introducció
La creatina és un àcid orgànic no essencial que es produeix en quantitats limitades a la fetge i ronyons de tres aminoàcids. A més, creatina es pot ingerir mitjançant la ingesta dietètica de carn i peix o de creatina pura com a dieta complementar. La creatina és elemental per a la producció d’energia dels músculs esquelètics i, amb un bon subministrament de creatina, millora el metabolisme muscular, comporta un augment del rendiment durant els exercicis intensius a curt termini i millora la formació de força. Per tant, la creatina és la dieta més popular complementar per als atletes.
Quan s’ha de prendre creatina abans, durant o després de l’exercici?
El moment de la ingesta de creatina té un paper menor. Diferents estudis científics donen recomanacions diferents. El fet és, però, que la creatina no és consumida directament pel cos, sinó que s’emmagatzema als músculs independentment del moment de la ingesta.
Només quan es necessita ràpidament un nou ATP, es consumeix creatina com a combustible per obtenir energia. Per tant, no és important quan preneu creatina, sinó que la preneu cada dia sense interrupcions. Això també significa que preneu creatina els dies que feu un descans de l'entrenament. La creatina és millor absorbida pel cos quan es pren en un buit estómac - És a dir, dues hores abans o després d'un àpat.
Quant de temps s’ha de prendre la creatina?
La creatina és un dels inofensius suplements alimentaris. Això significa que és possible un ús a llarg termini o permanent. No obstant això, els resultats de l'estudi han demostrat que fins i tot la ingesta a curt termini millora demostrablement el rendiment.
Els vegetarians es beneficien en particular d’una ingesta a llarg termini. Nous estudis investiguen si l’ús a llarg termini pot protegir contra malalties neurològiques com la malaltia de Parkinson, la malaltia de Huntington i l’esclerosi lateral amiotròfica. Tot i això, encara no hi ha resultats clars. És important que el cos, especialment els ronyons, rebi una fase de recuperació en què no s’absorbeixi creatina. Si es pren creatina com a part de entrenament de la força, s'hauria de prendre un descans addicional de 4 setmanes al cap de dos o tres mesos perquè les estructures físiques, com ara músculs, lligaments i tendons es pot adaptar al nivell de força augmentat.
Tots els articles d'aquesta sèrie:
