Potència reactiva
La força reactiva (capacitat de tensió reactiva dels músculs) es defineix com la força necessària per produir el màxim impacte de força possible en els anomenats estirament i cicle d’escurçament. El estirament-el cicle d’escurçament descriu la fase curta entre el treball concèntric i l’excèntric. Tipus de fibra muscular:
- FT- fibres (Fast Twitch Fibers) = fibres ràpides i fàcilment fatigades amb un alt contingut de glicogen.
- Fibres ST (fibres de contracció lenta)
Reclutament: s’entén per reclutament la capacitat d’implicar tantes unitats motores com sigui possible en la contracció muscular.
Com més unitats motores es reclutin durant la contracció voluntària, major serà el desenvolupament de la potència.
- Les unitats motores individuals tenen llindars d’excitació diferents
- La seqüència d’una contracció muscular segueix el principi de l’ordre de magnitud de Hennemann (seqüència de reclutament de petites a grans unitats motores -> Inervació inicial d’unitats febles / perseverants, amb un requisit de potència superior en el curs posterior també unitats ràpides i fortes
Freqüència: la freqüència es defineix com la capacitat d’inervar la contracció muscular a una alta freqüència sostinguda. (Hz = Hz (freqüències per segon))
- Des d'aprox. 55 Hz és possible una força màxima de sortida
- Màxim 155 Hz
Potència de resistència
Força resistència és la capacitat de produir un impacte de força (> 30% del força màxima) en un temps determinat i per mantenir la pèrdua de força causada per la fatiga el mínim possible. Classificació:
- Resistència de força estàtica
- Resistència de força dinàmica
En l’estructuració metòdica de la força, el focus se centra en els mètodes d’entrenament utilitzats
Entrenament de força màxima
Mètode: primer mètode d'aplicació de força repetida (entrenament d'hipertròfia): intensitat: 1 - 40% Repeticions: 60 - 10 Pausa (densitat d'estimulació): 12-2 minuts Velocitat de moviment: lenta - ràpida 3n mètode d'aplicació de força màxima (coordinació intramuscular): intensitat : 2 - 85% Repeticions: 100 - 1 Pausa (densitat d’estimulació): 5-3 minuts Velocitat de moviment: explosiu
Entrenament de força a alta velocitat
1. mètode estàndard: 2. mètode cíclic: 3. mètode de càrrega addicional progressiva: 4. mètode progressiu / regressiu
- 6 sèries amb un 60% de força màxima i 8 repeticions
- 6 sèries que alternen el 40% i el 60% de la força màxima amb 10 i 8 repeticions respectivament
- A partir del 40% -> augmentar al 70% (4 sèries)
- 40% -> 70% -> 40% (8 sèries)
Avís! Reactiu entrenament de la força sempre es basa en ajustaments del fitxer sistema nerviós. Per tant, la formació es fa sempre en estat de repòs i sense càrrega addicional.
Els trencaments en sèrie són especialment importants en reactius entrenament de la força. Mètode: Força resistència mètode 1: Intensitat: 40 - 60% Repeticions: 10 - 20 Sèries: 3 - 5 Pausa (densitat de l’estímul): 30 - 90 segons Velocitat de moviment: lent - ràpid Mètode de resistència de força 2: Intensitat: 25 - 40% Repeticions:> 30 Sèries: 4 - 6 Pausa (densitat de l’estímul): 30 - 60 segons Velocitat de moviment: lent - ràpid Mètode de resistència de força 3: Intensitat: 50 - 60% Repeticions: 20 - 30 Sèries: 6 - 8 Pausa (densitat d’estimulació): 30 - 60 segons Velocitat de moviment: lent - ràpid Descriu estructura segons els aspectes de contingut de entrenament de la força basat en aspectes anatòmics, físics i fisiològics. Classificació: classificació segons aspectes físics / fisiològics:
- Concèntric = superació (dinàmica positiva) del múscul s'escurça
- Excèntric = allargament muscular dinàmic (negatiu)
- Isomètric = retenció: la longitud muscular continua sent la mateixa
- Isotònic = canvi de longitud muscular a tensió constant (rar en esports)
- Auxotònic = canvi de longitud muscular i tensió muscular (sovint en esports)
- Isocinètica = no té naturalesa
- Classificació orientada anatòmicament (segons l’extensió dels grups musculars implicats, inferior a 1/3, entre 1/3 i 2/3 i més de 2/3)
- Entrenament d’estructura orientada didàcticament (exercicis generals de desenvolupament, exercicis especials, exercicis de competició)
- Estructura orientada físicament / fisiològicament
