La formació muscular com a vegana | Construcció muscular: entrenament de força per al creixement muscular

La formació muscular com a vegana

El que abans es considerava impossible ja no és un problema. Per una banda, hi ha moltes fonts de proteïnes vegetals com mongetes, llenties, soja i moltes més, i per l’altra, hi ha un gran mercat per a vegetarians. suplements alimentaris, que es pot utilitzar per cobrir les necessitats de proteïnes. Tot i això, un aspecte que sempre s’esmenta és el “valor” de les proteïnes.

Atès que la proteïna animal és més similar a la proteïna humana en la seva composició que la proteïna vegetal, es considera més valuosa. No es pot demostrar en la seva totalitat fins a quin punt això té un efecte sobre la construcció muscular, però amb un producte exclusivament vegetal dieta, els símptomes de deficiència es poden produir al cap d’un temps determinat, ja que també en prenem alguns vitamines a través del consum de carn. Per tant, la carn representa, per exemple, la font principal de vitamina B6 i B12. Aquestes vitamines s’han de complementar amb una nutrició vegana, ja que pot passar d’una altra manera després d’un cert temps a l’anèmia, cosa que significaria un desglossament del rendiment amb l’entrenament, ja que la musculatura ja no es podria subministrar prou amb oxigen.

Creixement muscular per regió:

  • Entrenament muscular del braç
  • Entrenament muscular abdominal
  • Entrenament muscular de les cames
  • Entrenament muscular del pit
  • Entrenament d'esquena
  • Entrenament muscular de l'espatlla
  • Entrenament muscular del coll
  • Entrenament amb la Thera Band ®
  • Pla de formació

La construcció muscular de les cames es pot suportar a màquina o es pot realitzar amb l'ajut de peses lliures. Hi ha quatre grups musculars diferents a les cames que es poden entrenar. Per una banda el frontal cuixa músculs i músculs posteriors de la cuixa.

Els músculs de la vedella i els anomenats adductors. Aquests es troben a la part interna del cuixa. des del cama els músculs són relativament grans, són capaços de moure pesos relativament grans.

  • El front cuixa els músculs es poden entrenar mitjançant flexions de genoll com a exercici lliure o mitjançant un cama estirament màquina o premsa de cames. La cama la màquina d’extensió ofereix l’avantatge d’entrenar el múscul d’una manera molt aïllada.
  • El múscul posterior de la cuixa es pot entrenar amb l'ajut del romanès aixecament creuat o amb una cama estirament màquina. També en aquest cas, la màquina ofereix l'avantatge que el múscul es pot tornar a entrenar en un aïllament relatiu.
  • El cultiu muscular de la vedella es pot entrenar mitjançant l’anomenat premsat de la vedella.

    Això es pot fer guiat per la màquina o bé com a exercici gratuït.

  • Els músculs del grup adductor es poden entrenar al màxim mitjançant l'ús de bandes de goma com a resistència o mitjançant l'ús de premses adductores especials

La musculatura de l'esquena es divideix aproximadament en els músculs de l'esquena superior i inferior. A la part baixa de l’esquena hi ha músculs plans, però més aviat prims, mentre que els músculs de la part superior de l’esquena consten de molts músculs petits. Els exercicis guiats per màquina també es poden distingir dels exercicis gratuïts per a aquests músculs.

Per a la part inferior de l’esquena, aixecament creuat o es recomana un pes mort. No obstant això, aquests exercicis requereixen l’ús de molts músculs auxiliars. La part inferior de l’esquena es pot entrenar d’una manera més específica mitjançant exercicis en què la part superior del cos, que penja lliurement per davant, es fa extensiva.

Si es desitja, es poden utilitzar pesos addicionals que es mantenen davant del pit. Si voleu entrenar els músculs de l’esquena en un equip d’exercici, hauríeu de tenir en compte els exercicis següents: En general, per a tots els exercicis d’esquena s’aplica que per a un entrenament de construcció muscular s’han de realitzar de 15 a XNUMX repeticions en tres sèries per exercir. un estímul corresponentment fort a la musculatura.

  • Per a la part superior de l’esquena, rem es recomanen exercicis.

    També es poden fer lliurement o amb l’ajut d’una torre de cable. En aquest cas, la torre de cable ofereix l'avantatge que la resistència és constant. Per inclinar cap endavant rem exercicis, la barra es pot guiar cap a l'abdomen o cap a pit.

    Una altra variació és l’ús de peses o peses, o el tipus d’adherència, que pot ser ampla o estreta o una “adherència de mico”.

  • Estatuts. Al tren descarregat podeu entrenar l’esquena amb eficàcia i variar els exercicis una i altra vegada. Formació a la tren lat forma principalment el múscul ample de l’esquena (latissimus dorsi).

    A més, també s’utilitza el múscul encaputxat i el múscul ròmbic. L'anomenat extracció de lat es pot fer a coll o al pit. En estirar el pitet a la coll, El bar s’agafa al voltant de l’amplada de les espatlles i s’estira lentament cap al coll.

    S'ha de tenir cura de no deixar un buit cap enrere i no inclinar el cap massa endavant. L'esquena roman en posició vertical i el músculs abdominals es tensen durant tot l’exercici. Quan estireu el pitet al pit, recolzeu-vos una mica cap enrere amb la part superior del cos i estireu el pitet cap al pit. En tots dos exercicis, la regla és no estirar completament els braços, sinó sempre tenir una lleugera flexió de l’articulació del colze.

  • Un altre exercici per a l’esquena és el fet de treure el pes corporal.

    De nou, els braços mai no s’han d’estendre completament i s’ha de mantenir una tensió corporal constant. Hi ha diferències en l'amplada dels pull-ups. Com més ampli s’agafi, més tensió l’absorbeix múscul ample de l’esquena i bíceps.

    Com més agafeu l’adherència, més se’n beneficiaran els tríceps. Per als esportistes més avançats, aixecament creuat amb la barra es recomana. Aquest exercici és molt eficaç, però també molt complex i no fàcil.

    Si aquest exercici es realitza incorrectament, es poden produir lesions greus. Per tant, aquest exercici només s’ha de realitzar amb experiència suficient i amb un company d’entrenament experimentat.

Per construir els músculs del pit, hi ha disponibles un gran nombre d’exercicis gratuïts i màquines d’entrenament:

  • L’exercici més senzill és la flexió, que es mostra aquí. Entrenen els músculs del pit, però també els tríceps i, en la majoria dels casos, fins a cert punt, els músculs de les espatlles.
  • Una mica més exigent és el premsat a banc o el manutenció.

    Amb l'execució adequada, és possible eliminar gairebé completament l'estrès als músculs de l'espatlla. El pressionament amb peses implica dues peses individuals, de manera que s’utilitzen músculs addicionals per estabilitzar les peses.

  • En exercicis guiats per màquina, a papallona La màquina, així com les mosques en una politja de cable i l'entrenament en una premsa del pit són adequades per a l'entrenament del pit. L’avantatge de l’entrenament de les politges per cable és que el pes sempre s’ha de moure verticalment, de manera que la força del pes sobre el múscul és la mateixa en cada punt.

    Aquest principi no es dóna amb la premsa del pit, per exemple.

  • Com a pas entre formació guiada per màquina i formació gratuïta, premsa bancària en una premsa múltiple seria una bona opció per al pit. La barra es guia i, per tant, no es pot relliscar fàcilment, etc.

També per a l'entrenament de la musculatura del pom, es poden distingir de nou els exercicis lliures dels exercicis guiats per màquina:

  • En els exercicis gratuïts, el primer que cal esmentar aquí són les estocades. Es poden realitzar sense equipament addicional, però també amb un pes addicional en forma de dos peses.

    Depenent de la longitud del pas, la regió principalment entrenada també es pot variar.

  • Es posa a la gatzoneta són un altre possible exercici. També entrenen el múscul anterior de la cuixa. Les corbes de genoll també es poden realitzar sense pes addicional en el rang de repetició principalment alt.

    Per descomptat, la intensitat d’aquest exercici es pot augmentar amb l’ajut d’un pes addicional. Per a aquest propòsit, es recomana l’ús d’una barra en l’anomenat squatrack.

  • Les extensions de maluc són un altre exercici que es pot realitzar lliurement. Es pot augmentar l’esforç mitjançant l’ús de gomes. Aquest exercici també es pot realitzar a extensió de cames màquina contra la resistència.
  • Per últim, però no menys important, l’entrenament de la musculatura del pom es pot fer en un pas a pas. Imita caminar per escales, que també és una bona manera d’entrenar els músculs del fons.