-yo molt pronunciat. Ara es crema una proporció menor de l’energia subministrada amb els aliments que abans de la pèrdua de pes com a part de la taxa metabòlica basal. Per tant, una gran part de l'energia restant subministrada està disponible per reposar els dipòsits de greixos.
Fins i tot si es menja una mica menys que abans de la pèrdua de pes radical, sovint es produeix un pronunciat efecte jo-yo. A més, la pèrdua radical de pes sol conduir a la pèrdua de pes no només pel greix, sinó sobretot per la pèrdua d’aigua. Si es reprèn l’alimentació normal, també es produeix un augment ràpid del pes per la ingesta d’aigua després del dieta.
Per tant, per perdre pes a llarg termini, s’ha de perdre lentament i de forma contínua. Això evita una reducció de la taxa metabòlica basal i evita que es produeixi un efecte jo-yo tan ràpidament. Com indica el nom d’efecte jo-yo, és un procés en què el cos emmagatzema més greixos al cos després d’una fase de dèficit energètic (dieta) que quan es va iniciar la dieta.
El pes sovint oscil·la entre més de 10 quilos. A llarg termini, això comporta problemes massius, que sovint condueixen a seriosos health problemes. Com més sovint es fa una dieta, més gruixuda es fa.
Aquest problema s’ha de buscar de nou en l’evolució. Els aliments solien ser una mercaderia extremadament escassa i l’organisme l’havia d’utilitzar per mantenir-ne un òptim equilibrar. Si el cos està privat d’energia suficient, la conseqüència lògica és la reducció de pes.
No obstant això, si això passa de manera dràstica, el cos rep un dèficit energètic i l'organisme condueix tots els processos metabòlics al soterrani. La conseqüència és una taxa metabòlica basal reduïda (vegeu més amunt). Si es van cremar 2000 kcal en repòs al començament d’una dieta, només es cremen 1500 kcal després de la dieta.
Per tant, hi ha un dèficit de 500 kcal. (Els números són ficticis i només serveixen per comprendre). Així, el cos aprèn a entendre’s amb menys energia.
Durant la dieta, això no suposa cap problema per reduir el pes, ja que el cos només obté poques calories i, per tant, es continua perdent pes. No obstant això, si després de la dieta es desenvolupen hàbits alimentaris habituals, el cos emmagatzema quantitats d’energia desproporcionadament altes. Moltes revistes, que propaguen la pèrdua de pes a curt termini per dietes, haurien de considerar-ho i mencionar-ho, però també hi ha moltes maneres de perdre pes de manera intel·ligent i sense l’efecte jo-yo.
Com ja s’ha esmentat, la ingesta d’aliments (ingesta de calories) és el primer factor en el control del pes. L’altre factor més important és la quantitat de calories perdudes al dia a causa del treball. Això es pot augmentar mitjançant un exercici adequat.
Especialment l’acumulació específica de massa muscular (veure acumulació muscular) ajuda a la pèrdua de pes, ja que els músculs sols són els nostres greixos. Qui té més músculs, crema més energia. Moltes carreteres portaven a Roma per resistència esports.
No sempre ha de ser un ritme lent, no perjudica el cos trepitjar el gas pel mig. No es pot perdre pes completament sense l’esport i els que es proposen l’objectiu ardent el greix hauria d’estar prou motivat per aconseguir l’èxit a través de l’esport. Tanmateix, l’estat de health ha de ser confirmat per un metge prèviament.
Per prevenir l’efecte jo-yo, s’ha d’anar amb compte d’acostar-se lentament a la reducció de pes. Si perdeu mig quilo a la setmana, esteu en el punt segur i, finalment, assolireu el vostre objectiu. En les dietes radicals a curt termini, gairebé no es crema cap greix, però es perd més massa muscular per guanyar energia.
A més, s’hauria de fer un canvi general en la dieta a favor de crema de greixos. Per no fer un carrusel amb l’energia equilibrar, no s’ha de menjar poc. Especialment en combinació amb un augment de l’activitat física, s’ha de proporcionar al cos suficient aliment.
Una reducció de la ingesta de calories com a part d’una dieta estimula un “programa d’estalvi” en els músculs. Aquest programa es manté vigent fins i tot si es subministra més energia a través dels aliments, cosa que condueix a la reposició de magatzems de greixos. Com a resultat, sovint es guanya més pes del que s’ha perdut.
En aquesta fase, es pot prevenir l’efecte jo-yo mitjançant una activitat física dirigida. Els músculs s’estimulen de nou per a un major consum d’energia i es pot contrarestar un augment de pes renovat. La mesura més important per contrarestar l’efecte jo-yo és un canvi sostenible en la dieta i l’estil de vida en lloc de les dietes temporals.
L’activitat física regular és particularment important. Es recomana com a mínim trenta a seixanta minuts diaris. A més, no s’ha de tenir expectatives massa elevades a l’hora de fer dieta i no s’ha d’orientar a una gran pèrdua de pes en poc temps.
Aquells que perden pes de forma continuada durant un període de temps més llarg són més propensos a estalviar-se l’efecte jo-yo. També es recomana menjar regularment, preferiblement tres al dia. És important sobretot un esmorzar llarg, satisfactori i suficient. Un muesli amb cereals integrals rics en fibra n’és un bon exemple. Una altra mesura que pot evitar un efecte jo-yo és el control regular del pes mitjançant un pesatge.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
