La ingesta de creatina per a la construcció muscular

Què és la creatina?

La creatina és un àcid endogen que es produeix a la fetge, ronyó i pàncrees. La creatina actua com una mena de "bateria" a les cèl·lules musculars. La creatina converteix l’ADP de baixa energia (adenosina difosfat) en ATP d’alta energia (adenosina trifosfat) necessari per a l’activitat muscular. A més de la creatina produïda al cos, també es pot produir sintèticament i utilitzar-la com a complementar per a la construcció muscular.

Efecte de la creatina per a la construcció muscular

Com que la creatina recarrega constantment la "bateria" del múscul, la potència màxima pot mantenir-se durant més temps. L'esportista pot entrenar més temps a un nivell alt sense que el múscul es faci excessiu o esgotat prematurament. Per tant, la creatina té un efecte de suport, especialment durant els entrenaments curts i d'alta intensitat.

Quan es pren correctament (per exemple durant entrenament de pes), es poden completar més repeticions amb un pes comparativament alt que sense l'administració addicional de creatina. No obstant això, un punt important és que prendre creatina sola no produirà muntanyes musculars. Això requereix un entrenament constant i dirigit per a la construcció muscular a un alt nivell de rendiment.

Només si el múscul és desafiat i estressat en conseqüència, es definiran els impulsos necessaris per al creixement muscular. La qüestió de l’eficàcia de la creatina des del punt de vista científic encara no ha pogut ser contestada per unanimitat per tots els investigadors. Tot i que alguns estudis admeten només un petit efecte positiu sobre el creixement muscular, altres fonts parlen d’un dels més efectius suplements, especialment per als esportistes de força. En particular, als Estats Units, s’ha dut a terme una àmplia investigació en aquesta àrea, amb un 70% dels estudis que demostren una millora significativa del rendiment muscular quan es pren creatina. Com que la creatina no funciona igual de bé per a cada atleta, una prova pot demostrar prèviament si l’organisme reacciona davant d’aquest suplement:

  • Es prenen 5 g de creatina amb 0.5-0.75 l d’aigua 4 vegades al dia
  • Una dosi de 5 g cadascuna directament després de l’entrenament
  • Si després d’una setmana amb el mateix dieta i entrenament de pes s’aconsegueix un augment de pes de 1.5 kg com a màxim, la creatina ha rebut una pallissa.

La creatina: cura per a la construcció muscular

La creatina és un nutrient que es troba principalment en carn i peix, però també pot ser produït pel propi cos humà. El cos l’utilitza per produir energia i, per tant, té un paper important en el treball muscular i, per tant, en el rendiment esportiu. La creatina s’ofereix en forma de creatina monohidrat en pols, comprimits o càpsules.

És la dieta més venuda i amb més freqüència complementar i s'utilitza principalment a aptitud i culturisme indústria. Una cura consisteix en:

  • Fase de càrrega, que hauria de durar una setmana
  • Fase de manteniment durant tres o quatre setmanes
  • Trencament de la curació o fase de deslletament

En realitzar una cura de creatina com el que s’acaba de presentar, es recomana una pausa curativa de sis a vuit setmanes, durant les quals el cos es pot netejar completament de creatina. Quan inicieu un règim de creatina, haureu de tenir en compte que el vostre dieta també s’ha d’ajustar lleugerament perquè el règim sigui un èxit.

Cal evitar estrictament l’alcohol, ja que deshidrata el cos. A més, s’hauria d’augmentar la ingesta de líquids per contrarestar el major consum d’aigua causat per la ingesta de creatina. Una sobredosi d’una dieta complementar no es recomana en cap cas i, per tant, també s'aplica a una sobredosi de creatina. Si els atletes ignoren aquest consell, health es poden produir problemes i efectes secundaris.