Tot i que ha tornat dolor sovint és inofensiu i sol desaparèixer per si mateix sense teràpia, mal d'esquena pot ser extremadament desagradable i restringir considerablement la mobilitat. Per descomptat, això crea el desig de ser estalviat. Però exactament el contrari s’indica en la majoria dels casos. Els afectats haurien de continuar movent-se i relaxant-se tant com sigui possible.
Exercicis d'esquena sense equipament
La suposició que el descans i el descans al llit estan a l'ordre del dia per tornar dolor fa temps que està obsolet. Qualsevol persona que vulgui fer alguna cosa sobre l'esquena dolor a llarg termini hauria d’entrenar l’esquena i músculs abdominals regularment. Els exercicis següents, per exemple, són molt adequats per a això i es poden fer sense equipament: 1) Pont: el pacient es troba sobre una estora en decúbit supí.
Els peus estan alçats i els braços estirats al costat del cos amb els palmells cap avall. Ara la tasca consisteix a elevar la pelvis fins que les espatlles, la pelvis i els genolls formin una línia. Primer s’ha de mantenir la posició durant 10-15 segons abans de tornar a baixar la pelvis.
Si aquest exercici funciona bé, el metge no només ha d’aixecar la pelvis, sinó que també ha d’elevar i estirar alternativament l’esquerra i la dreta. cama des del terra. Els estirats cama hauria d’allargar la línia corporal formada. L’exercici enforteix no només l’esquena, sinó també les natges i les cames.
2) Quadruped Stand: la persona que fa exercici entra al quadruped stand. Assegureu-vos que els genolls es col·loquen verticalment per sota dels malucs i les mans per sota de les espatlles. Ara el braç esquerre està estirat cap endavant i al mateix temps cap al dret cama s’estira cap enrere.
A continuació, el colze esquerre i el genoll dret s’uneixen sota la part superior del cos fins que es toquen. Després estira de nou. Aquest exercici s’ha de realitzar 10 vegades alternativament abans de canviar de bàndol.
A més de l’esquena, també s’entrenen els braços i les cames. 3) Gos i gat: de nou l’afectat entra a la posició dels quatre peus. Ara es posa la barbeta a la seva pit i fa que la seva part superior del cos sigui completament rodona, com la gepa d'un gat.
La posició es manté durant 5 segons. Aleshores el cap s'estira molt cap endavant o s'eleva cap al coll i la columna vertebral es redreça. Per a això el pit es prem cap avall.
Mantingueu aquesta posició durant 5 segons també. L'exercici s'ha de realitzar alternativament durant aproximadament 1 minut i mobilitzar tota la columna vertebral. 4) Superman: l'exercitador es troba sobre una estora en posició propensa.
Les puntes dels peus estan alçades i els braços estirats cap endavant. Ara aixeca el seu cap i la part superior del cos lleugerament des de l’estora, però la seva mirada roman fixada a terra de manera que la columna cervical es troba en extensió de tota la columna vertebral. La posició s’ha de mantenir 3x 15 segons.
Si l’exercici és massa fàcil, el metge hauria de fer moviments lleugers cap amunt i cap avall amb les mans. 5) abdominals: per no descuidar el pol oposat dels músculs de l'esquena, és a dir, el músculs abdominals, els abdominals són adequats. El metge es troba a terra en decúbit supí.
Les cames estan configurades i els braços es creuen o es mantenen darrere del cap. Ara el practicant aixeca lleugerament el cap i la part superior del cos i mira cap al sostre. A continuació, allibereu de nou la tensió. Repetiu 3 × 15 vegades. Es poden trobar més exercicis als articles:
- Exercicis contra el mal d'esquena en totes les situacions
- Exercicis contra el mal d'esquena
Tots els articles d'aquesta sèrie:
